Kuidas kaalus juurde Ektomorf? Koolitus ja toitumise programm kogum lihasmassi

Kõik inimesed - üksikisik. Üks väga lihtne ja kiire lihasmassi, teiste jaoks see muutub tõeliseks probleemiks. Ja enamasti "tormasid" seda tagasi Ektomorfid. Kuid mitte kõik, mis halb. Eksperdid ütlevad, et Ektomorfid võib lihasmassi. Aga see on vaja kinni õigest toitumisest ja koolitusprogrammi. Niisiis, vaatame , kuidas kaalus Ektomorf. Mis tuleb järgida soovitusi?

Tunnused struktuuri keha Ektomorf

Millised inimesed kuuluvad sellesse kategooriasse? Ektomorf - õhuke mees kitsas, luud minimaalses koguses rasva. Muud eripära seda tüüpi kuuluvad: kitsas jalad, käed, õlad ja pikkade jalgadega. Ectomorphy lihased on pikk õhuke kiud

Keha selliseid inimesi on väga kiire ainevahetus. See on kiire ainevahetus takistab teket nahaaluse rasva. Kui selline inimene ei saa tavalise kasutamise korral ülemäärane hulk kaloreid imendub see hajub soojusena. Ja see on võti punkti kaalus.

See on "õhuke isikud" on kalduvus koguneda lihasmassi. Kui see rasva ei moodustu. Sellepärast ektomorfi on väga raske saada ekstra kilo. Lõppude lõpuks, ta praktiliselt ei suurenda keharasva. Kuid samal ajal on see väga raske värvata ja lihasmassi.

Teadlased on uurinud funktsioon selliseid inimesi. See võimaldas neil mõista, miks ektomorfi on raske lihasmassi. Tuleb välja, et keha "hudyshek" regulaarne tugevus isegi väga halb koolituse töötleb valgud (valgud). Nimelt see ümberkujundamise aluseks on lihaskasvu.

Omadused koolitus

Kuidas kaalus juurde Ektomorf? Esmapilgul võib see tunduda võimatu ülesanne. Aga kõik ei ole nii. Ektomorf võib ka lihasmassi. Aga see on vajalik järgida täpselt suunatud programmid inimeste kõhn kehaehitus.

Niisiis, kui olete huvitatud, kuidas kaalus Ektomorf, siis vaadake neid soovitusi spetsialistide:

1. Kestus koolitust. Session peaks kestma umbes 1-1,5 tundi. Lihaskoe Ektomorf ei erine vastupidavust. Pikaajaline treening tagab kaalulangus.
2. Õppetundide arv nädalas. See sõltub täielikult laadi oma äri. Inimesed, kes oma igapäevaelus ei kogeda füüsilise pingutuse, on soovitatav külastada tuba 4-5 korda nädalas. Kui on piisavalt raske töö 3 klassi.
3. Üks lihas grupp saab töötada välja 1 kord nädalas tagasi. Sa peaksid teadma, et teil on vaja palju aega, et taastada ektomorfi kudedes.
4. Soovitav on mitte rohkem kui 3-4 lähenemisviise. Lean inimesed, kes tegelikkuses suurema arvu lähenemisi, silmitsi kokkuvarisemist lihaskiud.
5. Ta soovitab 8-10 kordust suur väikeste lihasgruppide - 6-8. See on veel üks oluline reegel, mida tuleb järgida Ektomorf. Erandiks on lihased trapetsi ja säär, mis vajavad rohkem kordusi.
6. peab olema 1-2,5 minutit puhata seeriate vahel, mõnikord võib see olla. Oluline on mitte kiirustada. Keha peab olema aega taastuda vahel komplekti.

Seega koolitusprogrammi ektomorfi lihaste värbamine peaks põhinema lühike, malopovtornyh harjutusi. Ja lähenemisviiside vahel vaja puhata.

Koolitusprogramm

Tõhus sihtimine energia - see on peamine punkt ektomorfi koolitust. Treening all intensiivne koormus peaks kestma mitte rohkem kui 45-60 minutit.

Koolitusprogramm kogumi lihasmassi koosneb 3 külastust nädalas. Iga päev on oma kompleks, mis sisaldab põhilisi harjutusi:

• surumine;
• squats;
• jõutõmme.

On need harjutused algavad õhuke mees hüpertroofia, mis kaasneb suurem tootmise hormoonid kehas, oluline saada taine lihaste.

Näide koolitusprogramm

Esimene päev. Töötada välja biitseps ja rindkere on täidetud:

• surumine - 4 komplekti 8 kordust;
• surub nurga (alumise ja ülemise) - 4-10;
• tõusu biitseps - 4 kuni 12.

Teisel päeval. Treeni oma jalad järgmine harjutus:

• kükid - 5-8;
• tõuseb kandma - 3 kuni 20;
• Rumeenia veojõu - 4-12.

Kolmas päev. Uuring triitseps ja tagasi, kasutades:

• deadlifting - 4-12;
• benching kitsa haarde - 4-12;
• lai haare pull-ups - 4 komplekti ja Korda kasutada maksimaalselt.

Neljas päev. Kerge treening jalad ja õlad abil toodetud selliseid õppusi:

• Armee benching - 4 kuni 12;
• jalad benching - 4.-15;
• tõukurvardal lõug - 3-12.

Nagu näete, see on üsna lihtne programm lihaste värbamise meestele. Peaasi - pidage meeles, et iga päev peaks sisaldama põhilisi harjutusi. Oluline on ühendada harjutust 3 boot tingimata jõuda neile tööhõive soodustamine.

Minu igapäevaellu

Lean inimesed pühendunud suurendada lihasmassi, pead hoolitsema piisavalt puhata. Nad on magada öösel. Nad olid soovitatakse puhata vähemalt 8-10 tundi.

Lihased hakkavad aktiivselt kasvama ei treeningu ajal ja taastumise ajal. See on põhjus, miks nad pakuvad viibimise maksimaalse kestuse. Lisaks pidage meeles, et treenida lihasrühmi, ei olnud aega taastuda eelmise koormuse, see on võimatu.

toidu põhitõed

Loomulikult on vaja muudatusi puudutada ja oma dieeti.

Sööki Ektomorf kaalu komplekt põhineb järgmisi eeskirju:

1. Teie toitumine peaks olema kõrge kalorsusega. Toitumine öelda, et päevas tuleks tarbida rohkem kui 2500 kalorit.
2. Kindlasti süüa fraktsioneeriva. Võite süüa vanuses 6 kuni 12 korda päeva jooksul.
3. Ektomorf väga kasulik liitsüsivesikuid ja loomseid valke. Et nad on vaja ehitada oma dieeti. Toitumisspetsialistid soovitavad tarbivad neid süsivesikuid: pasta, teraviljad. Best loomse valgu peetakse sealiha, munade, kanaliha, kodujuust, piim, jogurt.
4. Kohe pärast okupatsiooni soovitatakse toetada oma keha kombinatsioon kiire valkude ja lihtsaid süsivesikuid. Ektomorf ammendatud liikumine, täiesti täiendada energia abil vadakuvalgu ja banaan.
5. Kogu söögi saab planeeritud pärast 1-1,5 tundi pärast treeningut. Sel juhul toitumine laieneb oluliselt. Soovitatav loomse valgu, süsivesikute kompleksi köögivilju.

Näide menüü

Ektomorf keha võib võrrelda hiiglasliku paja, mis tulenevalt arvu põletatud kaloreid lugematuid. See on põhjus, miks see peaks alati visata "kütus" - liitsüsivesikuid ja muidugi oravaid.

Dieet võib olla järgmine:

Esimese hommikusööki (ajal, mil see langeb 6,30):

• kaerahelbeid - 100 g;
• värske piima - 250 ml;
• Oliiviõli - 1 tl.;.
• mõned rosinad - 60g

Lõunasöök (see on kavandatud kell 9:30)

• kanarinnal - 150 g;
• tatar - 100 g;
• oliiviõli - 1 spl. l.

Lõunasöök (organism peab vastama enne koolitust, umbes 13-14 tundi):

• Pasta - 100 g;
• tükk sealiha, vasikaliha või kanarinnal - 150 g

Snack (see toimub 1-1,5 tundi enne algust klassi):

• Leib - paar tükki;
• Honey - 2 spl. l.;
• kodujuustu - 150 g

Teiseks suupiste (planeeritud pärast treeningut):

• kanarinnal - 100 g;
• Teraviljal (nt riis) - 70 g

Õhtusöök (enne magamaminekut on soovitav süüa toitu kell 21.00):

• Piim - 500 g;
• müsli - 100 g

Kui teil on tõesti mures, kuidas kaalus Ektomorf, mäletan peamine reegel toitumine. Kes tahab ehitada lihaseid ei peaks näljas. Mitte mingil juhul ei tohiks niisugused piinamine keha. Kui me ignoreerida seda soovitust, keha vajab energiat elatusallikate, hakkavad põlema lihaskoe, omandatud suurte raskustega.

Nii et kindlasti hoida Suklaapatukka, aprikoosid, õunad ja pähklid, alati peab olema võimalik rahuldada oma nälga.

Omadused koolituse noori

Paljud lapsed puberteedieas on mõelnud sport. Nad püüavad teha figuuri kergendus, et pumbata lihased. Siiski tuleb silmas pidada, et vale koormus ei anna soovitud efekti. Vastupidi, nad võivad tõsiselt kahjustada, pakkudes probleeme selg, ja mõnikord nägemine.

Seetõttu on väga oluline konsulteerida spetsialistiga, kuidas kaalus Ektomorf noorukieas.

Üldiselt on võimalik järgima neid juhiseid:

1. 14 aastat saab hakata tegema harjutusi: pull-ups, Kiik press, push-ups. Nad annavad vyrisovyvanie lihaseid.
2. Eeldus on õige, hoolikalt tasakaalustatud toitumine. Eriti oluline on toidus valkude nii taimse ja loomse päritoluga.

järeldus

Kooskõlas soovitused ülalkirjeldatud õhuke inimene võib oluliselt suurendada nende lihasmassi. "Kasvab" ei ole mitte ainult kaalu Ektomorf. Mis lihasmassi suurendab usaldust ise, meeleolu tõuseb. Ja nagu tulemuse, oluliselt parandada asju tööl, koolis ja isegi oma isiklik elu.