Harjutused taga delts. Kaldumine tagumisel delta

Laiad õlad on äärmiselt oluline, et iga kulturist, kes tahab olla suur ja harmoonilise arengu keha. õla moodustamine "tehinguid" ainult üks lihas - delta- ja tagumisi delta on moodustunud trapeziusesse. Järgmisena kirjeldame täpsemalt funktsioonide kohta koolitust, samuti umbes parim harjutusi tagant õlast delta.

Põhjused aktiivne õla harjutusi

Enamik kulturistid maksma treeningul lihaste rühma on üsna tähelepanu, kuna nende põhjal võib rõhutada biitseps ja triitseps, teha käed visuaalselt massiivne, ripitud ja esteetiline. See asjaolu lihtsalt sunnib rongi deltoids absoluutselt kõik sportlased, kes soovivad saavutada suurepäraseid tulemusi selles sport. Teine oluline põhjus vajadust sellise koolituse kõrge tase traumaatiline õlaliigese, sest ta on kaasatud suur hulk erinevaid harjutusi. Intensiivne õla koolituse võib oluliselt tugevdada sidemete, kaitstes seega delta- alates tõsiseid vigastusi.

Omadused koolitus

Sageli õlad on raske pumbata. Miks see nii on? Asjaolu, et delta- pigem keeruline tee. See on 3 lihaste kimbu: esi-, kesk- ja tagumine. See ei ole raske arvata, et puudub selline liikumine, mis oleks ühtlaselt laadida kõik peas. Sellepärast koolituse kvaliteedi peaks sisaldama õlad mitmekesine liikumine, mis oleks suunatud kõigi osakondade delta-. Tuleb märkida, et mis tahes kasutamise, on oluline õige kehaasend. Muidugi, parimate tulemuste saavutamiseks tuleb sooritada nii põhi- ja isolatsiooni harjutusi. Algajad piisavalt täita 2 harjutusi kohta treening, seda rohkem arenenud - 3 ja rohkem. Arv komplekti - 3-4 8-12 kordust.

põhilised harjutused

Nagu mainisime, õla lihased üsna valiv nii hüpertroofia ja parandada jõudlust. Põhimõtteliselt kvaliteedi oma uuringus kolme uustulnukad piisavalt trenni on aluseks käesoleva lihaste rühma:

• Sõjaline vajutage.
• Bench hantel / barbell istuda / seista.
• Bench Arnold.

Need meetodid on õigesti peetakse parim uuring delta- ja seetõttu nad suudavad nii kiiresti kui võimalik, et suurendada võimsust määr ja summa lihas.

Järgmisena kirjeldame täpsemalt selle kohta, mida teostab taga delta on kõige parem teha, et maksimeerida nende arengut.

Huvitavad teaduslikes katsetes

Norra teadlased pärast mitmeid eksperimente järeldusele, et sportlased on paremad pressid istub kui seistes. Raske seisis pingi hantlid. Siiski on need harjutused (surumine seistes) kõige tugevamini soodustanud delta-. Väärib märkimist, et parim suurendada toodangut ees tala õlgadele. Kangi surumine omakorda on palju rohkem kaasatud töös peatoed kui ajakirjanduses baar, kuid keskel ja tagasi koormatud umbes sama (kesktasemel). Lõpuks istub pingil vajutage 30% vähem mõjutatud peatoed kui sarnase staatusega.

Isoleerimine harjutusi taga delts

See ei ole saladus, et selleks, et saavutada maksimaalne leevendust ja esteetika on vaja täita isolatsiooni liikumist. Pange tähele ka seda, et kõige elementaarsem harjutusi raskemaid saadetised mediaalne ja seetõttu ei ole vaja teritada fookus. Aga siin on tagasi tala peaaegu alati mahajäänud, mistõttu kasutamise suunatud harjutus on üsna oluline. Tagumine delta, fotod, mis näete allpool, "meeldib" tõmmates harjutusi, mida me ütlen teile kohe lähemalt. Muidugi, mahi on ka kasulik, kuid täpsema analüüsi selle teema leiad lõpus artikkel.

Inverse aretus simulaator Peck-Deck

Kuidas ehitada tagumine delts? Loomulikult on vaja korraldada regulaarseid jõutreeninguga. Üks parimaid harjutusi tagumisele juhe on eespool liikumist, mida soovitakse teha iga üksiku treeningut. Lisaks kaunis tagasi pea, see liikumine mõjutab töö enamik seljalihaseid. Lõpuks kasutamise võimaldab teil tugevdada rotator manseti lihaseid, õla tugevuse, mis otseselt mõjutab stabiilsust õlaliigese konkreetse koormuse mahtu. tulemuslikkuse tundub seadmed järgmiselt:

• Esiteks reguleerida asendit käte, samuti tooli simulaatori. Ideaalne oleks olukord, kus laius käte vahel on võrdne õlgade laiust. On tähtis, et teie käed on paralleelne põrandaga. Rinnad surutakse vastu seljatuge, tagasi natuke flex vöökoht ja hoida oma käed täiesti sirgeks, hoides käepidemest neutraalne haare.
• Lisaks oleme istutada veidi käepide, nii et koormus hakkas tõusma piirajaid.
• Doing hinge ja hoides hinge kinni hetkel suurim ponnistus taga talad ja ülaselja, viskamine käe nii kaugele kui võimalik tagasi.
• Ülaosas liikumist, kui meie käed on üsna ette tagasi, mistõttu lühikest pausi, veelgi ponnistus pea tagasi. Siis hingata ja tagasi algasendisse.
• Kui jõuate madalaim punkt, teeme kohe pausi ja jätkake järgmise kordusi.

Tõmme hantlid lamades tema kõhus

Jätkame rääkida, mida teostab taga delta on parim. Tehnika järgmisel käigul saab vaadata allpool:

• Lie pink simulaator kõht alla.
• Võtke hantlid.
• On hingata tõsta hantlid kuni rinna. Küünarnukid aretada ümber, hoides neid painutatud nurga 90 kraadi peal liikumist.
• On hingata, tilk hantlid alla. Korda seda harjutust mitu korda.

See veojõu taga delta peab olemas koolitusprogrammid.

Aretus Hantleid külgedele kalle

Viimase meie nimekirjas kasutamise, mis on suur mõju väljatöötamise taga deltad. Tehnika järgmistest:

• Võtke hantel ees haaret.
• Lean edasi nii, et oli torso paralleelne põrandaga. Hoidke selg korter, veidi kaardus nimmepiirkonna.
• Käed külge ja kinnitage küünarnuki, mis peab jääma sirge lõpuni lähenemine. Alguses saab painutada neid vähe, et hõlbustada selle protsessi.
• Ponnistus taga kimbud ja trapetsikujulise õrnalt surudes külgedele puupea, siis püüdis tõsta neid nii kõrgele kui võimalik.
• Käed liikuda ainult vertikaalselt, mis läbib õlgadele.
• Ülaosas hoida põlved veidi kõrgemal tasemel tagasi.
• Langeta hantlid algasendisse, teha lühikese pausi, et hakata täitma järgmise kordusi.

koolituse delta-

On võimatu kirjutada universaalne programm kõigile, kuid järgmised nõuanded aitavad teil saavutada edu.

Õppekompleks №1

1. Tõstehoobadega dumbbells istub külge - 3 x 10.
2. Link lõug - 3 X 12.
3. Bench sest pea simulaator Smith - 2 x 8.

Õppekompleks №2

1. Link varda lõug - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Õppekompleks №3

1. Bench hantel seistes - 3 x 8.
2. Tõstehoobadega dumbbells külgedel istub kapuutsiga. bench - 3 X 10.
3. Link hantel lõug - 2 x 12.

Kuidas ehitada tagumine delts? Maksimaalse toime koolituse saab kombineerida harjutusi jalad või tagasi. Ära unusta aega ja õige toitumine.

Tõmme vastu kiiged

Kui edusamme saame kergesti vigastada delta-, kuna neil on väga spetsiifiline struktuur. Kas teadsite, et õla lihaseid täita keerukaid ülesandeid, sealhulgas töö palju harjutusi ülemisel kehaosa. Tagumine tala deltad, õppusi, mille arengut oleme eespool kirjeldatud, on üsna lihtne vigastada. Siiski koolitus selle rühma lihased on äärmiselt oluline nii algajatele kui ka professionaalidele. Pea meeles ka seda, et tagumine delta ühel või teisel määral kaasatud pumpamiseks rinnale ja seljale.

Nii tõuke- või mahi? Muidugi, esimene. Asjaolu, et veojõukontroll annab sulle kiire kasv lihasmassi ja jõudlust, erinevalt kiiged, mis spetsialiseerumine - "ummistumist" lihaste, samuti juhtida nende leevendamiseks. Võite ka piisavalt kiiresti edusamme laadida latid, kuid ei saa võtta rohkem kaalu ajal lehvitamine harjutusi. Lõpuks, viimane isegi vähimatki rikkumist tehnikat võib põhjustada vigastusi, mis on kindlasti ei juhtu, kui veojõu. Miks teha mahi üldse? See on lihtne: nad võimaldavad kõige "zapampit" kiirt deltad, samuti arendada vastupidavust.

Kokkuvõtteks

Delta on päris õrn lihaseid, mis on väga lihtne kahjustada. Tagumine delts kalduvad mahajäämusele arengus, kuna paljudel juhtudel on halvasti laaditud konkreetse kasutamise, erinevalt mediaalne ja eesmise pead. Oleme kirjeldatud parima harjutusi taga delta, samuti mitmeid tõhusaid ja samal ajal väga lihtne kasutada programme, mis on kindel, et sa tugevam ja massiivne. Õnn koolitus!