Barbell harjutused: tõmba lõug ja tüüpi käepide

Harjutus koos barbell või hantlid ammu kindlalt võtnud oma koha koolitusprogrammide nii algajad kui ka kogenud kulturistid. Kõige levinum ja populaarsem neist - tõmba lõug. See ei ole üllatav, kuna selline tegevus aitab hoida heas korras ülakeha ja parandab üldist sobivust.

Tüübid haaratsid ja funktsioonid

On kaks peamist võimalust haaret latid, mida kasutatakse mis tahes veojõu. Üks neist töötab teatud lihaste rühma. Mis haaret muudatusi saab teha sama harjutust pärast tööpäeva kõik õlavöötme, selja ja rinna lihaseid.

• Kitsas haare. Vahemaa relvade ribal on võrdne poolega õlgade laiust. Lihtsamalt öeldes, püüame hoida kaela nii, et tema käed olid tasemel rangluu väljaulatuvad luud.
• Rahvusvaheline haare. Kaugus võrdne õlgade laiust. Teisisõnu, käed peaksid olema paralleelne keha.

Kumb variant valida, siis ütle professionaalne treener, mida võib leida igal jõusaal. Kui te otsustate, et uurida kodus, vaadata videot õpetused tehnikaga täita tõukurvardal.

Milline lihased töötavad?

Link lõug võimaldab teil täielikult veritsema õlavöötme ja tagasi. Tuum lihased töötavad sel harjutus: külgne deltalihas, anterior delta, trapets, teresi alaealine, biceps, triitseps, siis supraspinatus, infraspinatus, selja ülaosa.

Lisaks tugevdada lihaseid, et toetada selg, samuti ajakirjanduses ja randme. Liigesed arendades samas ka, ja nende seisund paraneb, kui kaal on õigesti valitud. Nagu näete, tõukurvardal - on keeruline ülesanne. Iga vormi haardumise ja koormus teatud lihasgruppides arutatakse eraldi.

Iha kitsas haare lõug

Peamine eelis see harjutus - pumpamiseks keskel tagasi, ja trapetsid. Rod lõug läbi via kitsa haarde konventsionaalse või painutatud kaela. Seega keha peab olema sirge, ei ole lubatud teha mingeid järske tõmblused ja Kiik keha. See võib kaasa tuua pinge, vaid ka vähendada tõhusust kasutamise.

Link lõug kitsad haare võimaldab teil tõsta oma põlved nii kõrgele kui võimalik ja maksimeerida leevendust keskel tagasi ja tugevdada ülemise osa talje ja delta. See ei ole vaja teha seda harjutust ilma järelevalveta, kui teil on tagasi probleeme.

Tähtis! Ärge haaret liiga kitsas, sest see nihutab koormust jaotuse trapetsid kohta biitseps ja "tiivad".

Iha laia haaret lõug

Rahvusvaheline haare keskendub viigistas ülaselja ja õlavöötme. Selles harjutuses põlved aretatud osa kuni õlgadeni, mis võimaldab arendada "tiivad". Lisaks sellele haaret vähendab vigastuste ohtu ja saada mass ja õla laius.

Võite sageli näha algajatele, kellel kaeluse laius on suurem kui õlad. See on vale avaldus kätte, mis võib põhjustada vigastusi ja kasutamise ei anna tulemusi.

Tõukurvardal Smith

Teine võimalus kasutamise tõukurvardal - Smith masin. See üksus on olemas, isegi kõige lihtsam jõusaal. Selle omapära on see, et baar asub kahe juhendid ja slaidid alati ühel ja samal tasapinnal. Seega, sa ei saa painutada selg treeningu ajal.

Seda tüüpi simulaator on hea ka ja erinevaid harjutusi, mida saab teha koos sellega. Siin klassikaline kükitama ja pista tema lõug ja pista selja taha jne Peaasi - küsida kogenud sportlane või treener järgida tehnoloogia ja valida piisava kaalu.

soovitused

Ja lõpuks tahaksin anda mõned nõuanded, mis aitavad vältida levinumaid vigu ja ehitada treening õigesti.

1. Proovige teha teostamist jõudu seljalihaseid, mitte kätega.
2. Hoidke kaela keha lähedal, las ta libiseb kergesti seda.
3. Hoidke silm peal asendit küünarnuki. Kui kitsas haare nad peavad ronida laia ei ulatuks õlgadeni.
4. Proovige teha harjutus peegli ees, et jälgida positsiooni keha. Ta ei tohiks keha ettepoole või tahapoole.
5. Link varras tuleb läbi viia ilma tõmblused ja tahtlikult maksimaalselt sujuvalt nii õhkutõusmisel ja tagastamisel algasendisse.
6. Kas 3-4 komplekti maksimaalne võimalik aja jooksul. Viimase iha olla piiril tugevust.
7. Võtke piisav kaalu ei tee lihaste pisar, kuid ikka hea mõju treeningut.
8. Kindlasti soojendada enne treeningut koos barbell. Külm lihased ei saa täisvõimsusel.
9. Hoidke silm peal oma tagasi. See peaks olema tasane ja sirge. Iga kõrvalekalle on tulvil ebameeldivaid tagajärgi, nagu sirutused ja pikaajalise pausi koolitusel tagasi tulemusi.
10. Isegi kui sa ei plaani saada professionaalne kulturist, sealhulgas harjutusi tihvtiga oma programmi. See aitab töötada lihaseid ühtlaselt, parandada üldist maksuvabastust keha ja vastupidavust, samuti tugevdada selja ja annab hea poos.