Koolitus tagaküljel kaal: põhilised harjutused ja terviklik programm ülevaateid

Järelejõudmise jõusaal, mehed erilist tähelepanu pöörama koolitus tagasi harmoonilise siluett sportlane ei ole võimalik ilma hästiarenenud lat lihaseid. Kui tüdrukud peamiselt treenida jalalihaseid, ja see on loogiline, et prioriteet meeste tuleks koolitada Lai selja lihaseid. Lai tagasi aitab varjata keha vigu. Nagu lai talje, kitsas kaldus õlad. Mehed alati meelitab ta tagasi koolitust. Kuidas ehitada laia tagasi, ja ta tahab teada iga uustulnuk.

Struktuuri seljalihaste

Et mõista, kuidas teha tagasi treeningprogrammi kaalu, on vaja mõista struktuuri lihased ja nende funktsioonid. Tagasi lihased on jagatud sügav ja pindmine.

Esimene tüüp on:

• transversospinales kelle ülesanne on stabiliseerida selg, nad koosnevad rotator lihaseid ja multifidusa semispinal;
• nelipealihase ülesandeid täidab liikumine selg; Koosneb ilio-rinnauime-, longissimus ja spinalis;
• rhomboids, trapezius ja Abaluutõstur, kaasa liikumise õlavöötme.

Teist tüüpi on järgmised:

• Lai, mille ülesanne - joonistus käed tagasi ja alla;
• ruudu eest vastutav külgmised painutamine.

Mis lihaseid peaks pöörama tähelepanu?

Algajad hoolt treenib ülakeha. Kuidas ehitada laia tagasi, igaüks tahab teada.

Kuju see kehaosa, selle laius võib tõttu muutunud pumpamine laiemas lihaste või kui sportlased, tiivad. Suurendades selles valdkonnas tekitab V-kujuline muster, nii innukas, mis sportlased.

Ka ilus keha on moodustatud koolitus trapetsid. See lihas grupp on jagatud 3 piirkonnad: üla-, kesk- ja põhja. Erilist tähelepanu on pööratud üles - vahelisel alal õlad ja kael.

Rong erectors saavutab õõnsakõlalisus selg ja see loob mõju lihaste tagasi. Lisaks extensors aidata töö raske kaaluga ajal inflatsiooni teise kehaosi.

Rong rombi lihaste, mis on otse trapeziusesse vajab ka põhjalikku uurimust moodustamise ilus taga.

Omadused koolituse tagasi

Kui koolitus jagatud süsteemi harjutused tagaküljel saab kombineerida koormust käed, õlad või jalad. Kui teie töö on seotud raske füüsilise pingutuse, on vaja teha 3-4 komplekti, tehes harjutusi tagaküljel. Kui teil on istuv töö, saate teha 6-8 komplekti. Väga populaarne koolituse tagasi ja biitseps kaalu, sest see on peamine lihasgruppe, mis meeste tähelepanu pöörama.

Taga lihtsamaid haiget treeningu ajal, sportlased kannatavad sageli osteokondroos, intervertebral song, pigistades seljaaju närvid ja sarnased probleemid. Et vältida tulevikus selliseid tervisehäired, peaks algama koolitus väikeste kaalud, järgige õige tehnika täitmise, mitte koormata selg.

Et suurendada seljalihaseid, teha piisavalt trenni 2-3. Koolitus selja massid peab sisaldama 5-7 kordust per harjutus leevendust - 10-15.

Harjutused iga ala

Tavapäraselt koolitus taga on jagatud 3 tsooni: ülemine, keskmine ja alumine. Kui koolitus toimub taas kaal, liikumine on vajalikud nii põhi- ja isoleeritud. Ülaosas:

• varda tõukejõude nõlva;
• pull-ups;
• tõukejõu peas ülemise üksus.

Keskel:

• Rod hantel ühe käega pingil;
• veojõukontroll turvavöö alumise ploki.

Alumises osas:

• hüperekstensioon;
• jõutõmme;
• nõlvadel pole.

Harjutus on eriti tõhus inimestele nõrk toolidega. Nad aitavad tugevdada lihaste süsteem ja vähendada vigastuste ohtu.

Tehnika põhilised harjutused

Koolitus selja massid peab tingimata sisaldama põhilisi harjutusi :

• Tõmmake-ups.

Muutes laius käepideme, saate töötada läbi erinevate valdkondade tagasi. Mida laiem on haare, seda rohkem on kasutatud lat. Kui teie füüsiline koormus, mida vaja, et tõmmata selga ja biitseps välja, ei tõmba õlgadest kõrvad.

Kui teil on väike kaal, lihtne jõuda teid, siis on vaja kasutada kaalu - vöö pannkookide või hantlid, võite kaalumine liiva.

Kui, vastupidi, ei saa te tõmmake oma kaalu, võite teha harjutus simulaator "Graviton", kuhu panna kaup, mis on vastukaaluks.

• Jõutõmme.

Teha seda harjutust pead olema pumbatakse vajutage ja seljaaju erectors aidata vältida vigastusi.

Et hakata oma jalad õlgade laiuselt peale, veidi painutada oma põlvi ja aeglaselt langetada barbell ühe rea võrra allapoole, ilma kallutamata keha ettepoole. Varras peaks libisema mööda ring sama trajektoori.

• Tõukurvardal kalle.

Positsioon - jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud nurga 45 kraadi, selg on sirge. Tõstehoovaga väärt maos, nii et see libiseb üle puusade.

teostada isoleeritud kasutamise tehnika

Isoleeritud harjutused aitavad tugevdada lihaseid lõpus koolituse ja kasutamise kiudaineid, mis ei muutu, kui baasi.

• Tõmme hantel ühe käega.

Rest vastu vasaku jala ja vasaku käe pink, tagasi paralleelselt korrusel, parempoolses võtta puupea ja alustada tõmmake, painutamine oma küünarnuki. Ülaosas taga ei pea juurutada.

• Link T simulaator.

Põhimõte rakendamine on sama, tõukurvardal. See harjutus on koolitus kaalu tagasi, kui on mingeid vigastusi.

• Link ülemise blokeerida.

Hea alternatiiv tõmmates. Istu pingil, haarata laia haaret käepideme ja lammutama oma selg, käed tuleks leevendada.

• Lingi alumise ploki.

Istu pingil, hoida selg sirge ja alustada tõmmata simulaator, tuues labad.

• Hyperextension.

Lie pingil, vaagna on padi keha jätta maha, ei ümardamise tagasi, tõsta top hetkeni, mil spin ei ilmu sama kooskõlas jalad.

Workout seljalihaseid maa

Sõltuvalt koolituse eesmärgid konkreetset programmi valitud. Mis lisamine / välistades sportida, saab muuta koormuse lihastele.

Kõik mehed ei tea, kuidas pumbata tagasi. Koolitusprogramm varieerida.

See kompleks aitab pumbata kõik osad tagasi ja on 4 võimalust kasutada, mis on vajalikud vahelduma.

See on väga oluline teha 5-minutilise cardio treeningu eel soojeneda ja teha paar soojenduseks lähenemisviise ilma kaalu.

koolituse tagasi

harjutus	lähenemisviise	kordamine
Esiteks, viies nädal
tõmbama	4	max
superset: Rod koos ülemise ja alumise plokid	4	10
varda tõukejõude nõlva	4	10
teine, kuues nädal
superset: Rod ülemise tõmbamisploki +	4	10 ja 15
Rod alumise ploki	3	max
tagasi eelnõu	4	10, 10, 8, 6
Rod ühe käega ploki alumisest	3	10
kolmas, seitsmes nädal
tõmbama	4	max, 10, 8,8
Rod ülemise ploki	3	10
varda tõukejõude nõlva	4	8, 6, 6, 5
tõukejõu alumisest üksuse käed vaheldumisi	4	15
Neljas, kaheksanda nädala
triset: + tõstehoovaga ülemise alandada plokid +	3	10
Rod ülemise ploki	3	12
tagasi eelnõu	3	max

Sport toitumise koolituse

Koolitus tagasi mass pigem töömahukas ja nõuab suurt energiakulu, nii et suurendada vastupidavust ja taastumise kiiruse keha tõhusalt kasutada lisandeid.

Lihasmassi saab kasutada gainer, kreatiin ja valgu taaskasutusse - glutamiini kaitseks lihaste lagunemisest - BCAA. Kõik see aitab kaasa alguses eesmärgi saavutamise.

Sport toitumine, mis firma on parim valida, siis küsib konsultandid. Tänapäeval on paljud tootjad, millest igaüks lisab mõned mõnutunne oma toodet.

Erilist tähelepanu tuleb pöörata toidu, sest toitainete puudus ei luba oma lihaseid kasvatada. Sa pead sööma vajalik kogus päevas valku ja süsivesikuid iga kehakaalu kilogrammi kohta. Kui loote puudumine komponent, kuid kõvasti treenida, siis ei saavutada tulemus. Lihased kasvama koos õige kogus süsivesikuid ja valke. Valk - peamine toiduallikas lihased, see sisaldub kanarinda, munad, kodujuust.

Arvustused koolituse selja palju

Kuna vastuseid sportlaste koolitamine tagasi maa peale, kasutades põhilised harjutused alusena ning eraldades näiteks täiendavad aitab tugevdada lihaseid ja saavutada soovitud tulemusi. Lihased läbivad piisava hüpertroofiat ja otsida, mida kõik sportlased.

Basic harjutused on keerulised ja polüartikulaarset, seega tööle täiendavat keha lihased. Performing andmebaasi kõigi lihasgruppide, võite saavutada uskumatu tulemusi progressiivne ja harmoonilise kasvu kogu keha.

Rong tagasi maa on lemmik paljud sportlased, kuid see ei tähenda, et võite sageli koolitada. Piisab teha harjutusi selili kord nädalas, kui spin - rohkem lihaseid ja nõuab aega korralikuks puhkamiseks ja taastumiseks.

Peaasi antud juhul - ärge üle pingutage, lihaste pump - üsna keeruline protsess, mis tuleb läheneda arukalt. Õige tehnika kasutamise, õige uni, õige toitumine ja soov saavutada eesmärk koos toob soovitud tulemuse. Peaasi - ei lõpe seal.