Biceps ei kasva: mida teha? Istumisel bicepsi tõsta hantlid. Kuidas pumpada bicepsid kodus

Pole üllatav, et professionaalsed kulturistid ja amatöörid pööravad suurt tähelepanu bicepside pumpamisele , sest see lihaste rühm on seotud võimuga ja suurte bicepside omanikud austavad ja kadestavad. Kuid paljud uustulnukad seisavad silmitsi probleemiga: pärast esimesi edusamme lihaste mahu suurendamisel tekib stagnatsioon, biceps ei kasva. Peamine asi on selles, et loobuda (otseses ja kujutises mõttes). On vaja mõista põhjuseid, miks biceps ei kasva, ja seejärel kõrvaldada need järjepidevalt.

Teadmiste jõud

Kõigepealt peame mõistma, et koolituse edu aluseks on kogu teadmistepagas. Kulturist peab teadma, kuidas bicepside lihased on paigutatud, sellepärast, mida nad kasvavad, millised protsessid toimuvad harjutuste ajal, kuidas lihaseid tuleb toita ja taastada. See ei anna mitte ainult soovitud tulemusi, vaid ka kaitsta teid vigastuste eest.

Bicepside lihased, nagu teised, koosnevad sidekoest kaitstud kiudude komplektidest. Inimorganismis olevate kiudude arv on püsiv, see on tingitud geenidest. Seetõttu saavutatakse lihaste kasvu ainult kiudude mahu suurendamisega, täpsemalt ühendavate kudede mahu suurendamisega ja kiudude ümbritseva toitaine vedeliku sissevooluga.

Koolituse käigus kogevad lihased stressi, kiud on kahjustatud ja kui nad regenereeruvad vastuseks raskele koormusele, siis suurenevad nad järk-järgult mahu ulatuses, samal ajal suureneb inimese tugevus. Kui keha harjub stressi (töö kaalud), peatab see jõu ja lihaskoe kasvuprotsessi. Selle vältimiseks on koolitus rajatud koormuse suurendamise põhimõttele. Tundub, et kõik on lihtne. Kuid miks nii sageli bicep ei kasvata?

Kolm kasvufaktorit

Seal on kolm tegurit, ilma milleta pole stabiilne lihase kasvu võimatu:

1. Hästi läbimõeldud koolitusprogramm järkjärguliste koormustega.
2. Õige ja piisav toitumine.
3. Tähelepanelik suhtumine tervisele ja taastumisprotsessile.

Klassikaline harjutus

Reeglina pakuvad algajatele mõeldud programmid, mis võimaldavad teil bicepsi pumpada, järgmised klassikalised harjutused:

• Käte painutamine Scott'i pinkile hantele või barbellile;
• Istumisel bicepsi tõsta hantele;
• Tõmbetempelid või seiskamisvardad;
• Tõstke hantlid vaheldumisi kaldpinda;
• Tõstes dumbbells mõlema käega laual rõhku rinnale;
• Hammer painutamine.

Programm

Kulturism ei ole lotto, see pole õnne, vaid kaalutletud ja tahtlik protsess. Seetõttu ei ole ruumi spontaanseks viskamiseks harjutusest teostamiseks. On palju koolitusprogramme, on parem, kui algaja pöördub spetsialisti poole koos temaga, et töötada välja programm mitu kuud edasi ja seejärel järjekindlalt jälgida. Kui teil pole keegi nõu pidama, saate kopeerida juba õnnestunud isiku harjutusi. Peamine asi - valida kulturistidele oma kõrgus ja jume.

Kuid mõnikord isegi tunnustatud meistrite tehnikad ei kasva bicepsi. Põhjused on sageli peidetud selliste elementaarsete põhialuste mittejärgimisel, nagu:

1. Kohustuslik soojendus ja haakimine.
2. Suured töökaalud, mis avaldavad kiududele vajalikku stressi.
3. Harjutuste vahel piisavad paused. Liiga innukus ei lase lihastel täielikku tööd taastuda.
4. Õige tehnika. Treeningu täpne täitmine on edu peamine tagatis, tehnika on olulisem kui lähenemiste arv ja korduste arv.
5. Harjutuste jaotus lihaste rühmadele. Biceps ei kasva nii palju kui võimalik, kui sekundaarsed lihased ei tööta samal ajal.

Kuidas bicepsi pumbata kodus hantele

Kodu töö peamine probleem on vajaliku varustuse puudumine ja ilma suurema skaalaga on väga raske saavutada muljetavaldavaid koguseid. Aga hea tulemuse saavutamiseks, eriti alguses, on tõesti ainult hantele ja horisontaalsele baari. Eriti hea on hammer-tüüpi vahelduvad hantli liftid, tõmmates käepidemetega käepideme, tõstes hantelt bicepsi, istub või seisab.

Mõtlemise paindlikkus

See juhtub, et harjutuste muster lakkab töötama, nädalatel ei toimu mingeid vahetusi. Kuid inimene satub oma kangekaelsuse lõksu ja ei soovi tunnistada ebameeldivat tõde. Ta jätkab kõvasti tööd, et kanda ära, ahistada keha ja psüühikat. Ravi siin on üks asi: peatada, muuta oma seisukohta olukorrale ja mõista, et programm on end ammendanud ja vajab kardinaalset kohandamist.

Toide

Ilma piisava ja mõistliku toitumiseta on lihasmassi kasv mõttetu. Paljud uustulnukad ei taha või ei karda oma dieeti muuta, viidates kalorite arvutamise keerukusele, toiduga seotud probleemidele ja toiduvalmistamisega seotud ebaõnnestumisele. Selle tulemusel, kui töö on koolituses kohusetundlik, on nende areng minimaalne, biceps ei kasva.

Kuid lihaste kasvu toitumise põhimõtted on üllatavalt lihtsad:

• Te peate tarbima kaloreid iga päev 20% kõrgemal kui päevane kiirus, mis sõltub soost, aktiivsusest, vanusest ja füüsilistest andmetest, saate seda õppida spetsiaalsete kalkulaatorite abil.
• Toidust tuleb õigesti jaotada rasvade (20%), valkude (30%) ja süsivesikute (50%) vahel.
• On vaja vältida halbu süsivesikuid, millel on suurenenud glükeemiline indeks, need sisalduvad jahus, suhkrulis ning viiakse pigem rasvade hulka kui lihaskoe.
• Toit tuleks jagada kuue kuni seitsme söögikorda päevas. Saate panna see välja konteinerites enne tähtaega, loendades iga serveeringu kaloreid.
• Enne ja pärast iga treeningut on väga oluline korralikult süüa, nii et kehal oleks piisavalt energiat rasvade ja ehitusmaterjalide suurendamiseks lihaste taastamiseks.
• Massi kogumisel on vaja anda kehale piisav kogus vett.
• On mugav planeerida oma toit päevas või isegi nädal enne.

Lisandid

Lihasmassi tarbimise kiirendamiseks aitavad sportlikud toidulisandid kaasa, kuid oluline on see, et ilma kõrge kalorisisaldusega põhitoideta peaks toidulisandite efektiivsus langeb. Tavaliselt täiendavad kulturistid peamist dieeti järgmiste toidulisanditega.

Gainer on usaldusväärne kiirete süsivesikute allikas, sisaldab ka kasulikke mineraale, vitamiine, kreatiini ja valke. See toidab keha glükogeeniga, mis on vajalik nii kaalutlustega töötamiseks kui ka tugevuse taastamiseks.

Vadakuvalk - valkude, vitamiinide ja kaltsiumi tarnija lihaste valmistamiseks.

Kreatiin on lihasrakkude jaoks kiire energia. Ta alustab erilisi energiaprotsesse, täites keha jõuga ja suurendades füüsiliste harjutuste efektiivsust. Lisaks aitab kreatiin suurendada lihasmassi, viies vedeliku sisse.

BCAA aminohapped võetakse kapslite kujul enne ja treeningu ajal ning on vähivastased vahendid ja materjal lihaste kasvu jaoks. Nad annavad keha energiat koolituse ajal, kaitsevad lihaseid lagunemise eest, aitavad neil kasvada.

Taastamine

Uustulnukate sagedane probleem on liigne entusiasm. Kui nad soovivad tulemust kiirelt saavutada, ei hooli nad oma tervisest ja puhkusest ning siis ei tea, miks biceps ei kasva. Kuid taaskasutamise aeg on lihasmassi kasvu vältimatu tingimus. Lihased kasvavad mitte treeningu ajal, vaid puhkuse ajal. Nad vajavad täieliku taastumise kahe kuni kolme päeva jooksul, nii et sagedasemad treeningud ei tee lihtsalt tööd kasutuks, vaid isegi kahjustavad, takistades kiudude taastumist.

Te peate õppima hoiduma oma kannatamatusest ja arendama individuaalsete lihasgruppide programme sagedusega mitte rohkem kui üks kord kolme päeva jooksul. Puhkepäevadel on tervitatavad mõõdukad, õrnad harjutused lihaste puhkeks: vere voolab lihaskoesse ja eemaldab kiiresti toksiine, kiirendades selle regenereerimist.

Samuti on lihaste ja tugevuse täielikuks taastamiseks vaja vähemalt 8 tundi magada ja vältida tarbetut stressi. Negatiivsed emotsioonid, ülemäärane kogemus mitte ainult ei kahjusta tervist, vaid mõjutab negatiivselt koolituse motivatsiooni, spordiharidust ja usku edusse.