Koolitus iskliku kaal: programmi kasutamise

Paljud noored sportlased püüavad saavutada tulemusi esimestel päevadel oma karjääri, kulutavad liiga palju aega ja energiat täiesti tarbetu meetmete. Me räägime kampaaniad spordisaalid ja koolitus kaalud. Vähesed teavad, et algetapis koolituse isikliku kaalu võimaldab igaühel kiiresti ja tõhusalt lahendada kõik ülesanded.

Keskendub see artikkel - paar valmis programmid algajatele koos detailse kirjeldusega, mis aitavad teil kiiresti lüüa maailmas profispordi ja reaalsete tulemuste saavutamiseks ilma läheb jõusaali. Me keskenduda ainult kehakaalu koolitus.

täpp

Enne kui asuda üksikasjalik uuring korralik liikumine, on väärt natuke kaldub peamine teema ja keskenduda eesmärkidele. Asjaolu, et paljud uustulnukad usu olemasolu spetsialiseeritud harjutusi. Näiteks kaalukaotus on üks keeruline ning komplekti jaoks massi või jõudu - täiesti erinevat treeningut.

Tegelikult ei ole vahet. Harjutamiseks enda kaal on täiesti võimeline tegema algaja sportlane ja kaalust, sest seal on ainult kaks olulist tegurit: südame löögisagedus ja lihaskoe reaktsioon koormus. Salendav vajadust tõsta südame löögisagedus, et vajalik jõud "skoor" lihaste ja kaalutõus eraldab harjutusi.

Võimalused ja simulaatorid

Kudumine õhust iseenesest ei saa olla töö tsooni. Igal juhul on vaja lisandid treeningvarustust. Ideaalis enamik uustulnukaid käepärast olema horisontaalne riba ja rööbaspuud. Spetsialistid soovitavad osta fitness masin "3 in 1", mis hõlmab kõik lisaseadmed töötavad oma kaalu. Äärmuslikel juhtudel probleemi saab lahendada ja paar tooli, vaid vigastuste oht sellistel juhtudel suurendab dramaatiliselt.

Ka selleks, et koolitada oma kehakaalu, on aeg saada ja eriline jooga matt, mida võib leida igal spordikaupade pood. See lisaseade on vaja enam hügieenilistel põhjustel, kuna enamik harjutusi on teha lamades põrandal.

Professionaalsed sportlased soovitatav algajatele vaadata spordikaupade pood ja kummipaelaga koolituse. See lisaseade on vaid paar aastat selle olemasolu turul kiiresti äratanud tähelepanu palju uustulnukaid, sest kui seda kasutatakse õigesti, see võimaldab teil tõhusalt töötada mis tahes lihaste keha.

Peamine trump algaja

Parim harjutus oma kaalu on täiskükke. Koolitusprogramm oma kaalu maja lihtsalt ei saa ilma nendeta. Pealegi kükid rakendub lihaste värbamise ja slimming. Esimesel juhul peate tegema harjutusi aeglaselt, keskendudes iga kordus, kuid peaks kükitama kiire ja ei sekku pikema ülejäänud seeriate vahel (40-60 sekundit maksimaalselt) vabaneda keha rasva.

Kükitama tehnikat on oluline, et mitte ainult ei võimalda teil keskenduda konkreetsetele lihaspinge, vaid ka on võimalik kaitsta kahju. Ambitsioonikaid sportlane peab täielikult kontrollida positsiooni keha:

• sirge selg (eelistatult rinna painutada edasi, tuues tera);
• madalaim punkt kükitama reied olema paralleelne põrandaga ja põlvi - mitte minna üle taseme sokid.

Ka paljud treenerid soovitavad alati tõsta oma põlvi küljele ja ei võta oma kontsad maha põrandale. On selge, et palju nõudeid, kuid need on selle eesmärk kaitsta liigeste kahjustusi. Algfaasis on soovitatav hoida tooli või seina toetust.

koormus fookus

Lunging keha edasi ühe jala, liiga, see on tõhus harjutus. Koolitusprogramm oma kaalu sageli vaja teostada rünnakuid mitu korda nädalas, kui nad ei ole isoleeritud ja võimaldab arendada erinevaid lihaseid jalad liigutades raskuskese.

Niisiis, kui keeldute tagasi ja sirgendamine alla tagasi koormust langeb tagasi osa reie. Peaasi - alati kontrolli keha: vahelise nurga keha ja põranda peaks olema 90 kraadi. Aga kerge kalle (20-30 kraadi) edasi kallutab koormust ees reie, lihaste tööle hakkab alles siis, kui pikendusjalgadele. Kuid professionaalsed sportlased soovitatav algajatele veel kontrollida rünnak, mis ei võimalda põlveliigese võidelda põrandal, kuna see võib kahjustada põlvekedra.

Võimlemine ei saa ilma

Selja keegi üsna raske arendada, sest nad on nii pidevalt tegelenud. Nad töötavad kõndimine, kellel tasakaalu või luua kehtinud painutamine ja kükitades. Kuid need lihased võivad põhjustada keha põletada üleliigse rasva, sest nende töö nõuab palju jõudu ja energiat.

Koolitusprogramm oma kaalu meeste on alati oma koostise pull-ups, kuid paljud treenerid, pakkudes uustulnukad programmi unustada, et enamik inimesi lihtsalt ei tea, kuidas seda kasutada. Seal on vaja kogemusi võimlejad, kes teavad, kuidas teha seljalihaseid töösse kaasatud.

Tavapärane keha tent edasi loob pinge nimmepiirkonda, kuid tagasitõmbumise tagasi küünarnukid kalle otse laadida Lai selja. Jah, tõmba-ups ei asenda liikumine, kuid esialgu veel aktiveerimiseks suur lihaseid.

Lisavarustus selle pull-ups

Ikka treening kehakaalu meeste peaks oma nimekirja harjutusi, et tugevdada taga. Siin on mugav sportlik rakmed ja horisontaalne riba, mis võitma tahes algaja pull. Lahendus on lihtne:

• rakmete ülekannet läbi horisontaallatt ja on kinnitatud aasa;
• sportlane, asumisel horisontaallatt käed, fikseerib üks jalg aasa rakmed (alaosas).

Seega veniva kummi kipub lisaseadme kuni juhtplaadi tõmmates baari ja sportlane. Algaja sportlane vaja ainult painutada edasi rinnus kinni. Jah, esimesel see harjutus tundub raske ja võimatu, kuid tulemus ei anna kaua pärast kaevandamise seadmed. Keskmiselt ühe kuu pärast koolituse (3 korda nädalas) mis tahes algaja õnnestub oma, ilma toetuseta rakmed, täita pull-up üks kord. Ja see on tõsine tulemus füüsilise ja psühholoogilise tingimustel.

armastata kasutamise

Kodu koolitust oma kaalu ja sisaldab push-ups. Kuid paljud algajad, juhtiv istuv eluviis, muutub see tõeline piinamine ja nad üritavad ignoreerida soovitusi spetsialistid. Probleem on selles, et noored sportlased üritavad kasutusse palju atrofeerunud lihaste, mida ei kasutata igapäevaelus. See nõuab täiesti teistsugust lähenemist.

Push hakata edukamad pole sugu, kuid seinale oma kätega, luues 45 kraadise nurga all ja põranda vahele keha. Jah, see on lihtne ja lihtne kasutada, siiski, ja see on võimalik laadida lihased käed ja rind, kui teostatakse katkestusteta mõnikümmend kordust.

Teine etapp on push-ups põlvi. Väärib tähelepanu pöörata positsiooni käed korpuse suhtes. Aretus Käsikäes keskendub koormust rinnakulihased ja vähendamine muudab keskenduda triitseps. Viia läbi algfaasis koolitust oma kaalu parem, pannes oma käed kehast eemale. Õppimine, kuidas teha harjutus Nii võid minna tavaline push-ups.

hoone kuju

Ilus õlad olid alati kadestavad kõik teised. Ja see ei ole oluline, kes on sportlik figuur - mees või naine. Tundub tore, aga kõik ei ole algaja teab, et üles ehitada oma õlgadele üsna lihtsalt ja kodus, ilma lisaseadmete ja seadmed. Asjaolu, et deltalihast on väga tundlikud igasuguse stressi ja teha need tööd üsna lihtne, lihtsalt vaja "skoor" rohke kordust. Koolitus oma kaalu õla maja hõlmab kõiki kolme harjutused:

1. Tõstehoobadega üles. Peaasi siin - kinnipidamine tehnoloogiat. Algpositsioonis õla ja küünarliigese liigesed peavad olema täpselt 90 kraadi. Treeningu ajal ei saa te loobuma allpool õlaliigese.
2. Mahi käes. Emissioon käed piki eluaseme, harjad ülendatakse, luues 90 kraadise nurga all küünarnukist. Alates selline säte peaks võtma küünarnukid külgedel, ilma painutamine ja sirgendamine käed.
3. Mahi kalle. Lähteasend ei erine eelmise kasutamise. On vaja ainult kummarduma, asetades ja põranda vahele keha nurga 90 kraadi. Stud põlved koosneb.

oluline sündmus

Koolitusprogramm oma kaalu, eriti kui tegemist on kehakaalu, on alati oma koostiselt harjutusi kõhulihastest. Kuid enamik arvamuse põletamine kõht rasva sel viisil on vale. Ülekaalulised eritub kogu keha osa, kuid harjutusi ajakirjanduses ainult pingutage Roikkuva kõhuga.

Samuti väärib märkimist, et ei ole lihaseid alumise või ülemise osa press, tegelikult on see üks suur lihas, mis saab ellu erineval viisil:

1. Ups pagasiruumi. Lihtsaim viis saada põrandale ja puhkavad tema jalad vastu seina, tõstke torso üles.
2. Jalad ups. Lamades põrandal, asetades oma käed all tuharad peatata, pead tõsta jalad üles kõverdumata põlvili.
3. Ühendatud tõusu. Istub toolil või väljaheites, hoides kahe käega istme, peate võtma keha ja jalad üksteisest eemale, püüdes võtta kõhuli. Sellele järgneb tõstis keha (tasakaaluhäiretega), tõmmake oma põlvi oma rinnale.

raske ülesanne

Vastuvõtt baaris on alahinnatud mõne professionaalsed sportlased, mis moodustavad koolituse omakaalu algajatele. Paljud inimesed arvavad, et on olemas midagi lihtsam kui hoida keha staatilise, seistes käed, puhkavad tema jalad põrandal. Kuid selle saavutamiseks raske ülesanne ja ei saa endale lubada palju treenerid, rääkimata algajatele.

Kõik on lihtne: sa pead seisma ühes asendis vähemalt minut. Loomulikult baaris on vaja hoida selg sirge ja ei lase käsi painutada küünarnukist. Üldjuhul sõnalt 15-20 sekundit uustulnukad ei suuda taluda staatilist koormust ja pärast lühikest raputada kogu keha kasutamise lõpetamist.

Circular koolituse funktsioon

Väärib märkimist, et sportlased on võimalik teostada mitmeid meetodeid. Basic koolitus hõlmab vaheldumisi väljatöötamisel iga lihas mitu kordust. Kuid seas uustulnukaid, kes tahavad kaalust alla kiiresti, on väga populaarne ringtreeningu iskliku kaalu.

Funktsioon sellise tegevuse sooritamiseks järjekindlalt kõiki eelnevaid harjutusi ühe lähenemisviisi ilma puhkamata. See on programm algajatele. Pärast toime ringi on kaks minutit puhkust, ja kõik kordub uuesti. See koolitus on väga raske südame-veresoonkonna süsteemi, seega on soovitatav algajatele kontrollida oma pulssi, vältides õhupuudus. Võite annetada summa kordusi iga komplekt, kuid mitte paus harjutuste.

Kokkuvõtteks

Workout kehakaalu on tõhusad ainult algfaasis tööhõive. Tulevikus (1-2 kuud) on kohandatud inimkeha koormusi ning enam lihast kasvatada ja rasva põletada. Siin on vaja lisada kaaludega või muuta harjutusi ise. Teise võimalusena saate ümber harjutusi Ülaltoodud nimekiri kohti ja pidevalt muuta tempo rakendamise lähenemisviise.