Käteõppe kaal. Kuidas pihustada käte lihaseid: harjutused

Lapsepõlvest, iga mees on teadlik vajadusest olla tugev. Noored mehed, seljas T-särgid suvel sageli püüavad pumbata oma biitseps ...

Teema see artikkel - teostada käed kohapeal. Me räägime koolituse protsessis, keskenduda mõjutab kasvu peamine käe lihaseid: biitseps, triitseps ja küünarvarre lihased. Samal ajal, kasutades kindlasti pöörama tähelepanu teiste lihasgruppide: taga, press, jalad, õlad, kael. Inimkeha - üllatavalt harmooniline loomist. Ta ebaregulaarsete uurida mingil hetkel suuri lihasgruppe lihtsalt ei võimalda kasvada biitseps (näiteks kui seljalihaseid on mahajäänud areng).

Proportsioonid koolituse protsessis

Kuidas ehitada lihaseid? See probleem, mis edukalt lahendab kaasaegne koolituse, ei nõustu tehnokraatlik lähenemine: last ülejääk tulemus on negatiivne - kahju ja kadu lihaskiud. Tähtis faasi taastumist. Kasvu lihaseid relvade sõltub nende uuring, muidugi, on mittelineaarne. Ekspertide hinnangul kasvu käe lihaseid 1cm kaasas kasv kogumassist sportlase keha 3 kg. Seetõttu tuleks tagada valgu toitumise ja koolitus režiimis keskenduda küljest ei tohi ületada 30% kogu kasutamise. Ja muidugi, koolituse mõju võimendub õigesti valitud sport toitumine.

Tool - lihaste jätmine

Koolitus käed palju, nagu iga teine lihas, soovitab kasutamise tsükli maksimaalse koormuse. Performing lähenemisviise mürsku (tõstekangidega, hantlid, simulaatorid, expanders), mille kaal on tõstatatud ei ole rohkem kui 8 korda, tuleks jõuda olekusse lihaste jätmine. Ja lihaste jätmine mõju suureneb, kui see riik sportlased teadlikult hilineb 15-30 sekundit.

Kui te keelt Spordimeditsiini, et saavutada tulemus - kasvu lihasmassi - kasutades anaeroobne glükolüüs. Teisisõnu, skeletilihaste energia saadakse oksüdatsiooni glükoosi piim- ja lagunemist parovinogradnuyu happe tingimustes hapnikuvaegus. Loomulikult käed jõutreeninguga põhineb ka see nähtus.

Mis toimub lihaste käte mõju koolitust? Nad saavad arvukad microtrauma. Kui seda kiudu on kahjustunud, hävinud valgu struktuurid. Sel juhul me räägime stressi kõrge intensiivsusega treeningut. Kui siis õigesti ehitada oma täiendkoolituse tsükli ja sport toitumine, sportlane edenedes mõjul skeletilihaste sverhvosstanovleniya.

kandevõime muutumine

Pärast tööpäeva maksimaalne kaal treenime lihased vajavad erilist, õrn ravi. Rong käed kaal tsükli hõlmab täiendavalt koormuse vähendamine 50-60% maksimaalsest massist. Seda tehnikat nimetatakse treenerid mikroperiodizatsiey: nädal raskuste asendab kerge nädalas.

Kuid noored sportlased, jõudes esimese edu, kipuvad üleolevalt hoolimatu vähe kaalu ... Sellega seoses palume kõva koolituse palvega vähendada temperatuuri ja loobuma tava pidev kandevõime. Nii tihti kui vaja töötada väiksemate kaalud, millega kaasneb kasvu lihaseid kui sverhvosstanovleniya. See aitab moodustamine uue leevendust. tagasipööramine faas vaja. Load on loogiline suureneb järgmise "tõsist" tsükli. Fanatismi koolitus kehavigastuse tulemusi stagnatsioon lihasmassi.

Kuid eespool - see ei ole täielik vastus küsimusele, kuidas ehitada suur käsi. See on vajalik, et muuta oma seisukohti väga koormustaluvuse lihasmassi.

Motiiv kulturismi tehnikat

Tõstekangidega, hantlid, fitness ... Kõik need on koolitatud ja powerlifters ja weightlifters. Aga nende prioriteedid on erinevad. Sest powerlifters ei lihasmassi ja ühekordne tõus maksimummassid on oluline. Kulturistid edenemise kohta ka koolituse käigus, suurendades töömassi spordivahendeid. Seega on nad maksimeeritud on treeningkoormuse.

Ja võimalusi, kuidas ehitada suur käsi, kulturistid palju. Lõppude lõpuks, need sportlased kasutavad lihaskasvu ei ole üks, vaid kolm liiki turvaelemente. Praktiseeritakse weightlifters võimsuste lihaste kokkutõmbed ajal kaalu tõstmiseks (kokkutõmbumine lihaskiud) ei ole nii palju. Nad moodustavad ainult 60% jõu kontrollitud kaalu langetamine (negatiivse liikumise faas) ja 75% jõu hoidev massi kõrgeimas punktis.

Seetõttu on tõhusamad kasvu biitseps ja triitseps koolitusprogrammi käsi kere.

Hand koolitusprogramm

Käed kivikõvad. Iga millimeeter maht nõuab sunnitud vaeva. Oleme selles artiklis tahame tähelepanu pöörata sellele, kuidas õigesti seda probleemi lahendada, sõnastada põhimõtted, hoiatus võimalike vigade ja soovitada harjutusi ja nende intensiivsus.

Enamik praktikandid käed eelistades biitseps. Lihtsalt, ta püüab pilku. Kuid nad ei arva, et põhiosa lihased küljest, nimelt kaks kolmandikku triitseps. Need lihased on sageli viidatud kui antagonistid. Esimene neist töötab kokkupandava konsooli, teine - pikendamise kohta. Ja kui maksad tähelepanu ainult üks neist, suurenemine teises pidurdada keha. Seega suur biitseps ilma tohutu triitseps lihtsalt kättesaamatu. Ta hakkab selles metoodilisi viga leevendust, kuid õhuke. Pange tähele, et harmoonilise arengu käes sportlased ja kiik küünarvarre lihased.

Tuletame meelde, et koolitusprogrammi käepärast ei ole iseseisev Harjutused, kuid ainult osa kogu koolitusprogrammi sportlane. Kuid täpitähed build käe lihased on soovitatav kaks korda hulka neid kasutada ühe nädala jooksul tsükkel koolituse kord suure jõutreening, ja teine - kergendatult.

biitseps

Et vältida võimalikke vigastusi, koormust ei soojendusega sidemete ja lihaskiudude, soovitame eelnevalt treeningut. Sest arm lihased on jõuline soojenduseks ümmargune, ja siis - venitusharjutuse. Oleme selles artiklis esitab oma tähelepanu kolme põhilist harjutuste kompleksi, sest biitseps, triitseps ja käsivarte. Need käivitatakse maksimaalne treeningkoormuse. Märkus praktikandid: kokku šokk õppustel kaal käed saab kombineerida mõõduka saadetised seljalihaste (kõhu), ja vastupidi.

Praktikandid appi tulnud tabeli "Basic keeruline biitseps," postitatud allpool.

Tõste kohta biitseps alalise üks klassikalise harjutusi, moodustades paremal üleval, keskel ja all biitseps.

Täitmise ajal, pagasiruumi (torso) hoitakse otse, jalad asetatakse õla-laius peale. Esinevad allpool haardest varda. Küünarnukid on külgedel torso. Buum langetatakse tase puusad. Pilt on fikseeritud ja vahetult tema ees. Hingetõmme sportlane painutab põlved ja baar on rinna kõrgusel. On oluline, et küünarnukid on selline liikumine jäi algasendisse, st. E. ei liigu. Koos tõusu baar exhales. Siis varda kergel Soodsam tasemele puusad. On oluline, teed kasutada, et hoida keha püstises asendis.

Tõus biitseps koos supination pistmist koostamisel hantlid, ta ka läbi seistes jalad paigutatud õla-laius peale. Dumbbells tõstetakse ükshaaval. hingamine rütm - sarnased mainitud eelmises kasutamise. Termin "supination" tähendab pöörlemise harjad puupea ülaosas poole pöidla. See on loomulik käik, sest seda põhjustab kinnitumise inimese biitseps kõõlused.

Biitseps harjutusi kaalu toidulisandeid tõukejõu biitseps pingil Scott. See on universaalne: saab läbi ja tõstekangi ja hantlid. Selle Eripäraks on fikseerimine pingil käte asendit, mille kaudu esile korda toimub küünarnuki. Kuna kontsentratsioon stress küünarnuki põhitingimus ei ole maksimaalne koormamise kaalu ja pikali ei ole lõppu, st. E. veojõu pink Scott alati läbi osaline amplituudiga. Väärtus on hädavajalik treeningkoormuse kohta biitseps pöördfaasi liikumine - venitades.

Ka käsi koolitus saalis uurimus hõlmab hamstrings tõmba biitseps plokk simulaatori (kõrge plokk). Lähteasend - seistes, mis on sarnane kirjeldatud esimese kasutamise. Painutamine küünarnukid, tulemusnäitaja trajektoori üksus peab olema tagatud selle kõrgeim punkt - enne stabiilne põletustunne lihaseid.

Kuid küsimusele "Kuidas ehitada lihaseid?" Seoses biitseps samas ei ole täielikult avalikustatud. Fakt on, et sportlased lühikest kasvu kompleksi moodustamiseks piisavalt täielikult kogu biitseps. Kui biitseps on pikk - kere vajab ekstra komplekti harjutusi (vt tabel "Koolitajate biitseps tipp."):

Peamised kasutamise selles keerulises on, nagu näete, EZ-pull rod biitseps, mis viiakse läbi pingil Scott. Selle eelis - isoleeritud mõju venitamist ja tõsta alt tipp biitseps.

triitseps

Siiski on tõhus treeningprogrammi kogum küljest massi harjutusi peaks ka teiste suurte käe lihaseid: triitseps ja käsivarte. Triitseps - lihaste, mis kulub kõige ülemine pool küljest on vaja töötada välja mitte vähem järjekindlalt kui biitseps. Köide hobuseraua triitseps annab leevendust käe kere lõppenud ja proportsionaalne välimus. Maksimaalne punktisumma oma koolituse pakuvad hoolikalt valitud massist, korduste arv, isolatsiooni harjutusi tabelis, mis kirjeldab põhilisi harjutusi triitseps.

Märkus: prantsuse surumine on üsna traumaatiline. Point koormus põlvliidest määrab kaalu vähendamine 50-60% maksimaalsest koolitust. Küünarnukid peavad olema fikseeritud laadida makstakse triitseps, mitte teiste lihaseid. Sportlane asub pink. Optimaalselt, kui pärast algselt asus tema pea taga väidab assistent. Haarame kaela ei tohiks mööda. . Vahemaa harjad eduka mehe hoitakse eelistatult vahemikus 20-30 cm hoiatas laialdaselt kasvatatud Prantsuse pink küljest suurendab tõenäosust kahju. Pealegi pumpamiseks käe lihaseid see harjutus on tõhusam, kui kasutate EZ-rod kui tavalise varda kaela. Koormust jaotatud isolatsioonis kõik kolm talad triitseps lihaskiud.

Prantsuse pink istungi näitab, et sportlane istub pingil vertikaalse tagasi. Jalad kindlalt toetuma põrandale, selg sirge. Algpositsioonis baari raisakotkas on üle oma pea. Siis sportlane aeglaselt alandab baar taha oma peaga. Peatub see liikumine on subjektiivselt määrati paigast, kus pinge on palpeeritav triitseps. Võimalik petmine ja sidumismaterjalid põlved. Prantsuse pink istumiseks ja laadib seljalihased ja kõhulihased.

Pumpamisest käe lihaseid jõusaalis pumpamine triitseps on tõhusam kui kasutades klassikalist Prantsuse benching. Miks? Prantsuse surumine rohkem olulist kaalu küünarnukkidel. Seega, isegi kui mürsk kaal 40-60 kg (sõltuvalt sportlase füüsilise seisundi) võib tekkida valu.

Harjutus Hand pump on erinevad tõhusust. Block koolitus võimaldab sportlane töötada isolatsioonis arengut triitseps kaal 100 kg või rohkem. Lisaks valmis sportlased tegutseda pikendamise relvade ülaosas plokk triitseps kaaluga 140-150 kg. Sel juhul kasutamise ei ole isoleeritud. Paralleelselt treenida seljalihaseid ja kõhu.

küünarvars

Ühtlane areng arm sportlane on eeldatavalt arengu küünarvarre lihased (õla-ray). Nad on traditsiooniliselt seotud tugevuse sportlane. Arenenud lihastega anda kindla haarde spordivahendeid. Seega nad pakuvad turvalisuse täitmiseks sportlane erinevaid harjutusi. Kui küünarvarre on "nõrgim lüli" arengus sportlane, see ei ole ainult individuaalne koolitusprogrammi kaalu käed ohus. Tugev käsivarred ja vaja arendada muud lihasrühmi. Näiteks arendamiseks seljalihaseid on olulised põhiliste harjutusi - tõukejõu kalle baar võetud laia haaret ja tõmmates üles risttala lai haare taga pea. Soovitatav selle arengut lihaste rühma treeningprogrammi esitatud järgmises tabelis: "kompleks harjutusi lihaste küünarvarre."

Kui tõukurvardal biitseps pöörata käepide asendi harja - peopesa oma. See harjutus on isoleerida. Soovitatav on sportlased, kes on juba tulemusi arengu biitseps ja triitseps.

Lähteasend - torso sirge ja jalad õlgade laiuselt. Käed hinge kõverdatud põlved. Varras on fikseeritud tipus. On hingata kest tagasi algasendisse.

Basic harjutusi arendamiseks õla lihaseid-ray on "haamer". Seda tehakse seistes vaheldumisi tõstes hantlid ladumise, pööratud peopesadega keha jäädavalt. Kui "haamer" keha ei tohi loksutada.

Hand liikumised peavad olema siledad, ilma tõmblused, see toimub toitenuppu.

Pintsli paindumine-grip varda otsa rongid iga komplekt läbikukkumisele. Positsioon - istub pingil. Kätte kitsas haare barbell võtta käed - peopesadega teile. Pintslid võimalik sirgestama ja seejärel volditud. Nad töötavad ainult randme. Seega koolitatud võimas haare.

poolt pumpamiseks kodus

Ei ole saladus, et kui on õige motivatsiooni ambitsioonikaid sportlane võib suurendada massi enda kätte. Selleks piisab kasutada üldist füüsilist ettevalmistust, mis hõlmab kasutades oma kaalu, kui koormus. Siin põhimõtet: lihtsalt - see ei ole alati halb. Olulise läbimurre kogunemine lihasmassi ja pakuvad kõige lihtsam kasutada. Me vastata küsimusele, kuidas pumbata käed pushups. Sõltuvalt füüsilise ettevalmistuse, saate valida üks viise - keskendudes põrandale, palmid, rusikad, sõrmed, ribid, käed, seljad käed. Järgnevas tabelis kirjeldatakse tehnikat treeningut kätekõverdusi.

Hea harjutused lihaste käte , peeti tõmmates baari (horisontaalne riba). Kui esitus on võimalik kombineerida ka tüüpi haare: edasi, tagasi, kitsas, keskmise lai. see ei ole soovitatav hoos, järelejõudmiseks jobu, et saavutada maksimaalne mõju. On veel üks "kasulik" kasutamise. Rõhutas mõju triitseps (nelipealihase) tõmmates baari.

Kuid kvalitatiivne kogunemist lihastesse käed ei tohiks läbi minema mitmeid push-ups horisontaaljoont ja rööbaspuud iga komplekti. Soovitatav on lihtsalt jõuda järgmise korduste arv töö lähenemine: 4 komplekti 10 kordust. Lisaks suurendada massi käte tõmmates praktikandid ripuvad keha lisaraskusega tõstmata korduste arvu komplekti.

järeldus

Suurendada kätte masside - loominguline protsess. Alustada haarata arenenud koolitus plaane nädalase tsüklina, anname järjepidev lihaste arengut. Kuid see protsess on faasi efektiivsuse kaks kuni kolm aastat. Tulevikus tulemusi objektiivselt pidurdada. Kas viimane asi organismi ressursid on ammendatud? Üldse mitte. Põhjus - inimese füsioloogia. Keha lihtsalt peatunud taastuda. Ta mezhtrenirovochnogo piisavalt puhata.

Edasise arengu ja koolituse tsükkel tuleks suurendada üks ühele ja pool nädalat. Paradoksaalselt harvem treening näitab antud juhul parim tulemus kandevõime. Siis sisestada uue perioodi kasv 2-3 aastat käed. Siis - on taas suurenenud faasi mezhtrenirovochnogo puhata. Kuid see ei ole soovitatav suurendada rohkem kui 72 tundi. Kuid reklaami muuta erinevate koolitusprogrammide 9-12 aastat intensiivset Harjutused keerata algaja sportlane teha arenenud sportlane.