Daily norm rasvu, valke ja süsivesikuid (arvutus tabel)

Selleks, et võimaldada teil täpselt kontrollida oma kaalu, see ei ole oluline, kas sa üritad lähtestada või helistada toetust sa kuidagi lihtsalt vaja teada, mida päevamäära rasva, valgu ja süsivesikute. Tabelis aitab teil toime tulla silmapilk.

Reegel number üks: edu võti - õige tasakaal

Kõik keha vajab toitaineid, mikro ja makro-komponent, muidugi, on rangelt individuaalne. Seega, kuna enamik arvutused kriteeriumi "päevatasu valkude, rasvade ja süsivesikute" on tehtud tavaliselt keskmine inimene, mõne aja pärast te mõistate, mida see nõuab oma keha ja saab veidi reguleerida mis tahes programmi ainult ise.

Lihtsaim valemiga BZHU suhe (valgud või rasvad, süsivesikud) - on umbes 1: 1: 4. Aga see ei sobi kõigile, nii palju dieeti sõltub teie vanusest, kehakaalust, elustiili ja tulemusi, mida sa tahad saavutada. Seega, kui soovite täpsemalt teada, kuidas kõige paremini kasutada seda valemit oma dieeti, vaatame iga osa eraldi.

valgud

Valk - oluline komponent kõigi kudede inimese keha. Lastel need on vajalikud kasvu täiskasvanud - kudede uuenemist. Struktuuri kõik valgud sisaldavad erinevaid aminohappeid, iga inimene on must.

Eelistatud valguallikad on unikaalne kogum aminokislo - on pähklid, kasvama läinud terad, sojapiima, valge liha kana või kalkun, kala, madala rasvasisaldusega juustud ja muu fermenteeritud piimatooted, piim.

Valige valgu kogus, mis põhineb teie kaalu

Päevast kulunormid Valkude kiirusega pooleteise grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Soovitav on, et 30-35% kogu valkude olid loomsetes ja järelejäänud - taim. Seega, kui täiskasvanu kaal on näiteks 70 kilogrammi kohta päevas tuleb tarbida 105 grammi valku, vaid kolmandik, mis ehk. E. 35 grammi, peaks olema loomsed.

rasvad

Väga eksitav - usutakse, et rasva tarbimise saab kahjustada ennast ja figuuri. Peaasi - kõik peaks olema meetme. Rasvad on olulised inimese keha, sest ilma nendeta palju rakke ei saa normaalselt funktsioneerida.

Kõik rasvad, millest ainult looduses olemas, jagunevad küllastunud ja küllastumata, siis määratakse suhe rasvhapete ja glütserooli kompositsioonis.

kolm peamist polüküllastumata rasvhappeid keha vajab normaalseks funktsioneerimiseks - on Omega-3, Omega-6 ja Omega-9. Leiad neid kalu, kõrvitsaseemned, taimeõlide (oliiviõli, mandliõli).

Küllastunud rasvad on valitud rangelt määratletud summa, küllastada keha vajaliku energia. Kuid ole ettevaatlik, suurel hulgal küllastunud rasva dieet aitab suurenenud kolesterooli ladestumist seintele veresooned.

Mis juhtub, kui sa täielikult kõrvaldada rasv?

Samuti väärib vähendada miinimumini summa tarbimise nn transrasvhapete, kuna nende positiivne mõju keha ei saa nimetada hästi. Sageli on need rasvad on olemas jahutooted, eriti margariin.

RDA rasva meeste - 100-150 grammi naistele - 85-115. Eakate on soovitatav vähendada rasva tarbimist kuni 70 grammi päevas.

Puudumine rasva võib vähendada üldist immuunsust, probleemid kesknärvisüsteemi, soole probleeme ja kaksteistsõrmiksoole haavand.

Liigne rasva olemasolu toidus on põhjus suurenenud vere kolesteroolitaset, rasvumine ja vähendamise mälu.

süsivesikuid

Süsivesikud on üks peamisi komponente meie igapäevane toit. Lisaks sellele on üks tähtsamaid energiaallikaid. Sellepärast vähendamise summa süsivesikuid tarbida ei ole hea ei ole. See on tähtsam õppida, kuidas valida "õige" süsivesikuid.

Energia, mida tarnitakse päevas inimese keha, umbes kolm viiendikku tuleb täiendatakse täpselt liitsüsivesikuid kümnendiku - tänu lihtne, ja ülejäänud - põlemisel valke ja rasvu. Seetõttu päevamäär valgu ja süsivesikute dieeti peab tingimata vastama arv rasva.

Kõik süsivesikuid, mida saab oma plaadi, mis on jagatud kolme suurde gruppi: monosahhariidid, polüsahhariidide ja oligosahhariidide. Kõik nad on olulised meie keha, või valkude ja rasvade lihtsalt ei saa imenduda. Suurim osa sattumist organismi süsivesikute - see monosahhariidid ja disahhariidid. Olge sisenemist ülemäärase suhkru keha, osa sellest võib koguneda lihastes ja maksas glükogeeni.

Mida on süsivesikuid?

Samuti vastavalt ajale või tootmise kiirus energiat keha, süsivesikuid jagunevad kiire ja aeglane (või nagu neid nimetatakse, nii lihtne ja keeruline).

Aeglane süsivesikuid peaks saama püsiv osa oma päevase toidukoguse, kuid jällegi, ärge üle pingutage summa selle aine sõltub sellest, kuidas aktiivset elustiili elad. Kuid keskmine päevatasu süsivesikuid - umbes 350-500 grammi, mitte rohkem.

Üks kõige ligipääsetavad esindajatest fast süsivesikuid on suhkur, nagu selle struktuur on ainult kaks molekulid - on glükoos ja fruktoos. Fast süsivesikuid (igasuguseid maiustusi, puuvilju, muffinid, jne jne ..) absorbeeritakse hetkekiiruse veres peaaegu kohe pärast me sõime, kuid nad kaovad nii kiiresti kui tekkimas. Seetõttu on soovitav, kui mitte täiesti, siis vähemalt nii palju kui võimalik kõrvaldada oma dieeti toiduained üleküllastunud kiire süsivesikuid. Pea meeles, kiire süsivesikuid - peamine algataja ülekaalulisus. Seega, kui soovite iseseisvalt arvutada päevatasu rasva, valgu ja süsivesikute, kindlasti pöörama tähelepanu minevikus.

Erinevalt esimesest, aeglane süsivesikute imenduvad verre palju pikema aja jooksul, kuid see juhtub ja see on palju ühtlasemalt ja rasvavarud keha ei täiendada.

Töötutoetuse päevamäär rasvade, valkude ja süsivesikute: arvutus tabelis

Kõige tähtsam on toitumine - see on õige tasakaal BZHU, tabeli number, mis on määratud peamiselt oma vanuse ja elustiili. Pea meeles, et kogu mõte dieediga ja toitumise lihtsalt ei ole täielikult kõrvaldada oma dieeti igasuguseid kurjuse, jättes vaid köögiviljad ja maitsetaimed. Peamine ja peamine eesmärk - veenduda, et keha saab just õige toitainete kogus, mida ta vajab.

Lastele ja pensionärid päevamäär rasva, valgu ja süsivesikute (tabel allpool) erineb oluliselt. Tuleb arvesse võtta. Kui te rangelt järgima kõiki ülaltoodud näpunäited, siis mõistame, et arvutus päevasest valkude, rasvade ja süsivesikute - see on üldiselt piisavalt lihtne. Ja kasu väga palju!

Teile see oli mugavam valida, mida on õige, allpool on päevamäär rasva, valgu ja süsivesikute. Tabel meeste ja naiste sisaldab kõiki vajalikke väärtusi.

järeldus

Alati korralikult läbi mõelda oma menüü. Näiteks on nii rasvade ja süsivesikute ei soovitata põhjusel, et kui saate põhisumma ja ja teine keha esimese alustab lõhustada süsivesikuid, sest see nõuab palju vähem aega kui töötlemine rasvu. Seega rasvade lihtsalt hoiule reservi.

Süsivesikute tarbimine pärast kuue või kella seitset õhtul on parem piirata või isegi kõrvaldada, õhtul ainevahetust läheb veidi aeglasemalt, mistõttu töödeldud süsivesikuid ei ole täielikult ja insuliini vabaneb verre üle.

Kui te soovite, näiteks kaotada kaalu, loobu ajal lihtsaid süsivesikuid ja rasvu parim tarbitava pähklid või kala. Ka arvu piiramiseks valge riis ja kartul.

Ja hoida sisemist tasakaalu on palju lihtsam õigesti arvutatud ööpäevane vajadus rasvade, valkude ja süsivesikute. Tabelis samal ajal sa muutunud asendamatuks assistent.

Ja te alguses oli mugavam kontrollida ise, proovige alustada toidu päevikut. Seal siis kirjuta üles kõik nad sõid päeva jooksul. Ja ärge lihtsalt salvestada, vaid ka töötada, ja enne sööki kaaluda partii ja arvutada, kui palju see valk, rasvade, süsivesikute ja kaloreid. Ainult see peaks olema tõesti aus, sest teie liiga siis keha lihtsalt ei saa petta! Ära kunagi unusta, et on päevatasu valkude, rasvade ja süsivesikute, mis lihtsalt tuleb järgida.