Harjutus oma kaalu kodus. Harjutustega, kelle kehakaal meeste ja naiste

Paljud fännid eelistavad tervislikku elustiili asemel jõusaali kodus teha isiklikult mõeldud kompleks, mis hõlmab ühte harjutust oma kaalu pärast teist. Ja nende motivatsiooni - säästa raha osta jõusaali liikmeks - üsna ratsionaalne.

Selleks, et parandada tervist, saada rohkem vilgas, paindlik, suurendada oma võimu määr all II - III spordi kategooriasse selline tegevus on piisav. Teine asi, kui ametisolev on ambitsioonikad eesmärgid: I spordi kategooria ja eespool. Sel juhul ilma treener ja spetsialiseeritud jõusaal ei tee.

Kas kodus koolitus saadaval?

Universal viis inimeste füüsilise täiuslikkuse on harjutusi oma kaalu kodus. Nad on olulised, kui praktikandi ei ole võimalik minna jõusaali (kauguse tõttu, ajapuudus või muudel põhjustel). Kasuks seda tüüpi koolitust ütleb ta, ja nende kättesaadavus.

On oluline, et nõuetekohaselt hinnata oma tervist, et mitte talle haiget teha, nagu kehaline aktiivsus. Pärast treeningut füsioloogiliselt - on stressirohke keha koos sverhvosstanovleniya lihasmassi. Stressi tuleks valmistada. Ühesõnaga, võetakse teostab oma kaalu kodus tuleks jälgides teatava ettevaatusega.

Et kontrollida südame töö sobib hästi testimiseks taastamisest tavalise määra pärast treeningut. Aga kui sa ei ole, siis ei tohiks olla kurb. Niisiis, pärast treeningut peaks käsitlema tsükliline, dünaamiline, rongid südames.

soojenduseks

Algus regulaarne koolitus inimestele, kes kannatavad krooniliste haiguste, peaks olema ainult nende nõusolekul raviarst suhtes perioodiliselt jälgida tervislikku seisundit.

Ära unusta, et selleks, et vältida kahju teha mingeid harjutusi oma kaalu alles pärast prognoosimine keeruline treening, soojenduseks oma lihaseid ja valmistab neid ette füüsilise aktiivsuse peamine keeruline. Ja just enne soojenduseks on soovitatav mõõduka Tsükliline koormus, valmis koolitus veresoonkond tüüpi mõõdukas kestnud 15-30 minutit. Ignoreerimine soe kehavigastusi. Lõppude lõpuks, füüsiline aktiivsus - see on stress lihaskiudude tulemusena nende sverhvosstanovleniya (suuremal määral).

On harjutuste kompleksi minu kaalu meeste

Complex kehakaalu harjutusi meestele võib olla erinevaid võimalusi. Tavaliselt hõlmab 7-10 harjutusi. Iga harjutus (nende rühm) on eesmärk - arendada teatud hulk lihaseid. Soovitan meestele eraldi - eri nädalapäevadel - töötada välja erinevatele lihasgruppidele. Näiteks duaalne koolitus:

1. Rind, deltoids (nende beam "hõlmab" õlad), Lai selja, jala - mõõdukalt.
2. Biitseps, kõhu, jalgade - täpitähed.

Neljataktilise nädala jooksul viitab kahe nädala koolituse esimeses teostuses ja kaks teisel. Kombineeritud harjutused tuleks juhinduda töötavatesse lihastesse rühma. On oluline teada, millist kasutamise vastab see.

Harjutused erinevatele lihasgruppidele

Esindavad seda kirjavahetus kehakaalu harjutusi:

• rinnus - push-ups, pull-klassikalise;
• delta- lihased - tõmmates baari, liikumine "külgriba";
• Lai selja - tõmmates baari lai haare, paindumine-pikendamine käed baarid;
• jalad - mõõdukas konutama mõlemad jalad: kas klassikalise plie tüüp;
• biitseps - tõmmates üles risttala vastupidine käepide;
• kõhulihastest - nõlvadel varbad või jalgade sisenevad peas;
• jalad (rõhuline) - kükitades ühel jalal.

Mis koormuste piirata ennast naist?

Muidugi, funktsioonid on harjutusi kehamassi tüdrukutele. Naised peaksid tegema rohkem kardiodvizheny sest nende anatoomia soovitab suurema keharasva (7-10%).

Nad olid moodustada Naishahmo ei soovitata komplekti on täpitähed arengule lai seljalihased, deltoids. Samuti ei soovitata klassikaline harjutusi, mis moodustavad pinnale esijalad meessoost tüüp.

Kuid viga on väide, et paljud rongid naine "ehitab" muljetavaldav hulk lihaseid, sest intensiivne treening. Rahustab kasutades õiglase sugu: vähesuse tõttu on looduslik testosterooni naise organismis, et ei ole võimalik. Seega eespool Valik on tehtud pidades silmas neid piiranguid, ilma vastava emane tüüpi näitaja (arengu laia seljalihased, lihased ees rühma reie.) Loomulikult, mis teostab oma kaalu meeste erinevad naised.

Horisontaallatt klassikaline kasutamise

Mitmete harjutused on olemas grupp klassikalise ehk üldtunnustatud, esinevad koolitus enamik inimesi. Alustame tõmmates baar.

Seda nimetatakse aluse arendamiseks lihaseid käed, õlad, selg lihased.

Treenitud mees sportlased toimivad, tõmmates 4-5 10 korda lähenemisviise. Naised piisavalt 3-5 korda seatud. Siiski, kui see ei võimalda füüsilist vormi vilunud kehalise kasvatuse, siis painutada, sirutada käed baaris vise väärt mitu korda kui võimalik. Kuid alates Õppuse et korduste arvu tuleks suurendada.

Alustame sellest, mis on traditsiooniliselt parim harjutusi kehakaalu meeste hulka tõmmates baar. See on iidne ajalugu, kui esimese horisontaallatt oli oda Rooma leegionär kiilutuna kivimid kitsas kuru.

Tõmmates baari

Pane tähele: see harjutus on peamiselt mehed. Naised harjutada, kuid väiksema tugevusega. soovitatud kodu horisontaalne riba on ikka seatud silmas spordi tähtsust.

Selleks mõõta lõhet seinad koridoris. Ostke sporditarbed turnikovuyu toru toed sobivate mõõtmetega. Renditud töötaja haamer fikseerida seda pool tundi.

Väga kasutamise peaks algama klassikaline pull-ups. Lähteasend: Visa baari, käsitsi - õla-laius peale, käed grip tippu. Sünkroonselt mõlemad kõverdatud põlved positsiooni kuni lõug on üle lati.

Pingutamine toimub kümme korda nelja komplekti. On see tugevus - minimaalne parandada füüsilist tooni. Seega tugevdada ülemise tala rinna lihaseid, mõõdukas - triitseps, deltoids.

Teine harjutus oma kaalu baari, mida me mainida nimetatakse tõmmates vastupidine kitsas haare. Sel juhul kätte asetatakse baar üksteisest kaugusel Palm. Käed kõverdatud põlved määrata lõug üle lati. See toimub neli korda kümme komplekti. See harjutus treenib biitseps rõhutatud.

Kolmas harjutus - karmistamine lai haare (käed - õlad laiemad, latti pannakse pea tagant). Lisaks mõõdukas koormus lihastele relvad, nii ikka kasutada lat ( "Wings", nagu neid nimetatakse pitching.)

Pigistada korrusel (latt)

Teine nimi mainitud alapealkirja harjutusi - paindumine-pikendamine käed lamades palm. Harjutanud mehed.

Klassikaline versioon - käed asetatakse õla-laius peale. Madalaimas punktis peaksid puudutama rinda (kuid ei venitada!) Põrandale. See toimub sõltuvalt fitness 4 komplekti 35 - 50-kordne.

Naiste pushups osaliselt asendatud "bar". See staatiline kasutamise. Rong toetub käsivarred ja varbad põrandale ning tänu intensiivne press, pagasiruumi hoitakse otse ilma longus.

kükitades

Teine põhiline harjutusi füüsiline treening on kükitama. Treenitud jalad määratleda inimese kiirus ja vastupidavus. See on lisaks arengule jalalihaseid, on hea näitaja veresoonkond (Martine test.)

Mõtle klassikaline kükk, moodustades jalalihaseid mees tüüp. Jalad paigutatud õla laius. Nõuetekohase täitmise, taga peab olema sile ja põlved ei ümberasustatud kujuteldava telje läbiva suure varba. Sest aktsendiga koormus peab kükitama kahe arved ja tõuseb - kaheksa. See moodustab esikülje reide. Harjutus sooritatakse 3-4 komplekti 30-100 kordust.

Kükitades teist tüüpi - plie (liblikas) - soovitatav naistele. See moodustab elastse tuharad. Seega põlved kasvatatud käsi. Mitu komplekti ja korduste sarnane teostus klassikaline sit-ups.

Mõnikord kasutada oma kaalu nii tõhusalt kui klassi üle lati. See on umbes kükitades ühel jalal (ajal, kui teine jalg sirutatud). Mitu korda seda teha? Alustage nii palju kui tahtmist (füüsiliselt raske teostada) ja järk-järgult tuua kuni 10 kordust per set. Koolituse soovitame kolm komplekti.

Development kõhulihastest

On ilmselge, et hea näitaja (viidates nii mees- kui naissoost) viitab tõstatatud rinnus ja pingul kõhtu. Ilmselt harjutused kehakaalu nende klassikaline vorm tingimata kaasata tugevdada kõhu. See ei ole üllatav. Lõppude lõpuks, peaaegu füüsiline aktiivsus, need lihased on kaasatud. Nad mängivad stabiliseerivat rolli, läbiviimiseks üldine koordineerimine.

Lisaks nende areng nõuab suuremat mahtu koolituse tööd kui näiteks arengu laiemas lihasesse tagasi või biitseps. Võibolla see on põhjus, miks koolitatud sportlased ei jäta võimalust uhkeldama oma "kuubikud".

Tavaliselt komplekt harjutusi kehakaalu koolitus hõlmab eraldi ülemise ja alumise osa ajakirjanduses. Kodus, kõige sagedamini selleks viiakse läbi kaks õppust. Ja lähtepositsioon nii - lamades.

Harjutada ülemine osa ajakirjanduses jalad on fikseeritud, luku arm fikseeritud taga horisontaalasendis keha. Läbiviimine kalle, käed vabad lossi ja tegi puudutada oma varbad. peaaegu horisontaalne riigi ja naaseb seejärel keha ja käed - lossi pähe ( "peaaegu" tähendab: tagasi ei kokkupuute maapinnaga). See saavutab lisapingeid kõhulihastest. Harjutus on läbi 4 komplekti. Korduste arv iga neist - 35-50 (sõltuvalt sellest, mil määral fitness).

Tehes harjutusi alumine osa ajakirjanduses kasutades käed lööb ülakeha, väljasirutatud käte kellel staatiliseks materjalide käepärast. Mõlemad jalad - sirge. Nad sünkroonselt maapinda ja puudutaks põrandat taha oma peaga. Pöördfaasi liikumist, nad ka otse kukkuda, kuid vähe, ei puudutaks. Nagu eelmises liikumine, seega mõju saavutamiseks lihaspinge vajutage kogu kasutamise vältel. Korduste arv on ka sarnane esimese kasutamise.

järeldus

Harjutustega oma kaalu võib põhjustada inimese keha täiuslik funktsionaalne seisund.

Lisaks kasutamise oma kaalu, ekspertide sõnul on sport, on kohustuslik samm selle arengu sportlane. Aga tagantjärele ülekoormuse enneaegse Eelnevalt töötlemata kaalu koolituse kardiovaskulaarse süsteemi.

Paljude inimeste jaoks loetletud piisavalt hästi tunda hea. Kuid osa tegeleb associated etapp "oma kaalu," minna klasside juhendamisel treener spordiklubisid ja spordisaalid.