Biitseps ja triitseps. Kuidas ehitada biitseps ja triitseps kodus?

Paljude noorte küsimus, kuidas pumbata oma biitseps ja triitseps, on komistuskiviks. Isegi oma hea üldise füüsilise kuju väljatöötamisel ülalmainitud lihaseid nõuab erilisi teadmisi ja oskusi. Oleme püüdnud optimeerida esitlus seda materjali.

See artikkel on kirjutatud meeste minimaalse sportlikus ja neile, kes mingil põhjusel ei saa osaleda jõusaali. Meie eesmärk - näidata, kuidas saab arendada oma biitseps ja triitseps, kasutades kodus. Sellisel klasside maksimaalne mõju otsib meest, ühendades oma koolituse tegur isiklik motivatsioon alates seaduste tundmise koolituse protsessi kulturismis.

umbes motivatsiooni

Miks me alustada motivatsiooni? Kuna tõhusust kodu treening sõltub täielikult võime tegeleda mitte ainult plaanite lähenemisviise ja komplekti, vaid ka, ja rangelt täita kõiki kavandatud harjutusi.

Ei ole saladus, et House tegeleda keerulisem kui jõusaalis. Seal on palju kiusatusi: maitsev toit, kodu mängimine PC, kuid kes teab mida veel! Majas on kodus. Ja siis pead paar tundi pühendada jõud harjutusi! Olgem ausad, mitte kõik välja.

On oluline teatud visadust. Seetõttu nõuame, et sa oled eelõhtul planeerimise koolituse käigus selgelt sõnastatud nende motivatsiooni: miks sa tahad ehitada oma biitseps ja triitseps. See peaks olema individuaalne.

Nii, et teil on see! Wonderful. See on teie esimene kanne harjoituspäivä.

Minimaalne komplekt kodus õppevahendid

Kohl teil on motivatsioon (ja see on oluline), sobib mõelda treenime inventuuri. Mitte igaüks ei saa endale osta masin inkrusteeritud baar. Aga peaaegu igaüks endale osta baaris ja palgata käsitöölised haamer turvaliselt parandada. Teil on vaja ka koostamisel hantli ja parem - kaks. Kasulik ja expander. Kui kodus on kitsas toolil täispuidust reelingud, siis on ka võimalik kasutada seda simulaator. Kasulik teie harjutust biitseps ja triitseps ja normaalne väljaheide.

Et veelgi progresseerumise koolitusmeetoditel horisontaallatt võib olla kasulik täiendavat koormamist tavapärasel seljakott, mille sees on kilekotti täis liiva enda massist.

põhilised harjutused

Harjutused biitseps ja triitseps on läbi eraldi ja täpitähed. Nagu on teada, abiga biitseps arm painutatud ja unbent kasutades triitseps. Neid nimetatakse lihase-antagonistid. Ainult nende harmoonilist arengut tagab nõuetekohase treeningu tulemuslikkust. Harjutus, neid koolitada, läbi massi, nii, et vältida vigastusi tuleb teha pärast intensiivset treeningut, soojenduseks lihaskiud.

5 põhilised harjutused biitseps kodus

Esimene harjutus. kehaasendit - seistes. Jalad õlgade laiuselt. Tema käed, peopesad üles keeratud - hantlid. Jooksvad Breath poolt painutada, iga hinge - unbent. Kaal hantel valitud nii, et pakkuda 7-8 kordust iga käsi komplekti. Viimane 1-2 korda tuleks läbi maksimaalse mobilisatsiooni teostamise jõud.

Teine harjutus. Lähteasend on peaaegu sarnane joonisel esimeses liikumine, kuid hoovad hantlid peopesadega keha. Selles asendis peale koormuse biitseps tunda ulatub mõju.

Kolmas harjutus. kehaasendit - istub. Hand kokkusurumise hantel on langetatud ja küünarnuki toetub sisemine reie. Breath poolt painutada, iga hinge - sirgeks aeglaselt.

Neljas harjutus. Tõmmates baar kodus. Käed - kitsas haare, palmid pöördus teda. Treeningu läbi ilma Kiik. Korduste arvu - 7-8. Kui viimastel karmistamist komplektis on lihtne teha, praktikant paneb seljakott oma õlgadele vastava kaaluga. See on kõige intensiivsem kasutamise neist neljast, rongid biitseps.

Viies ülesanne. Stretch turvavöö detanderiga biitseps. Kehaasendit - seistes, jalad - õla-laius peale. Sa seisad mõlema jalaga ekspanderi. Arms alla alla, peopesad ülespoole, põlved keha lähedal. Expander selles asendis pikendada. Otse täites käe harjutused, ületades vastupanu ekspanderis, kõverdatud põlved, küünarnukid (kui võimalik) on surutud vastu keha.

Triitseps. Workout kodus

Esimene harjutus. Prantsuse ajakirjanduses seismisel. Torso püstised jalad - õla-laius peale. Positsioon käed hantlid: küünarnuki surnuist üles likvideerimisel hantel selja taha. Teisalt tagab hantel, kuid ei toeta teda. Breath arm järk sirgeks küünarnuki, randme koos tõstekang tõstetakse üles. Treenimine keskendub koormust triitseps. On hingata poolt kummargil, hantel alustada uuesti selja taha.

Teine harjutus. Prantsuse pink istub. See on sarnane esimese kasutamise. Treenimine istub toolile.

Kolmas harjutus on läbi, kasutades tooli puidust käsipuu. Tema tulemuslikkuse ees diivanil tool näitusel kiirusega, et teie jalad on diivanil, käed samal ajal, haavade tagasi alla läbi haaret käsipuud tool, nagu seda tehakse baarides. Tähenduses harjutusi - in paindumine / laiendus käed-ups.

Neljas harjutus. Kodu baar lisatud vöö expander. Tegelemine tagasi pöördunud horisontaaljoont. Torso püstised jalad - õla-laius peale. Treeningu läbi käed vaheldumisi. Hand haava tagasi seisuga Prantsuse surumine, vaid hoiab venitatud hantlid expander. Lisaks, kui fikseeritud arm küünarnuki sirgeks edasi ja ülespoole.

Viies ülesanne. Flexion / laiendus käed lamades palm. Käed asetatakse kitsalt. Muidu Põhitähelepanu on rinnal lihaseid. Tehes harjutusi kasutades seljakott kaalu.

Erinevad koolitus aktsendid

Pange tähele, et osa praktikandid mingil põhjusel see raputab biitseps. Triitseps ignoreeritakse. Miks see nii on? (Pange tähele, et see on lühinägelik.) Vastus on lihtne. Biitseps esimene pilkupüüdev, kui suvel mees riietatud T-särk. Kuid see deformeerunud koolituse käigus kannatab võimsus potentsiaali tegelenud. Lõppude lõpuks, harmoonilist arengut sportlased triitseps peaaegu kaks korda nii massiivne biitseps! Erinevalt saate treenida biitseps ja triitseps kodus.

Väga "cool" mehed, võitluskunstide meister, suuremal määral on koolitatud triitseps ja tempo harjutusi, mitte liiga "punktisüsteem" oma kaalu ja moodustavad erilise kiiruse vastupidavust. Lõppude lõpuks, see "šokk" lihaste! Areng selles nn reaktiivvõimsuse on saavutatud kasutades expanders koolituse protsessis.

Kui silmatorkav triitseps nagu sportlane välk laiendab käe ja pinguldamise nii välk painutada algasendisse. Ideaalis teravust pin saavutatakse Wizard, et murda betoonplaat, kaitstes samas mängu ei märka hetkest taotluse. Kuid teema see artikkel ei kehti selline Harjutused, sest summa lihase protsessi kasvab suhteliselt klassikaline kulturismi veidi.

Probleem efektiivsuse koolitused

Tundub, et harjutused ja erialast kirjandust, mis räägib, kuidas pumbata oma biitseps ja triitseps, kõik tuttavad. Miks ei ole kõik edu saavutamiseks kulturismis? Võibolla on saladusi tõhus treening.

Sa ei saa vaadelda ainult kahte rühma poolt lihaseid isoleeritult teised. Lisaks lihaste süsteem inimkeha on projekteeritud nii, et see on võimatu pikka aega, et luua eriline harjutusi ainult üks lihas grupp, ilma et suureneks teiste mahu. Pärast poolteist kuud sellise kitsalt keskendunud uuring kodus koolituse pahameelt märganud, et tema tulemused on peatunud. Mida ta teeb selles olukorras? Vastus on lihtne: esiteks saada asjatundlikku nõu, kuidas pumbata oma biitseps ja triitseps kodus.

sverhvosstanovleniya tsükli - alusel edusamme

Esialgu on see õnnetu sportlane peaks aru põhitõdesid treeningkoormuse ja jalgrattaga istungid. See peaks olema selge ettekujutus peamine põhimõte, mida kasutavad kulturistid, suurendades lihasmassi. See põhineb sverhvosstanovleniya.

Spordimeditsiini leidis, et optimaalne lihaskasvu on tingitud tsükliline sooritamise tasemele 5-6 komplekti nii, et jõutreening lubatud praktikandi iga tema komplekt, töö maksimaalselt, teha mitte rohkem kui 7-8 kordust. Sel juhul kaks viimast korda toodetud võimsus sportlane.

Pange tähele, intensiivse kasutamise korral mikrotravmirovanie lihaskiud. Ei ole vaja karta! See on loomulik. Paradoks seisneb selles, et see on hästi tasakaalustatud traumeeritud treeningkoormuse kiu maksimeerida selle mahtu. See peaks seisma üks "aga".

Hoiatus! sverhvosstanovleniya tsükli soovitab, et see sisaldab lisaks õppepäevade ja isegi üks kuni mitu päeva, toimuda ilma kasutamise. Vigastatud kiud tuleb taastada! See on põhjus, miks mehed ei mõista, kuidas pumbata oma biitseps ja triitseps kodus, vaid ka suunda positiivse kogemuse, kasutada vähem kinnisidees igapäevase treeningu kaotajad.

Põhjalik koolitus ja optimaalse arengu lihaseid käed

Teine tingimus tõhusat koolitust on selle keerukus. See on see, mida me oleme juba maininud, kui ta tuli viibib tulemusi. Pole vaja jalgratast leiutada samal ajal, täiuslikku aimugi, kuidas pumbata oma biitseps ja triitseps kodus võib olla soovitusi praktiseerivad sportlased. Ja esile klassikalise uuring lihased koolitustsükli kolme koolitused on järgmised:

• spin - biitseps;
• rinnus - Triceps;
• jalad - õla.

Kuid pidev aja jooksul tehtud edusamme tuleks muuta, kuna see aktsente. Näiteks:

• rinnus - biitseps;
• spin - Triceps;
• käed - jalad.

Koos kulturismi sportlik koormus

Mõned sportlased Koolitustsükkel ühendab kulturismi treening treening erineva iseloomuga, kus koormust langeb jalgu. Kui te ei ole professionaalne kulturist (antud juhul oluline spetsialiseerumine), lisaks tsüklilise koormuse arendamiseks südame-veresoonkonna süsteemi on tervitatav. See võib olla mängimisesessioonid: jalgpall, korvpall. Samuti on kasulik parandada üldist homöostaasi sportlane mõõdukas keskmise maratonijooksusussid. Mis iganes see oli, koolitatud nii südame ja veresooned varustavad sportlased kere suurem potentsiaal. Ainus tingimus sellise lisakoolitust on nende abimees, soojenduseks iseloomu.

Seega, antud juhul eriti kulturismis Koolitustsükkel võib välistada teatud harjutusi jalad. Rõhku Koolitustsükkel näevad välja teistsugused: biitseps, triitseps, õlad, selg.

järeldus

Kokkuvõttes meie arvustused, tuleb märkida, et tööhõive kodus kulturismis on vähem tõhus kui jõusaalis trenni juhendamisel kogenud koolitajad. Kui sulgete teie kodus on spetsialiseerunud jõusaali ja tellimishind ei tüüta sind, kodus koolitus ei suuda isegi mõelda. Kuid teatud tingimustel elu konkreetse isiku võib treenida lihaseid (biitseps, triitseps, jne) ainult kodus. Samal ajal, märgime, et jäiga motivatsiooni ja koolitus pädeva planeerida nende mõju võib olla väga muljetavaldav.