Pumpamisest õla: ja treeningprogrammi

Õlad - tõenäoliselt problemaatiline kehaosa sportlane. Nad on raske verejooks ja nõuavad õige lähenemine. Väljaõpetamist keha laiendab õlgadele visuaalselt. Ja rõhutada reljeefi biitseps ja triitseps. Lisaks pumpamine aitab tugevdada õla sidemete, mis vähendab tõenäosust õlaliigese vigastusi.

Omadused koolituse käigus

Õla deltalihas vorme, see loob kolm omavahel tala ees, keskel (mediaalne) ja tagasi. Selles peitub peamine raskus koolituse, siis ei saa võrdselt mõjutavad kõiki kolme talad üheaegselt.

Nivelleerimine relvade koosneb põhi harjutusi ja isolatsioon. Basic harjutused hõlmavad tööd kaks või kolm talad korraga ja saab kasutada lisaaineid, Trapetslihas. Isoleerimine harjutusi pakkuda lasti alla üksnes ühe tala. Seoses anatoomia harjutus õlgadele on vertikaalne vajutage.

core harjutusi

Basic harjutusi pumpamiseks käsi järgmiselt:

• barbell surumine seistes;
• sõjalise vajutage ;
• Lahjendamine alalise hantel;
• pink Arnold;
• tõmba varras lõug.

Seas isolatsiooni ees tala delta on pakkuda:

• tõstes puupea enne;
• pink, sest peas.

Ülesanne ees delta - eraldades käsikäes seoses keha ja tõstes keha ees. Seetõttu ees delts on kaasatud peaaegu kõik harjutused, kus sa pead vajuta kaalu.

Keskmise tala:

• Lahjendamine hantel kaudu poole;
• vertikaalse tõukejõu ploki simulaatori.

kiire ülesanne - ups käte kaudu poole. Seetõttu peab iga pressid sobivad tema istub.

Tagumise valgusvihu:

• vertikaalne varras lamades tema kõhus;
• tagurpidi pesitseva simulaator.

tagumine tala ülesanne - eraldades poolt tagasi. Seega on kõik harjutused seotud tõukejõu hulka taga talad võtta. See on tingitud asjaolust, et kui korralikult täidetud kasutamise küünarnukid on alati tõmmatud.

Workout kodus

Pumpamisest õla kodus on reaalne õige lähenemine. Siin on vaja kohe meenutada horisontaalne baarid ja rööbaspuud. Võite veeta natuke ja osta hantlid, mis parandab oluliselt oma tulemusi. Ikka on võimalik kasutada tavapäraseid push-ups. Koormust on suurem, teha osalise langetamine põrandale, võite panna oma jalad toolil, et vähendab vahemikus algatusel. Mida laiem koostis käed, seda rohkem töötab keskmise tala deltad vastavalt ees talad saab kasutada kitsa haarde.

Nendevahelised jõud on tingitud staatiline koormus. Pikali võimalikult madalal ja teha moll ronib.

Kui harjutus tundub liiga lihtne, lisada kaalu materjal - tavaline seljakott. Samuti võib kasutada selle asemel hantlid.

Verejooks hantli õla

Pöördudes harjutust hantlid, kui see on väärt märkimist nende eelis baar. Tulenevalt asjaolust, et iga arm töötab isolatsioonis, on võimalik tegutseda konkreetselt õigus osa delta. Järgmine loetakse näide harjutuste kompleksi koos hantlid, mis sobib mitte ainult algajatele:

1. Tõstmise hantlid ees. Raising võib olla kas samaaegselt või vaheldumisi. Esialgu hantlid on lähedal puusad. Puhastatud torso, põlved kergelt kõverdatud, käed selles asendis tuleks pidada enne harjutuse lõppu. Ajal alguses taastumine hinge kinni hoida hinge, kuni küünarvars algasendisse. Tõstke hantlid veidi üle õlgade või nende kõrgus. Ärge visake hantel järsult alla, hoidke neid õlgade kõrgusel 2-3 sekundit. Suurema koormuse esiküljel talad kasutatakse peal hoida.

2. Aretus Hantleid käes. On hingata, hoidke hinge, tõsta oma käed külgedel. Hingake kui hantlid on õla kõrgusel. Ilma fikseerimine stardipositsiooni, alustada uut plahvatus. Harjutus on keskmine kaal ja mõõdukas tempo.

3. Aretus Hantleid kalle. Tehnika on sama seisab aretus. Ainus erinevus on see, et sa peaksid keha ettepoole nii palju kui võimalik paralleelselt korrus, jalad veidi kõverdatud, käed, põlved kergelt kõverdatud, selg sirge treeningu ajal.

4. Bench Arnold. Treeningu läbi pink koos tagasi. Painutada oma põlved ja tõsta käed kõrgus kaela püsti, käed, keera peopesad väljapoole. On hingata, hoidke hinge. Alustada tõsta oma käed vertikaalselt. Kui raskused on pea, peopesade väljapoole, laiendamiseks pintsliga. Ajage käed täielikult, hingama ja hingata aeglaselt langetada hantlid vastupidises järjekorras. pöörlemiskiiruse harjad tuleks arvutada langetamisel hantlid et tema käed õlgadest uuesti kasutusele võetud sees.

5. Press Hantleid istub. Tehnika teostab sarnaseid zhimom Arnold erinevus on lähteasendis Hantleid, käsitsi seisukoht on sama, ainult hantlid on tõstetud silmade kõrgusel, peopesad väljapoole. Sellest asendist kätte sirgeks ja lukustatud paar sekundit kui kiirenenud keskpunktis. Pöörake harja see harjutus ei ole vajalik.

Koolitus horisontaalne riba

Pumpamisest õla ribal on väga tõhus. Tuleb meeles pidada, et ajal pull-ups toimivad delta lihaste abilised. Kuna peamine ülesanne deltad - käte, palju vaeva on lisatud keset lifti saata. Seetõttu on parim, et see sobiks osalise pull edasi ja keskmine piisa.

• Tõmmates sirge keskel haaret. Jalad ristatud, põlved veidi kõverdatud. Kui lift tera tuleb hoida piikide ülemise osa rinnal peaksid puudutama saata. Alandades lõppu käsi sirge. Taga peaks olema pinges kogu kasutamise vältimiseks Kiik.

• Osaline pull vastupidine haaret. Tuleks karmistada, et keset oma taastumist. Jõudes keskpunkti selles asendis fikseerib ja püüa tõsta rangluu, justkui shrugging.
• Tõmmates kitsas vastupidine haaret. Ülestõstmisel õlad tõmbuda ning vähendada tera. Kell latti peaksid puudutama last.

Näide tõhusat treeningut

pumpamiseks relvade programmi:

• Push-ups (nagu starter) - 1 lähenemine algusega väsimus.
• Tõstmise hantlid ees - 8-12 reps 4 komplekti.
• Aretus Hantleid käes - 8-12 reps 4 komplekti.
• Aretus Hantleid kalle - 8-12 reps 4 komplekti.
• Arnold vajutage või tõstekang pink istub - 8-12 reps 4 komplekti.
• valige üks tüüp ja teha mõned lähenemisviise alguses ja lõpus istungil pull-ups ühes treening on parim.
• Võite täita 1 komplekt push-ups, kuni täielik ammendumine.

Vahel puhata umbes 1 minut ja ideaalis umbes 30-40 sekundit.

Tips

Kaal hantlid peaks valima mugav teile, et saaksite teha 8-12 kordust tingimusel, et viimane iteratsiooni antakse jõuga. Kui harjutusi on lihtne, suurendada kaal kaalu.

Esimene on lihvida kasutamise tehnikat ja seejärel suurendada töömassi ja kaal kaalu. Push-ups ja tõmba-ups peaks toimuma kiires tempos. Töö hantlid, vastupidi, see peaks toimuma koordinaatide tempos.

Koolitus ei ole vaja läbi viia iga päev, piisavalt 3-4 korda nädalas, oma lihaseid vaja puhata.