Triitseps trenni jõusaalis ja kodus

Tänapäeva maailmas, meeste ja naiste tunne pumbatakse käed märge selle jõu. Triitseps trenni mone aja mitte ainult professionaalsed sportlased, vaid ka tavalised inimesed. On jalalihaseid inimesed pöörama tähelepanu väga harva, kuid koolituse tulemuste triitseps märgatav kohe.

Kahjuks saavutada soovitud leevendust ei ole nii lihtne kui tundub esmapilgul. Lisaks paljud inimesed lihtsalt ei tea, kuidas adekvaatselt hinnata olukorda ja oma tugevust. Iga sportlane peab olema tasakaalustatud ja kannatlik. Vähesed jõuda eesmärgile suure kiirusega, koormuse suurendamine. Enamasti sellistes olukordades, halveneva tervise ja soov on šikk triitseps kaob.

miks rong

Professionaalsed sportlased teavad, miks koolitus biitseps ja triitseps. Ühel päeval nad muidugi võimalik kombineerida, kuid siiski paljud treenerid on soovitatav jagada koolitus nende lihased, asetades need erinevatel päevadel.

Palju sportlased pürgivate omanikud suur biitseps, kuid tegelikult enamik kulub triitseps. Ta teeb inimese välimus on palju parem, sest arendamine ja tugevdamine lihased on alati moes.

Lisaks, et otsida sportlikult, siis tuleb ka aega veeta ja deltoids. Tänu põhjaliku koolituse käed ei vaata naeruväärne. Kuid peamine rõhk on ikka väärt triitseps. Igal kasutamise (istudes, lamades või seistes) alati aktiveeritud triitseps. Sellest tuleneb järeldus - just õige koolituse triitseps das võimalus korralikult arendada õlad ja rinna lihaseid.

Nii naised kui ka mehed võivad treenida ja arendada lihaseid relvade, kuidas nad tahavad seda. Iga isik - isik, kes on oma idee täiuslik keha ja valmis selle eesmärgi saavutamiseks.

põhiprintsiibid

Iga koolitus (rind, triitseps, selg, õlad, kas pumbatakse - ei ole oluline) annab kõigile positiivse tulemuse. Pärast järk-järgult suurendades stressi inimene tunneb meeldivat valu lihastes, märkides nende kasvu.

Stereotüübid, mis on seotud lihaste, käte, inimesed seavad endale. Paljud inimesed usuvad, et liiga sagedased koormuse annab suurepärase ja üsna kiireid tulemusi. Aga see ei ole nii. Lihased kunagi täielikult välja arendada, kui protsessi kiirendab. Niinimetatud petmine olemas ainult professionaalsed sportlased, kes soovivad parandada ainult võistlustel jms. Õige toitumine ja täiesti koosneb režiim aitab taastuda stress ja kiirendatud normaliseeruvad tempos ilma kahju.

Enne kui teha kuni oma koolitusprogrammi, mida tuleb meeles pidada järgmisi reegleid:

• triitseps koormus peaks olema ainult üks kord nädalas;
• iga järgnev treening ei tohiks olla kergem kui eelmine;
• üks harjutus peaks koosnema vähemalt kolm komplekti;
• seadmed kaal peab olema valitud nii, et seda saab teha umbes 10-12 kordust;
• Programm peaks kasutama iga osa triitseps;
• vahel treeningu teha täielik ülejäänud (te ei saa panna rinna peale treeningut triitseps või vastupidi).

anatoomia

Treeningu triitseps harjutusi, mis ei ole liiga keeruline, saab teha kas kodus või spordisaalid eriseadmeid.

Triitseps - see ei ole ühe üksuse. Paljud algajad ei tea, et triitseps on kolm pead (siit ka nimi). Long, mediaalne ja lateraalne juhid triitseps on elemendid. Üks neist on vastutav ühe või teise vormi, nii et meeste ja naiste treening on mõningaid erinevusi nende vahel.

Külgmised asub väljaspool õla ja vastutab teket hobuseraua-kujuline lihaseid. Mediaalne asub suunas keskjoont, kuid pikk (suur) - piki õlavarreluu.

Peamine funktsioon triitseps - sirgendamine ja painutamine käed. Aga pikemas pea, lisaks on kaasatud ka käe liigutusega piki keha.

harjutused

Ühtsed koolitus biitseps / triitseps (õlad, selg, rind) On väga oluline, algajatele. Noored on sageli pöörama tähelepanu nende lihased ja proovige laadida neid maksimaalselt. Aga peaks siiski meeles pidada, et igal juhul ei saa teha ilma palju jõutreeninguga. Kõik saadetised on järk-järgult suurenenud ning seetõttu on norm iga inimese, et ta peab tegema ja selge ajakava. Kaal seadmed ja korduste arvu määrab treener, ärge üle pingutage ja proovida korvata programmi oma.

koolituste sagedus

Triitseps trenni tuleks alati täiesti inkorporeerida kogu programmi. Iga inimene peab teadma, et külgne, mediaalne ja pikk pead minema aktiivse režiimi, kui koormatud õlad ja rindkere. Parim võimalus oleks ühendada õppekogunemisele delta- ja triitseps lihaseid. Kokku väljatöötatud ole liiga palju võimalusi kasutamise õlgadele, nii liigse koormuse neid ei tohiks karta.

Uustulnukad sport on piisavalt koormust rinna lihaseid ja õlad. Selliste inimesed ei vaja eraldada mis tahes päeval laadida triitseps. Aga pärast, kui lihased on kohandada ja harjuda regulaarse koolituse, võite lisada harjutus triitseps.

Prantsuse ajakirjanduses

Nagu juba eespool mainitud, triitseps treening ühendab mitu harjutusi. Üks levinumaid on Prantsuse ajakirjanduses. Täita ei pea liiga palju kaalu, kuna põhirõhk on pikendamine käed horisontaalasendis. Siin on kõige kaasatud külgsuunalise ja eesmärk kasutamise - joonistus kiud.

Rong (õlad triitseps) sisaldab Prantsuse press, mille rakendamine tehnikat ei ole nii lihtne kui tundub esmapilgul:

1. Pikali tasasele pink (mitte kallutatud), tõsta käed üles hästi ja küsida assistent esitada posti teel.
2. Võttes post abiga ülemine käepide, peate painutada käsi nii, et käed olid ümber tema laubale.
3. Siis käed unbent maksimaalse ja teine break uuesti painutada.

See võimaldas teha täiesti iga inimene. See on parim, mida teha prantsuse pressi alguses koolituse, kuid pärast paari push-ups. Kõik, mida pead tegema umbes 15 kordust ja 4 komplekti.

Palju kaalu võtta see ei ole vajalik, sest see on parem teha õigeid samme, kuid kerge pole, mitte sundides ennast tunnevad survet, kuid vale rakendamist. jalad peavad olema selged põrandal. Kui me paneme neid pingil, saate hõlpsasti vigastada.

Pikendusharu peal riiulil

Iga treening triitseps lihaste mõjutab inimese tervist. See harjutus on universaalne, sest seal on kaasatud kõik juhid. Peamine ülesanne on drill leevendust ja kontuurid. Tänu laiendamine käed ülemisele riiulile talad triitseps on selgelt nähtav väliselt.

Triitseps treening rutiinne saalis avab rohkem võimalusi kui kodumaise võimalusi, kuna seal on täiendavad seadmed. See harjutus on läbi ploki, millel on kindel käepide ja kaabel.

Kõigepealt on vaja teha õige kehaasendi - üks jalg tagasi kõrvale ja keha veidi ettepoole kallutatud. Ühest küljest toetub seina või raam ja teine väiksem haare on võetud käepide. On hingavad peab käepidet lammutati, ponnistus Triceps max, ja kui sa hingata aeglaselt sirutada käsi, kuid mitte nõrgestada järsult. Kaksteist kordust peaks olema piisav.

Extension toimub käed lõpus koolitust. See on peab iga programmi.

Extension käsivarsi kaal pea

Rong (tagasi, triitseps) sisaldab üsna lihtne kasutada, mis nõuab üksnes puupea. Tehes harjutusi kodus , saate kasutada pudelid veega või liivaga. See aitab töötada välja leevendust ja muudab nähtavaks väliselt. Enamik neist on koormatud keskel ja välimised osad, et tulemusena nende vahelised piirid on selgelt nähtav.

Lisaks triitseps lihaste ja küünarnuki seda kasutatakse. Tehnika järgmistest:

1. Sa pead istuda serva pink, puhkavad tema jalad põrandal. See toimib ainult ühe käe, teine on vaba positsiooni. Hand vajadusega tõsta hantel otse üles. Seega on vaja säilitada tasemel positsiooni tagasi.
2. Sissehingatava poolt painutada hantel taha oma peaga läks hästi. Murdke küünarnukist peab kaasama õige nurga all. Tuleb olla ettevaatlik, et teine osa arm - tuleb immobiliseeritud riik. Saate hoida kätt oma vaba käega.
3. Pärast jõudmist lõpp-punkti saab sirutada käsi aeglaselt. In razognutm positsiooni saab proovida nii palju kui võimalik venitada triitseps.

Ühe käega on lubatud mitte rohkem kui 15 kordust. Kui keha ei lahja.

Surumine kitsa haarde

Lühike koolitus (rind, triitseps) ei nõua palju vaeva. Surumine töö mitte ainult triitseps, vaid ka delta- ja rinnalihaseta.

Teha seda harjutust, mida pead võtma baar ja lava ärkaja. Liibudes pingil ja puhkavad tema jalad põrandal pead võtma post (vahemaa käed ei tohi ületada kolme peopesad üle). Järgneb lihtne liikumine - käte volditud ja baar on langetatud rinnale kohta sisse ja välja käed unbent maksimaalselt.

Koolitus triitseps kaalu nagu kõik mehed. Lõppude lõpuks, neile on oluline maastik ja ilus spordi näitaja. Aga sa pead järgima teatud reegleid, et vältida vigastusi.

Liiga lai või kitsas haare palju ei tohi kasutada. Teil on vaja ka hoida silm peal oma tagasi. Sageli põhjad talje toodetud ise, kuid ei saa seda ära hoida. Head, abaluude ja tuharate - kolm peamist punkti, mis tuleb asetada pink treeningu ajal. Ja see on soovitatav teha alguses klassi.

keskenduda taga

Paljud inimesed rohkem vastuvõetav kodu triitseps treeningut. See harjutus on parim kodu kui selle rakendamiseks ei ole vaja otsida spetsiaalset varustust.

Push-ups, keskendudes selle taga on suur kasutada neile, kellele meeldib võitluskunste. Triitseps mitte ainult saab täiuslik välimus, vaid muutub tugevamaks. Nad võivad täita kaks varianti:

1. See vajab üks pink. Sa pead istuda serva käed puhata hästi pink sundides neid keha. Siis keha surutakse edasi pinnal, jättes ainult käed. See seisukoht on vaja painutada käsi sissehingatava ja väljahingatava sujuvalt sirgestama.
2. Me peame kaks pingid ühekõrgused. Tehnika on sama, kuid jalad ei puhata vastu põrandat ja teine pink.

Selline push-ups tuleb teostada alguses klassi. Neid saab kasutada nii starter ja täieliku kasutamise. Võite isegi võtma lisaraskus soovi.

Laskuda vaja kõige rohkem, kuid mitte puudutamata korrusel tuharad. Käed peaks alati olema pinges, kuna väikseimgi lihaslõõgastusest võib põhjustada vigastusi.

Extension käte peal riiulil

Koolitus triitseps lihas on oluline nii meestele kui naistele. Külgsuunalise siin on tegemist kõige rohkem. Eesmärgiks on kujundada triitseps.

Teostage iga harjutus samamoodi nagu laiendamist ühe käega. Ainus erinevus on see, et selles teostuses töötavad samaaegselt mõlema käega. Lähteasend ei erine - jala tagasi ja keha veidi ettepoole kallutatud. Kuigi Kui soovite on lubatud keskenduda kahele jalad, pannes neid õlgade laiuselt.

Hand pikendamine toimub lõpus klassi, sest suure koormuse üle, ja te ei saa lõpetada treening drastiliselt. Seda saab kergesti kombineerida push-ups, keskendudes tagasi zhimami lamades.

Bench ebatasasel baarid

Harjutus triitseps sisaldab üsna tõhus harjutus - languse lisaraskusega. Siin jookseb kogu triitseps, kuid selleks, et saada soovitud tulemus, siis peaks jääma reeglid:

• kasutada ainult kitsas talad;
• täis amplituudiga;
• püüame hoida keha ilma kallutamata;
• põlved keha lähedal.

Oma kaalu peaaegu igaüks saab teha umbes 10 kordust. Kui selline tulemus on saavutatud, on võimalik liikuda edasi kaalu. Keeruliseks ette spetsiaalse vöö, mis võib olla seotud pannkooke või hantlid.

barbell harjutused

Koolitus küljest (triitseps) annab hea tulemuse, kui kasutada baari. Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, käed painutatud kaaluga pea. Selline olukord võimaldab venitada lihaseid ja valmistab neid ette suuri raskusi. Eeliseks on, et seda saab teha nii seistes ja istudes, kuid igal juhul peab olema ettevaatlik tagasi.

Mitte mingil juhul ei pea asendada barbell hantel. Pärast haaret langeb oluliselt, siis põlved viiakse peale, ja see ei anna soovitud tulemust. Õppusel peaks olema võimalik aeglustada. Jerks või ebastabiilne kehaasend kaasa tuua tõsiseid vigastusi. Seetõttu nagu tööhõive tuleb ravida ettevaatlikult ja vastutustundlikult.

Extension relvade nõlva

Lemmik mees treening (tagasi triitseps) aitab arendada mitte ainult lihaseid relvad, kuid tagasi, suurendades kaalu. täita seda harjutust ei ole liiga raske. Selle peamine ülesanne on joonistus kergendus. Võtke palju kaalu ei pruugi, kerge hantlid sobi tema jaoks. Kaal peaks olema valitud nii, et pärast kolimist küljest võiks tunda töö triitseps. täita seda tehnikat:

1. Vasaku käe ja jala põlve puhkab pingil, parem jalg on selgelt Põrandale ja vaba käega hoides puupea.
2. Hand koos hantel on vaja painutada küünarnukist ja pressitud keha.
3. Sissehingatava arm unbent, jätkates keha line, kui sa hingata, painutada uuesti.

Pea meeles, et käsi peaks alati olema keha lähedal, muidu lihased ei saa tüve ja kasutamise ei toimu korralikult.

Complex harjutused

Lisaks individuaalsele kasutamise koolitusprogrammi kohta triitseps ka see koosneb kahest komplekse - peamine ja lisandid. Nad sobivad ainult spetsialistid, kes on seotud spordi üsna pikka aega.

Eesmärk baaskompleks on massi suurenemine ja tugevus triitseps. Harjutused üsna keeruline, nii et see on oluline märkida, siin ja on koondunud. Alusta treeningut siis tuleb kindlasti hea soojenduseks, siis saate teha paar surub väikese kaalu. Ja alles pärast, et lihased on soojenenud ja valmis raske harjutusi. Esimene komplekt koosneb benching simulaator Smitt (4 lähenemist - 12, 10, 6 ja 6 kordust), pikendamise käed pea tagant templiga (3 lähenemisviise - 6, 7, 8 kordust), push madal pink keskendudes taga (ligi 3 - 6, 7, 8 kordust), Prantsuse ajakirjanduses (3 lähenemisviise - 8, 10 ja 12 kordust).

Tööpõhimõte eelproov püramiidi, st tehnika kaalu järk-järgult suureneb ja korduste arvu vähenemine. Kui raskusi simulaator kasutamise Smitt, siis võib asendada tavalise languse.

Teine (abiteenistujad) kompleks võimaldab veidi leevendada lihaste pärast baaskoolituse. Keelatud on läbida, et saavutada soovitud tulemused saavutatakse ainult siis, kui fix alguses edu keerukam nõrgenenud. Pärast jõutreening ilma ülejäänud on koormatud mitte ainult lihaseid, vaid ka meelt, mis on põhjus, miks inimesed kogevad sageli stressi ja ärritust.

Kompleks koosneb: Prantsuse surumine horisontaalasendis (4 komplekti - 8, 9 ja 10 kordust), pikendamise pea ja poomikonsoolil kalle (3 komplekti - 8, 10 ja 12 kordust), surumine alla (3 komplekti - 8, 10, 12 kordust).