Õla harjutusi

Kitsas talje ja laiad õlad - see on klassikaline ideaalne mees ilu. Et selleni jõuda, palju on koolitatud juba aastaid. Käigus on parim harjutusi õlgadele ja sageli - suuri raskusi. Mõned sündi andmed aitavad saavutada kiireid tulemusi, samas kui teised on kõvasti tööd.

Performing harjutuste õlgadele, tasub meenutada mõningaid reegleid. Ühe lähenemisviisi ei tohiks olla rohkem kui viisteist kordust. Optimaalne koolitus - on kuus kuni kaheksa harjutusi. Igaüks neist saab arvutada nelja komplekti 8-12 reps. Edasine töö on tõenäoliselt suur kaal kestad nii väike ja keskmise sobib hästi õppida leevendust, kuid summa lihas, mis on kadunud. Ja muidugi, oma koolitusprogramm peaks sisaldama ka osalise väljatöötamisel rinnale ja seljale.

Basic harjutusi õlgadele - see vajutab ja kiiged. Esimene tüüp suurendab mass. Ja teine on suunatud teatud grupp lihaseid. Niisiis, kaaluda neid harjutusi oma õlgadele.

Alustame barbell surumine istuvas asendis, sest peas. Rongid trapezius lihaseid, triitseps, serratus eesmise ja keskmise osa deltalihast. Seda harjutust saab teha positsioonilt nii istudes kui seistes. Hinga, siis pigistada baar, tõstes seda tema pea kohal, siis hingata ja tagastab selle algasendisse.

Bench rinnus koormaks keskel ja ees deltoids. See võib teha nii seistes ja lamades. Võtke barbell haaret peal. Vajutades seda rinda, kummardus tema põlved edasi ja laiali. On vaja suurendada koormust. Breath, pigista baar, seda tõstes. Käed siinkohal peaks olema sirge, kest peab olema püstises asendis pea. Sel hetkel, kui sa täielikult vajutage baar, hingama. Tehakse seda harjutust seisab nagu kitsas või lai haare. Mõlemal juhul on prokachany erinevaid lihaseid.

Pole paha pumbad õlad tõstekang surumine alates istuvas asendis. Seistes see tegevus saab täita ainult inimesed, kellel on tõsine füüsilise ettevalmistuse. Niisiis, istuda pingil, ja võttes hantel haaret peal, tuua rinnus, peopesad ettepoole samal ajal. Hingake ja pigistada hantlid pärast täielikult sirutada käsi, hingama. Tõstke kestad ei saa samaaegselt kuid vaheldumisi.

Link lõug baari. kest Otelauta võtta haaret peal, see peaks olema veidi suurem kui õlgade laiuselt. Veidi arch tagasi vöökoht, õlad sirutada. Küünarnukid lahustada käes ja tõmmake neid üles. Parim enne seda venitada õla lihaseid. Märkus: liikumine toimub painutatud ja lahutatud tema küünarnuki, tempo on aeglane, ei looder. Hingake, siis hoidke hinge ja tõstke kest, liigutades seda rangelt vertikaalsuunas. Kui baari jõuab lõug, hingata ja tugevam lihased pinges õlad. Küünarvars sujuvalt algasendisse. Tsüklit korratakse mitu korda.

Nüüd leiavad need harjutused oma õlgadel, nagu mahi. Nagu juba mainitud, on nad pumbatakse iga üksiku lihasgruppides. Üks peamisi lahjendamist hantel on käes. Rongid õlgadele, trapets ja supraspinatus. Jalad - õla-laius peale, vypryamte tagasi, käed kestad veidi põlved painutada. Breath. Tõstke hantlid üle oma pea tema pea kohal, hoides hinge kinni. Hingata. Seda tuleks teha kaar ja rangelt oma torso lennukiga. Kui hantlid on õla tasandil juba laiendada relvade õlaliigese. Vähendage neid aeglaselt, hingata, kõverdumata käed.

Jooksvad tõstes hantlid seistes. Töötada peatoed deltalihast. See harjutus on teisejärguline, kes regulaarselt raputab baar. Võtke hantlid, püsti, alandada käte teie poole. Laia nurga tõstke üks neist üle oma pea. Seejärel lastakse käe sujuvalt. Samal ajal tõsta teine. Liiguta käsi nii, et hantel jagada sulle näkku, kuid mitte küljel.

Mõned harjutused õlgadele hea arendada oma taga deltalihas peas. Kuidas näiteks aretus käsikäes seistes kalle. Võtke hantlid, käed välja sirutatud külgedele nii, et väike sõrm on üle pöidla ja painutada edasi umbes nelikümmend viis kraadi või veidi rohkem. Aeglaselt madalam kestad alla. Seejärel tõstke käed dumbbells samal kaar. Käed hoida sirge.