Foods rikas rasva: Tabel

On aeg lõpetada müüt tooteid madala rasvasisaldusega mille kasutamine käigus toitumine peeti kindel viis kaotada kaalu, ära hoida südamehaigusi ja muud kroonilised haigused. Asjaolu, et "lõksu" on sageli peidetud sõna "rasvavaba toote," kus maitse ja tekstuur on kompenseeritud summa sool, suhkur või rafineeritud terad. Tulemuseks "ületas" ootused - maailma tarbimise madala rasvasisaldusega tooted on viinud ainult suurenenud keskmine kaal isik.

Madala kalorsusega toitu - see on hea või halb?

Miks peaks loobuma tooteid väga madala keha rasvaprotsendi? Paljud inimesed on pikka aega olnud seda toitu, sest nad arvavad madala rasvasisaldusega toidud on maitsetu ja täis piiranguid. Fakt on, et rasva aeglustab seedimist, paljud dieedid, mis on ehitatud süüa madala rasvasisaldusega toit põhjustab inimese nälja kogu päeva.

Rasva mängib olulist rolli vahetada - iga gramm sisaldab 9 kalorit. See kalorsusega tervislik kui toitu napib, siis on väga oluline, et inimesed, kes ei ole võimeline vastu võtma suurel hulgal toitu.

Mis on rasva?

Rasvad - see on meie energia reservi. Keha saab salvestada ainult väike kogus glükoosi glükogeeni energia, nii et see on oluline juuresolekul rasvkoes võimelised tootma oma piiramatus koguses. Päritolu see protsess on juurdunud kauges minevikus, kui oli toidunappus, nii et selle tootmiseks kulutatud palju energiat. Täna, see probleem ei ole, kuid me jätkame tarbida toiduaineid rikas rasvade, valimatult ja suurtes kogustes. Kogunenud tänu oma energiat kasutatakse nüüd ainult une ajal ja füüsilise tegevuse ajal.

Allpool on kõige populaarsem toit rikas rasvade (nimekiri sisaldab rasva 100 g):

1. Palmiõli - 93,7 g
2. Kookoshelbed - 57,2 g
3. Või - 51,4 g
4. Veise - 52,3 g
5. Chocolate - 32,4 g
6. Sardines õlis - 29,9 g
7. Kõva juust - 24,6 g

Tüübid rasvhapped ja miks neid on vaja

On olemas kahte liiki rasvhappeid: linool- ja alfa-linoleenhappe. Rasvhapped - oluline rakumembraanide põhikomponendid, nad on ümber keemilise kontrolli, mis mõjutavad vere hüübimises, laienemine veresoonte jne puudumine neid lapsi iseloomustab aeglane kasv, vähenes immuunsus, lööve ... Mõnikord viib nägemis- ja närvide probleeme.

Õigeks arenguks ja nõutud valke. Ilma nendeta immuunsüsteemi ei saa korralikult kaitsta keha bakterid ja viirused. Seetõttu on oluline süüa toitu rikas rasvade ja valkude.

Kas küllastunud rasva südamehaiguste?

Liigtarbimisest enamiku küllastunud rasvhappeid on tulvil suurenemise tase LDL (madala tihedusega lipoproteiin), suurendades seeläbi kolesterooli sisaldus ja vähendab insuliinitundlikkust. Rikkad toidud valgu, rasva, süsivesikuid vähendab südame isheemiatõbi, insult, hüpertensioon, diabeet ja ülekaalulisus. Kiudaine- kaitseb käärsoolevähki, nad on vajalikud ennetamine hemorroidid. Lisaks kiud on tavatoiduainena (terve) bakterid, mis on leitud soolestikus ja pakkuda küllastus toitaineid. Kiud sisalduvad oad, täisteratooted ja oad.

Valk, rasvad, süsivesikud vajalik normaalseks toimimiseks üsna suurtes kogustes. Toitumisteadlased soovitavad tarbimise piiramiseks küllastunud rasvhappeid kuni 10% kogu kalorsusest (18 grammi omadele päeval neelab 1600 kcal). Makrorasprostraneniya lubatud vahemik süsivesikuid on 45-65%. Näiteks, kui sa sööd 1600 kalorit päevas, mõistliku süsivesikute tarbimist ulatub 180 grammi kuni 260.

Vältida "halb rasv"

Märganud, kuidas pitsa tomatikaste, juust ja liha kõvastub pärast jahutamist? Kõvadus on vihje koostisosade kõrge küllastunud rasvad, mida kõvaks isegi toatemperatuuril. Piimarasv, troopiline õlid (kookospähkli, palm), mis on osa peaaegu iga jäätise, samuti suuresti sisaldavad küllastunud rasvu. Kõige populaarsemad tooted noorte kus domineerivad küllastatud rasva pizza ja magustoidud, samas kui keedetud liha on valguallikas.

Süsivesikud, valgud on olulised makrotoitainetel. Clean valged hambad - näitab, et inimene tarbib toitu rikas rasvade ja valkude. Valk annab kollageeni sünteesi, mis on nii oluline struktuuri luud, hambad ja nahka.

Üleminek küllastunud rasvade küllastumata. Kas on mingeid tervisele kasulik?

Eeliseks vähendada tarbimist küllastunud rasvade sõltub paljudest teguritest, Vol. H. Ja need toidud, mida asendada. Üleminek madala rasvasisaldusega kringlid ja nätske kommid võib tunduda atraktiivne, kuid esialgu on vale strateegia, sest dieedi kõrge kõrgrafineeritud süsivesikuid kipuvad need suurendavad triglütseriidide taset ja madalamat HDL (liproteinov kõrge tihedusega), suurendada kolesterooli taset, mis on eelduseks südame-veresoonkonna haigused.

Parim strateegia on asendada toidus rohkesti ebatervislik küllastunud rasvu toidus rohkesti rasvu kasulik. Sandwich peekoniga toob rohkem kasu keha kui viilu pitsat ja asendamine tükk juustu või peekon avokaado on teine mõistlik samm tervisliku toitumise. Kui sa sööd liiga palju kaloreid päevas, võid minna kasutamisega kogu piima toode vähendatud rasvasisaldusega.

Küllastunud rasvad on leitud looduslikult paljudes toiduainetes. Enamik neist on leitud peamiselt loomsetes toiduainetes. Heitke pilk toidud rikas rasvade (loetelu on esitatud allpool). Need on:

- rasvhapete veiseliha;

- lambaliha;

- sealiha;

- kodulindude nahk;

- veiserasv;

- peekonit ja koor;

- võid;

- juustu ja muid piimatooteid valmistatud täispiimast.

Parandada tervist kahjulike rasvade võimatu

Tootjad tooteid, lisaks küllastatud, kasutades transrasvhapped, mis on hüdrogeenimise protsessi ja on tavaliselt kasutatakse, et suurendada säilivusaeg töödeldud toidud, nagu kreekerid, kiibid või küpsiseid.

Soovitatav kogus - mitte rohkem kui 1% kogu kaloreid (vähem kui 2 grammi, kui te tarbima 1600 kalorit päevas). Kui teil pöörata tähelepanu sellele, mida toidud on rikas rasva, siis on võimalik kindlaks teha jälgi transrasvade lugedes koostisosade loetelus etikettidel tooted: nende ainete varjatud nime all "karastatud õli" või "hüdrogeenitud".

Maitsev ja toitev toit, mis on kõrge vajalikud makro

Söö toiduaineid rikas rasvade ja süsivesikute, nagu piim, puu-ja köögivilju. Süsivesikud on suur energiaallikas keha, pakkudes kütuseelementide sealhulgas ajurakke. Lihtne ja liitsüsivesikuid sisaldavad 4 kalorit grammi. 45-65% kogu kaloreid peaks olema süsivesikute, samas 20-35% - rasva. Peaaegu kõik tooted, välja arvatud munad, liha ja mõned mereannid rikas süsivesikuid. Köögiviljad, eriti kartul, mais, bataat, herned, sisaldavad suure hulga kvaliteedi tärkliserikkad süsivesikud ja kiud. Kõik taimset toitu, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, oad, kaunviljad ja pähklid, on rohkesti kiudaineid, mis parandab soole.

Nagu juba mainitud, küllastumata rasvhapped parandavad vere kolesteroolisisaldust ja insuliinitundlikkust kui nad asendada küllastatud ja transrasvhapped. On kahte liiki küllastumata rasvhapped: monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Monoküllastumata leitud avokaadod, pähklid, seemned, oliivid, pähklid, oliiviõli.

Hiljuti polüküllastamata rasvhappe omega-3 rasvad on tähelepanu keskpunktis, sest nende rolli ja veresoonkonna haiguste preventsiooni. Neid võib leida pähklid, linaseemned, tofu, sojaoad, rapsi. Lisaks kaks liiki rasvhapete sisaldus (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokozogeksaenovaya (DHA)) on oluline mitte ainult südames, vaid ka nägemisteravus õige aju arengut lootel raseduse; nad teenivad olulist funktsiooni aeglustades kognitiivsed langus eakate vähendatud artriidi sümptomeid, haavandiline koliit ja teised. põletikuliste haiguste raviks. Need happed on näiteks kalaliikide nagu tuunikala, heeringas, forell, makrell, lõhe, sardiin, tuunikala.

Omega-6 - teist tüüpi polüküllastumata rasvhapped. Toit rikas rasvhappeid, näiteks oomega-6: päevalilleseemned, Brasiilia pähklid, pekanipähklid ja piiniapähklid. Mõned toiduõlis on ka allikad omega-6 on maisi, päevalille ja seesamiõli.

Toit rikas rasvade: Tabel

Seal on valem, mille kohaselt on võimalik arvutada soovitatav kasutada määr rasva:

Kokku rasva (g) = koguarvust kaloreid x 30% = hulk "rasv" kalorit päevas / 9.

näiteks:

2000 kalorit x 0,3 = 600/9 = 67 g rasva.

Pea meeles, et sisaldab päevamäär 20-35% kaloritest.

Ärge kartke süüa toitu rikas rasva, kuid valida neid targalt, veendudes, et nad ei ületa kalorite vajadustele. Eelista toidud monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade, piirates samas küllastunud rasvhapete ja transrasvhapete.