Kuidas kaalust pärast 50 aastat: samm-sammult juhis

Kuidas kaalust pärast 50? Selle vanus, enamik inimesi koguneda ekstra kilo, aeglustuva ainevahetusprotsesse. Liigne täiuses suurendab koormust veresoonkond halvenemine tervisele ja suurendada haigestumisriski. Lisaks naiste üle viiekümne on hakanud tundma hormonaalsed muutused, mis lisab täiendavaid nüansse kehakaalu vähendamisel.

Ei ole saladus, et aastate jooksul kehakaalu nõuab, et kõik kulud palju vaeva. Aga nad - mitte kauem, ja edu on garanteeritud puhul õige enesedistsipliini kaasatud.

Müüdid, mis takistavad kaalukaotus

Väga populaarne küsimusele "Kuidas kaalust pärast 50?".

"See esmaspäeva hommikul, tõusta ja alustada teed harjutusi, kuid nüüd puhata TV," - ütleb enamik inimesi. Siiski tuleb esmaspäeval, siis teisipäev ja plaanid edasi järgmisel nädalal.

Sotsioloogid on juba uuritud seda küsimust, me esindame kõige levinum preparaat see:

1. Siseasjadesse. Terviseprobleeme. Vaeva ja aega, et kehaline kasvatus on.
2. Nõiaring: töö - kodu - auto. Outlet - üks kord nädalas: suvila või kui külalised on kutsutud.
3. Forever ei ole piisavalt raha, vaba aeg kulub osalise tööajaga tööd. Head on seda täis.

Nõus või mitte üks neist isegi vihje, kuidas kaalust alla pärast 50. Vastupidi, selline paigaldus saab olla ainult koguda kaalu. Aga ülekaalulisuse süveneb ja tõhusust ning tervise ...

Vahepeal me tahame pakkuda 8 samme selle takistuse.

Samm 1: Täielik arstliku läbivaatuse ja pöörduda arsti heakskiitu

Enne kui hakkate planeerimine, kuidas kaalust pärast 50, siis on oluline, et saada meditsiinilist järeldusele vastunäidustuste puudumisel spordiga ja fitness koormus.

Kaalulangus on suur stress, et inimese keha, ja ta peaks olema valmis sellise testi. Vähemalt, sa pead läbima kontrolli terapeut, nahaarst, et saada ja analüüsida elektrokardiogramm. Kui on olemas vähemalt isegi ühe valu või teiste valus sümptomid peaksid eriarstil. Sellistel juhtudel arenenud diagnostika.

Teil on vaja ka arsti, kui tunne hullem pärast treeningut.

Etapp 2. Probleem: vähendada keha rasva

Konkreetsemaks probleemi formuleerimise: kuidas kaalust pärast 50 aastat. Näpunäiteid, nõuandeid vähendada rasva saab liigitada kahel viisil: kontekstis toitumise ja kehalise kasvatuse tunnid.

Hoides sgonki kaal võib olla tähtaeg ja ei saa lõpetada, kuid ärge heitke meelt. Lõppude lõpuks, regenereerimise toodetud kasulik, tervislikke harjumusi, mis on kindel, et aidata teil tulevikus. Järk-järgult, kui mitte kuus kuud, kuid õigeid samme viib soovitud tulemus.

Sest kes soovivad kaalust alla arvutatakse vastavalt oma ideaalne kaal antropomeetrilised näitajad. Nüüd seda teha ei ole raske, tänu online kalkulaatori. Kuid kõige populaarsem meetodit peetakse edasi arendada 1871. Paul Brock.

Meeste puhul näeb:

0,9 x (kõrgus sentimeetrites - 100) = ideaalne kaal

Naiste puhul koefitsient väheneb mõnevõrra:

0,85 x (kõrgus sentimeetrites - 100) = ideaalne kaal

Sõltuvalt sellest, kui palju isiklikku kaal ületab normi, kaalulangus strateegia sõltub - kõva või pehme.

Etapp 3. Arvustuse toitumine

Pärast 50 aastat sgonki kaal ei ole võimalik ilma kontrolli söömine. Keha ise hakkab tarbima rasva kui kalorite tarbimist väheneb ta saab. Nagu teada, 0,5 kg rasva sisaldab 3500 kcal. Dieet peaks põletada rohkem kaloreid kui sa neid koos toiduga.

Kaalust alla on kriitiline vähendamisele toit oli täielik, korrektsel ja võimalik küllastada. Samal ajal igapäevase portsjonit naiste ja meeste peavad olema erinevad.

Kuidas kaalust pärast 50 aastat naist? Ilmselt korraldava võimu, pead keskenduma füsioloogilise päevane vajadus saada kaloreid toidust. Nagu te teate, see varieerub sõltuvalt vanusest ja füüsilisest aktiivsusest. Näiteks õiglase sugu "üle viiekümne" See norm on väga sõltuv eluviisi:

• istuv - 1600 kcal;
• mõõdukalt aktiivne - 1800 kcal;
• aktiivne - 2000 kcal.

Meeste puhul on päevamäär kaloreid on palju suurem, see ületab naiste arvud 12-30%, samas diferentseerides oma eluviisi:

• istuv - 1800 kcal;
• mõõdukalt aktiivne - 2300 kcal;
• aktiivne - 2400-2800 kcal.

See on loogiline, põhineb keskmiselt kahe soo Antropomeetriliste. On teada, et skelett meest 35-40% rohkem massiivne kui naistel.

Samm 4. Naladte tervisliku toitumise

Soovitused, kuidas kaalust alla ilma dieediga pärast 50 aastat, alustades selgituse põhimõtete tasakaalustatud (terve) toitu.

Extra tõhususe põhjuseks on tavaliselt ettearvamatu sööki. Sageli inimesed ülekaalust ignoreeritakse toidud, mis sisaldavad kiudaineid, mis on kõige kasulikum. Neil ei ole rohkem kaloreid, mis aitavad vähendada rasvkoe. Fiber annab täiskõhutunde, asendades kõrge kalorsusega toidud.

Hulgas valguprodukte tuleks eelistada madala rasvasisaldusega: kala, munad, linnuliha, piimatooted. Ka üks kord päevas süüa suppi. Suitsutamine, soolamine, on soovitav piirata. Päeval pead sööma 2-3 puu suurusjärgu õuna või mõne peotäit marju.

Lisaks kõige olulisem punkt on energiatarbimine veega. Vanusega vajadust juua väheneb. Siiski on vaja säilitada. 2 liitrit vett päevas - see tähendab keskmist kiirust. Vähene vedeliku paratamatult aeglasemat metabolismi (ainevahetust), et "halloo üksteise" ladestumise soolaräbu- ja saastumise organism.

Dieters peaks kriitiliselt üle vaatama mitmeid söönud rasvhapete ja tärkliserikkad toidud, piirates nende arvu. Maiasmokk on oluliselt vähendada tarbitava suhkru. Lubatud süüa päevas mitte rohkem kui üks tass magus tee või kohvi.

Kehakaalu algab tasakaalustatud menüü. Samal ajal (realistlik) inimestel kohaneda see järk-järgult. Et alustada piisavalt tasakaalus menüü ühel päeval nädalas. Siis, olles harjunud lisada teine päev, ja nii edasi. D.

Seega toitumisspetsialisti nõuandeid kaalust pärast 50 aastat, hõlmab loomine aluseks tervislik toitumine, mis peaks sisaldama:

1. Märkimisväärne osa köögivilju valmistada mistahes muul viisil kui praadimine. Sel juhul kolmandik oma kaalu peaks olema värske. See võimaldas väikese koguse taimeõli. Majonees on ebasoovitav.
2. Erinevad teraviljad madala õlisisaldus või ilma selleta.
3. Soodsalt madala rasvasisaldusega sisalduva valgu veiseliha, kana, kala, oad, munad, juust, seened.
4. Vähemalt üks kord päevas - valguse ja madala rasvasisaldusega supp.
5. Päev peaksid sööma 2-3 vilja.

Eelised tervislik toitumine silmatorkavam puhul vastuvõtu fraktsioneeriva toidu süsteemiga, st. E. söötmisel osad (2-4 tundi), kuid järk-järgult.

Kuid mõned inimesed, kes on ülekaalulised mõelda rohkem radikaalseid meetodeid kui tasakaalustatud toitumine. Nad on huvitatud sellest, kuidas kaalust alla võtta kiiresti pärast 50 aastat? Aga sel juhul, ei saa seda teha ilma dieediga.

Etapp 5. Vajadusel kasutage toitumine

90% naistest on kasutanud toitumine vähemalt kord elus. Keskmiselt õiglase sugu järgnes neile rohkem kui kümme aastat kogu elu. Motivaator, et enamikel juhtudel on "äkki sai vähe riideid." Samuti on piirang toidu põhjuste hägune talje.

On palju toitumisest, et soovitada, kuidas kaalust alla pärast 50 aastat naist. Toitumine nõu, kui nad üksmeelel: see on aeg hakata kaloreid. Tavaline, looduslik toidu kaalulangus 3-4 kilo kuus.

Kuna paljud dieedid ja piirangud käesoleva artikkel keskendub neist, et määrata kindlaks iga päev norm 1500 kcal päevas. See võimaldab teil süüa, kuid ei ole täidetud. Harjutamine tema õiglase sugu ei tohiks tunda pidevat söögiisu vajadusi ja saab endale proovida maitsev.

Dieetmenüüd naistele

Söötmine dieet, kaasates tarbimist 1500 kcal päevas, hõlmab suurema hulga sööki kuni 5, mis erineb neist kaks - põhiosaks ning kolm - suupisted. Mõtle struktuuri sööki:

• Hommikusöök. Kokku kalorisisaldust peaks olema umbes 500 kalorit. Toit võimendab süsivesikute, kuid kõrge kiudaine 100 grammi tatar või riis Kübar rosinad ja pähklid pestud maha 150 ml jogurtit või jogurtit.
• Lõunasöök - 200 kalorit, sisaldavad nii palju puu mitmes 1-2 tükki, käputäis pähkleid .. Alkohol võib magustamata roheline tee või mahl, kui sa sõid pähkleid.
• Lõunasöök. Kokku kalorite - 400. See hõlmab:
  • Küpsetatud, keedetud, auru liha (veise, kana valge liha) või kala (heik, pollak, tursk).
  • Taimne garneering või köögiviljasupp kerges puljong ilma kartuleid.
• Pärastlõunane tee. Kokku kalorisisaldust - 200:
  • Köögiviljad, puuviljad.
  • Sepik juustuga.
  • Tea või mahla.
• Õhtusöök. Kokku kalorisisaldust - 200:
  • Juust, keedetud muna või tükk liha.
  • Tea või mahla.

Kokkuvõtteks eespool juhime tähelepanu tüüpiline viga hakanud lugema kaloreid, õiglane soo arvate, et nad mõistavad, kuidas kaalust alla pärast 50 aastat naist. Tips läbinud sel viisil siiski soovitada vastuväide registreerimata dieet toitu. See on väga oluline, isegi kui ta kuulub polutoratysyachny kalorite kaubamärk.

Tasakaalustamatuse võib isegi teha paar võileibu ohutud. Lõppude lõpuks, nad kord maos, lisaks 700 kalorit on jäänud tunne nesytosti ja "antud" keha halvasti seeditav rasvu. Palju kasulikum - tükk liha, juust, kala; sisalduvad valgud neid lisab energiat lihaseid. Seega, selle asemel paar võileibu parem juua klaas rasvasisaldusega jogurt.

Etapp 6. Aeroobikaharjutused

Kõige energiamahukas ja seega efektiivne sgonki kaal on sörkimine, ujumine, jalgrattasõit. Need harjutused on kutsutud aeroobne, sest kui nad kasutavad kõiki lihasgruppe ja inimesed tarbivad palju hapnikku. Keskmine poole tunni aeroobne treening aitab luua kehas puudujääk 500 kalorit tunnis - 1000 kalorit. Suuremates kestust selle tõhusust väheneb.

Teavet selle kohta, kuidas kaotada kaalu kiiresti pärast 50, võite leida palju soovitusi: absurdne ja mitte väga palju. Alates vastuvõetamatu enamiku vanus mehed - minge kohe kirjutatud jõusaali. Ära kiirusta! Seda saab teha ainult koolitatud kardiovaskulaarse süsteemi.

Etapp 7. Special harjutusi

Paljud inimesed küsivad, kuidas kaalust alla pärast 50 aastat, on meeles mõju Teie probleemid. Kui te küsite neid selgitada, mida need tähendavad, siis on see võimalik kuulda ettepanekuid vähendada kõht maht, jalad, reied, tuharad. Pange tähele, et kõigis neis valdkondades on olemas spetsiaalsed harjutused.

kõht salenemist

Kõhu on kõige problemaatilisem valdkond kõige meestele ja naistele. Kuid mõned dieters teha seda viga, muutes treeningu ajakava, mis sisaldab ainult harjutusi kõhu lihaseid. Seda ei saa teha igal juhul. Nad on tõhusad ainult koos kokkupuude teiste probleemsed valdkonnad. Vastasel juhul vajutage tugevneb ja tema tohutu lihaseid moonutada talje siluett.

Salendav kõht sobivad harjutused:

• "Twist". Lähteasend: lamades matt, käed tema pea taga haav, jalad kõverdatud põlved. Sissehingatava pea jõuab põlvi, kui sa hingata - üleminek algasendisse.
• "Reverse Crunch". Lähteasend - sama. Sissehingatava pea tõstis, kuid tema põlved on koostatud.
• "Tõus keha." Lähteasend: lamades matt, jalad taha pähe haava. Sissehingatava tõstis keha, käed-toed jalgu.
• "Tõus jalad." Lähteasend: lamades matt, jagab külgedele ja ülespoole. Sissehingatava jalad tõstetud ja toed põrandale taha oma peaga.

Slimming jalad

Jalatallani nahka sai elastne, ja nende maht on kadunud üleliigne sentimeetrit, võib olla kasulik järgmisi aspekte:

• jalad lunges edasi (esiküljel tuharad ja reied).
• Lamades, jalad aretus pool (sisemine reied).
• Valetamine, jalad vaheldumisi tõusta (anterior reied).
• Pikali, jalad üles äratanud. Suu sõitva jalgratta pedaali sarnane pöörangu (esi- ja sisemine reie).
• Pikali, jalad üles äratanud. Rist, nagu käärid (ees ja sisemine reie).
• Alaline, millega määratakse kindlaks seisukoht keha käsitsi. Pikisuunalised asendusliikme lüüa oma jalgu.
• Alaline, millega määratakse kindlaks seisukoht keha käsitsi. Põiksuunalist vahelduva lüüa oma jalgu.

Salendav puusad kaasa harjutus:

• "Kolmnurkne poos" jooga.
• Kükita jalad õlgade laiuselt peale ja varbad.
• Pikali. Ülemine haru tõstetakse ja lukustatud. Tuletisinstrumendist säär väikese amplituudiga.
• Standing Kontallaan vaheldumisi - lüüa oma jalgu tagasi.

See soovitatav lihaseid tuharad:

• Istub serva laud, jalad kõrgemale tõstetud, painutamine põlvi. Põlvede vahele üks minut hoidke objekti (näiteks - raamat).
• Matil põlvitada. Alternatiivselt põrandale istuda mõlemal pool jalad.
• Lamades põlve tõmmata ja määrata oma käed üleval.

Etapp 8. Kaasa harjutamiseks harjutusi

Lisaks südame, teil on vaja suurendada lihaste ja jõu. Tänu neile kaloreid põletada oluliselt tõhustada. Samal ajal tegeleb eelistatud harjutused kehakaalu, hantlid, expanders. Sest mehed, kes on suurepärases füüsilises vormis, mis sobib amatöörkulturismil õrnalt stressi liigestele. Naistele hea tervis on ideaalne jooga, kasutada lihased ei ole surve ja pinge, jättes graatsiline siluett.

Lahendamine raske küsimus, kuidas kaalust alla pärast 50 naised töötavad samal ajal harjutamiseks peaks pöörama tähelepanu mitte ainult tema tervist, vaid ka arvestama piiranguid summa kasutamise, kaal spordivahendeid.

Naine liigesed on kitsam ja on vähem lihasmassi ja suuremat paindlikkust. Seega, enne töötavad kaalud naine peaks tugevdama sidemete alates venitusharjutusi ja Pilates.

Ärge kartke lihtsustada kasutamise

Kuidas kaalust pärast 50 aastat? Vastus oleks ebatäielik mainimata, kui tähtis on austada mõistus. Eelkõige ei tohi jõuga kasutamise, sest see võib põhjustada vigastusi ja haigestumisi.

Kui treenimata keha järk-järgult kohandub koolituse protsessis, on soovitav kohaldada avanemisetapil mõned piirangud kehalise aktiivsuse edendamine:

• kärmas kõndimist või sörkimine asemel kiire liikumine ja hüppamine;
• Mahi jalad joosta mugav amplituudi mees, kuid aeglustunud;
• Harjutuste vahel tuleks pausi;
• tehes jõutreening ei saanud Super Series;
• pärast kehalise peaks puhkama.

Kohaneda kergem tsüklilisi koormusi, saate liikuda edasi standard.

järeldus

Inimene küsib küsimusele "Kuidas kaalust pärast 50?", On võimalus edu rakenduskavad. Selleks, parandada oma tervist ja saada arsti soovitusel teha füüsilisi harjutusi. Siis ta on korraldada ise tervislik toitumine süües toitu rohkesti kiudaineid, osakaalu suurendamine toidu puu-ja köögivilju. Tähtis enesedistsipliini ja arvutus: füüsiline aktiivsus tuleb kehast eemaldatud rohkem kaloreid kui nende toit pärineb. Ainult sellistel tingimustel, mida organism kasutab energia vahetus nahaaluse rasva.

Tuleb tunnistada, et naised olid eriti hästi see raske juhtumiga. Nende püsivust, korrutatakse soov muutuda atraktiivsemaks, mõnikord töötab imet. Tasakaalustatud toitumine, mõõdukas liikumine tuua nad mitte ainult ilu, vaid ka hea tervise.