Ülemine ajakirjandus: harjutuste, soovituste ja tagasiside komplekt

Enamik naisi jagab eksiarvamus, et ilusa kõhupiirkonna jaoks on vaja tugevat madalamat ajakirjandust. Paradoksaalsel juhul on nõrgendavate kortsude ja kõhupulglite eemaldamine alajäsemiseks vajalik koolitatud ülemine vajutus, mille lihased pingutavad kogu kõhupiirkonda korraga ja muudavad selle ideaalselt tasaseks. Selleks, et tuua need lihased toonile, piisab harjutuste tegemisest, mille eesmärk on välja töötada kõik koore peamised lihased, näiteks baar ja keerdumine jalgratta positsioonis. Siiski on olemas spetsiaalne väljaõpe, mis keskendub nähtamatute probleemtsoonide tugevdamisele - nii võite kutsuda ajakirjanduse ülemisi lihaseid. Kõige populaarsemad harjutused on toodud allpool.

Tõmba tõmbamine koos veojõuga

• Pange kaks püsti tõmblukku põrandale ligikaudu laiade õlgade vahele.
• Haarake kestad ja asetage klassikalised push-upid.
• Langetage pagasiruumi põrandale ja tehke tavaline tõukejõu, hoides ikkagi oma käsi hantlid.
• Tagasipöördumine algasendisse tõsta parema käe koos lendlaga pagasiruumi tasemele.
• Hoidke paar sekundit, võtke uuesti alguspositsioon ja korrake vasakul küljel liikumist.

Kuna ülemist ajakirjandust on lihtsam käsitseda hantlitega, proovige leida optimaalse kaaluga kestad. Algajatele piisab kilogrammist. Kui kasutate regulaarselt harjutust, proovige alustada kolmikkolbiga hantlit. Kere tõsta keha ümber, veenduge, et torso ei kaldu: suruge ülemist survet ja hoidke maksimaalset stabiilset asendit.

Flexion - kobaras - vajutage

• Võtke paari dumbbells ja lõõgastuda oma käsi pagasiruumi külgedel. Peopesad peaksid tulevikku vaatama.
• Hoidke õlad liikumatuks, painutage küünarnukid ja tõstke hantlid nii õlgadele kui võimalik. Vahetult pärast seda võta puusad tagasi ja valitsevad klassikalise kükitama. Puusad peavad olema vähemalt põrandaga paralleelsed.
• Hoidke täieliku kasvu ja tõmmake oma käed huumoritega üle oma pea.
• Naaske algasendisse ja korrake liikumist.

Selles lihtsas, kuid väga tõhusas kombineeritud harjutuses on põhjalikult uuritud kehaehitatud, ülemise ja alumised ajakirjanduse lihased ja kõige problemaatilisem naissoost - puusad. Lisaks keha rasvade kõrvaldamisele kõige nähtavamatel kehaosadel teete oma bicepsi välja, andes oma käed atraktiivsemaks.

Ristuvad rünnakud

• Võtke paari hantelit ja hoidke neid õlgade laiusest, lubades käed vabalt mööda pagasit riputada ja asetada palmid tagumistele külgedele väljapoole.
• Tehke parem jalg samm edasi ja külje suunas, nii et parem jalg jääb vasakule (nii nagu ka kitsas). Langetage pagasiruumi, kuni parempoolne põlv on painutatud nurga all vähemalt üheksakümmend kraadi.
• Hoidke mõnda aega sellesse asendisse, siis võtke esialgne asend ja korrigeerige treeningut teisel pool.

Kui teie eesmärgiks on ülemine vajutus, siis aitab tüdrukute harjutused klassikalisi sit-up'e ja lungesid, mis aitavad teil õigeid lihaseid ronida. Erinevalt mitmest jalgade keerdumustest ja tavapärasest liftidest, on jalgade lihaste pingetest lähtuvad elemendid täiuslik kogu keha kuju, mitte ainult kõhu ja vöökoht.

Kallakud koos suusasendajaga

• Võtke suusasendaja ja asetage see ühe jalaga (võite kasutada suurimat takistust kahe jalaga).
• Hoidke laiendite otsad igas käes õla laiuse kaugusele. Langetage alaseljale ja langetage oma rümba, kuni see muutub põrandaga paralleelselt. Põlved peavad olema veidi painutatud, alaosa - looduslikus, pingevabas asendis.
• Liigutage lambaliha ja tõmmake laienduspind ülemise kõhtini. Hoidke seda asendit, seejärel vabastage pinge ja pöörake tagasi algasendisse.

Suusatamine on sportlik mürsu, mis mõnevõrra sarnaneb köiega. See võib olla üks või kaks korda. Kahekordne laiendaja annab lihaskoormusele suurema koormuse, seega on tavapärase kergemini töötada ülemine vajutus.

Squat hüppamisega

• Püsti püsti, jalad õlavarre laiali, õlad õmblused. Võtke paari dumbbells.
• Võtke oma puusad tagasi, painutage oma põlvi ja langetage oma torso nii madalale kui võimalik tavapäraseks traditsiooniks.
• Asetage põrandale hüpikaknad, seejärel hüpata tagasi lamamisasendisse, nagu tavalise tõukejõu korral.
• Siis hüpata tagasi tent. Püsti täie kasvuga ja hüpata uuesti.

Nagu võite arvata, pole selle harjutuse eesmärk mitte ainult ajakirjanduse ülemine osa, vaid ka korteks, reide, tuharad ja rindkere põhilised lihased. Suur kasu pärineb südame löögisageduse elemendist - topelt hüppamisest. See tagab maksimaalse võimaliku täiendavate kalorite põletamise, tuues oma unistuse ellu - täiusliku näitaja saamine.

Muutunud hüppelaud koos hantlid

• Hoidke mõlemad hantlid otse õlgjoone kohal. Käed peavad jääma täiesti sirgjooneliseks. Kogu kasutamise ajal intensiivselt pingutage ajakirjandus.
• Asetage algasendisse, asetades oma vasaku jala paremale. Ärge pange oma jalgu ühele joonele - nende vahekaugus peaks ikkagi olema õlgade laius.
• Võtke oma puusad tagasi ja painutage oma põlvi, et langetada torso tavapäraseks tupiks, kuid oma jalgade vahel. Hoidke seda asendisse paar sekundit, seejärel kasutage koor lihaseid, et naasta algasendisse. Tehke täisarv kordusnumbris näidatud kujul, seejärel asetage parem jalg vasakule ja dubleerige komplekt.

Humalad lisavad resistentsust ja raskust, nii et mõtle hoolikalt kestade kaalule. Ärge muretsege selle pärast, et harjutused ülemises ajakirjanduses koosnevad täielikult jalgade jõutreenimisest; Tegelikult on treeningutel, kallutustel ja rünnakute tegemisel vaja kasutada täpselt neid koore lihaseid, mis tihti ei pruugi ajakirjanduses klassikaliste koormuste tõttu isegi tüvele kerkida. Kasutage ainulaadset võimalust, et pingutada kõhupiirkonda ja vabaneda "kotti" tänu tõeliselt tõhusatele harjutustele.

Konn baaris

• Algpositsioon on lamavas asend, nii push-up. Pagas peaks olema ideaalselt sirge joonega, alustades õlgadest ja lõpeb pahkluudega.
• Tõmmake parem jalg edasi ja asetage see parempoolse (või võimalikult lähedal) kõrval. Püüa mitte liigutada oma puusi - nad ei peaks sag ega tõusma.
• Tagasi suu algse positsiooni juurde ja korrake vasakul küljel liikumist.

Kuna ülemine ajakirjandus määrab kõige problemaatilisema tsooni - kõhu - välise kaebuse, ärge unustage ülaltoodud harjutusi. On võimalik, et nad aitavad teil leida unistuste kuju.

Arvustused

Üllatavalt on tõsiasi, et ülemise ajakirjanduse õppused on tohutult tõhusad, üsna lihtsad tehnoloogias ning ei vaja spordis kasutamiseks spetsiaalseid seadmeid ega hooajapileteid. Ja samal ajal on nad üllatavalt ebapopulaarsed: tüdrukud eelistavad minna ümber tavaliste keerdumiste ja jalgratastega, mitte keskenduda ülemise aja vajutamisele. Vahepeal soovitavad spordi regulaarselt ja kehakaalu langetamise foorumid, et kaasata oma igapäevatöösse vähemalt kaks või kolm harjutust ülemistel kõhulihasel ja näete kuus nähtavat tulemust.