Harjutused küünarvarre naistele hantlid kodus: nimekiri

Mis võiks olla parem naine toonides sport joonisel? Kas see on imetlusega pilgud rivaalid. Aga slim näitaja mitte kõik antud alates sünnist, need inimesed on lihtsalt õnnelik, ja nende ühikut. Enamik on tööd ennast. Ja see protsess peaks olema süstemaatiline ja on, kui soovite, teaduslikku lähenemist. Täna me räägime millist harjutus käsivarte naistele oleks kõige tõhusam ja taskukohane, et mitte kasutama suured kulutused raha ostmiseks tellimus spordiklubi.

Üldised nõuanded

Ilus, ei jälgi longus nahka kätel teeb teile mitte ainult kindel ja atraktiivne silmis teised, kuid mõnikord see aitab varjata tegelikku vanust. Kõik, mida vajame, on armastus ise, ning seega soov otsida hea, sihikindlus ja kannatlikkust, sest nagu te teate, üks tund koolitust saada paigaldaja ebareaalne, ja vähemalt spordivahendeid. küünarvarre harjutusi dumbbells peetakse põhi anda lihaseid tooni kätte.

Teie treeningu olema sisse logitud, palju aega ei ole vaja seda. Tavaliselt kolme korda nädalas 30-45 minutit piisab. Seega mina on vaja välja jäetavad osad mitte rohkem kui kolm tundi (kõik keedetud) nädalas. Nõus, see on kõik, mida saab endale lubada.

Natuke anatoomia

Et alustada, võtta ringkäik esialgse teadmisi bioloogia. Hand - top ja üks peamisi jäsemeid inimkeha, õnnistatud kogumise funktsiooni. Luu luukere käsi (ilma üksikasju) sisaldab õlaliigese, küünarvarre ja randme. Aga lihaste süsteem sarnaneb kiht kook ja koosneb ees grupp lihaseid, mis Lihtsamalt öeldes vastutab painutades küljest ja tagasi reguleerimise laiendamine küünarnuki.

Asukoht lihased

Ees grupp lihaseid asub biitseps, või kui võtame ladina transkriptsioon, biitseps, see on suur, et see paistab ka naha alla. On see lihaste suudame painutada käsi küünarnukist. Tänu harjutusi, et tugevdada lihaseid küünarvarre võib muutuda leevendust ja suurendada ilu oma kätega. Tagumine rühm on triitseps lihaste, triitseps. See koosneb kolmest akorde või pead (pikk, külgne, mediaalne). Triitseps võimaldab sirutada meie poolt ja võtta see tagasi ja anda tagasi keha. See on põhjus, miks on liikumine oluline käsivarrel.

mõned vastunäidustused

Teadmised anatoomia veidi kosutust nüüd puudutada teemal spordivarustus - hantlid. Kohe vaja täpsustada: harjutused käsivarte kodus kasutades hantlid ja meeles pidada umbes piiranguid.

Võimsus koormus on vastunäidustatud hüpertensiivsetel patsientidel, kellel on südamehaigus, rasedad, on keelde teatud haiguste lihasluukonna. Seetõttu oma meelerahu soovitame enne sisestate oma võimu teostavad koormus, konsulteerige oma arstiga, kui te seda vajate.

Seadmete valik ja tulemus

Need, kes ei ole vastunäidustusi kasutada küünarvarre soovitada osta hantlid esimese kerge. Nende kaal sõltub eesmärgi, et seate ise. Näiteks võimalus number üks: sa tahad kaalust alla ja parandada lihastoonust, siis spordivarustus kaal - mitte rohkem kui üks kilogramm. Iga harjutus Sel juhul tuleb korrata kümme kuni viisteist korda ja teha vähemalt kolm või neli lähenemist. Puhka palju ei lase vahel komplekti.

Teine võimalus sa ei taha lihtsalt pingutage lihaseid ja ülesanne on suurendada oma kaalu, siis vali hantlid kuni kolm kilogrammi. Sel juhul kordusi on kaheksalt kümnele ning mitmeid lähenemisviise saab vasakul sama. Pea meeles, et koormus keha tuleb suurendada järk-järgult ja ettevaatlikult, ei pea liialdama ta selles küsimuses. Ja valides kest tähtsam, mida sa peaksid pöörama tähelepanu - kui soovite, et hoida seda oma käed, ei tunne ebamugav seal.

õige toitumine

Isegi enne oma koolituse Mõtle toitumine. Ebapiisav kogus süsivesikuid see, valgu või vitamiine vähendab oma jõupingutusi, et null, teostada küünarvarre aegunud.

Valk - põhiplokke lihasrakkudes. Selle palju linnuliha, kodujuust, kala. Süsivesikud - energiaallikana. Nad on meie keha muutub teraviljast, köögi-ja puuviljad. Ära lase oma keha näljas ja janus. Rohkem kui kaks liitrit päevas puhast vett - see on norm.

Aga püüdke vältida rasvaste toitude söömist. Osakaal rasva päevase toiduratsiooni ei tohiks ületada viisteist protsenti. sööki kogu päeva peaks olema rohkem kui neli. Kaks tundi enne okupatsiooni on parem hoiduda söömine, süüa pärast treeningut võib olla tund. Rahuldada oma nälga saab hapendatud piimatooted.

Harjutused biitseps ja käsivarte: nimekiri

Et alustada, anname eeskuju ilma hantlid.

Esimest harjutuste biitseps ja triitseps on vaja tooli. Me istuda toolil, selg sirge, jalad koos, põlved veidi kõverdatud, käed haavade taga torso ja kõhn peopesad tooli istme. Me laskuda põranda ja ronida üles käed tooli iste. Korda harjutust saab olla kuni 20 korda.

Mille eesmärk on tugevdada triitseps järgmise kasutamise. Lähteasend - pead pikali tema paremale küljele (võtma merineitsi kujutada) jalad koos, põlved kõverdatud, selg sirge, tema vasak käsi tema pea taga haava reeglid jäävad alles. Alakeha painutades samal ajal toetada käe küünarnukist. Kuna esimene harjutus korratakse kuni 20 korda. Tala muutunud.

Kolmas harjutus aitab vabaneda longus nahka kätel. See meenutab push. Erinevus on selles, et seda tuleks teha põlved painutatud, käed asetatud õla-laius peale ja painutada põlved koos keha. 10 kordust - 20 sekundit ja saab puhata. Kõik läbi 10 komplekti.

Harjutused käsivarre võimsus koormus

Esimese tugevdada triitseps. Pick up hantlid, seista jalad seada õlgade laiuselt, käed külgedel. Tõsta oma käed ettepoole, viige sõrmed lahku täisnurga alumisele torso.

Teiseks. Võtke hantlid, selg sirgu, saada oma parema jala tagasi taga vasakul ja teha crossover samm, kergelt painutades põlvi. Käed siinkohal painutada põlved ja tõstke õlad. Võtke stardipositsiooni, muuta tempo piiriüleste samm, korrata. Vaata hingata. Hingeõhus minna, minna üles hingata. Harjutus korratakse kuni 20 korda.

Kolmandaks. Alates stardipositsiooni seista sirgelt, vasak käsi madalam talje, tema vasak jalg sammu esitada sügav torge, praegu paremal alandada hantlid teie poole, painutage parem jalg on põlve. Tõstke keha ja käe üles algasendisse. Harjutus korrake vähemalt 10 korda iga jala.

järeldus

Siin näiteks lihtsaid nõuandeid ja nippe, samuti nimekiri võimalikest harjutused mitte ainult tunnevad, kuid on ka ilus, tark käed. Veidi kannatust - ja pärast ainult paar kuud longus naha ja vähendatud lihastoonust on möödas. Ära unusta samal ajal ja turvameetmed ja mõned vastunäidustused. Siin peamine põhimõte töö ise - "ei ole ohtlik". Seetõttu järgige treening rõõm ja ebamugavustunne tekib, muuta seadme või pausi.