Parim harjutus biitseps dumbbells, barbell, baari. Kuidas kiiresti pumbata biitseps: programmi

Kõik lihased inimkeha on näitlikud käsivarte, biitseps ja triitseps. Pole ime, et paljud noored sportlased, vaid ületas künnise spordihall, kiirustada mürsku ja proovida kiiresti arendada lihaseid relvade, rahulikult purustamine kõik füüsikaseaduste ja tehnoloogia treeningu ajal. Ideoloogia proportsionaalne lihastele ja põhilised harjutused pühib kõrvale algaja sportlased. Ja eks. Tahad kiiresti täituma ise tohutu käed? Pole probleemi!

Ainult terves kehas terve lihased

Ja me oleme esiteks läheb treeningut. Iga uustulnuk on vaja soojendada kõik oma lihased enne treeningut. Ja see tähendab mitte ainult käed, vaid ka jalad, selg, õlad, kael ja rind. Enne kui sa tead, mis on parim harjutus biitseps kiiresti jõuda tulemusena on vaja valmistada keha stressi. Warm-up ei ole ainult soojendab lihaseid ja liigeseid, see aitab alustada südame löögisagedus, suurendades vere ringlemine organismis. Pärast hea soojenduseks võtab verd töötavatesse lihastesse rohkem hapnikku ja toitaineid, mille kaudu sportlane suudab töötada välja raskem ja pikem lihaseid.

Ja protsessis koolitus on oluline meeles pidada, et aega puhata seeriate vahel ja harjutusi ei tohiks ületada kolme minutit, muidu keha piisavalt aega, et minna puhkama. Iga harjutamiseks antud juhul võib põhjustada vigastusi, mis lõhuvad unistus suur ja tugev käsi.

Basic pink

Parim harjutus biitseps - klassikaline curl küünarnukist. See toimub seistes barbell. Grif mürsk tuleb sirge, ideaalis soovitatakse Olympic baasi benching. poolt palmid pöördus teda ja püüdlevad õlaliigese. Oluline tegur on see harjutus DC pinge biitseps. Ära luba täielikku lõõgastust lihased alg- ja lõpp-punkti. Küünarnukid runtime peaks alati olema keha lähedal. Lõplik top hetkest võib taotleda 5 cm edasi, kuid veenduge, et baar ei ole valu rinnus koos biitseps müorelaksatsiooni. Kaal on vaja valida selline, et täita võimalikult tõhusalt on parim harjutus biitseps koos barbell vahemikus 9-12 kordust.

Arm lihaseid ummistuvad kiiresti, nii et sa ei peaks maksma ühe ala rohkem kui kolm või neli harjutusi, kus on 4-5 komplekti. Koolitusprogramm käele lihaseid annab ühine koormus flexors ja extensors küünarnukist liigeseid. Lihtsamalt öeldes - koos biitseps on soovitatav pöörata tähelepanu ja tegutsemist triitseps. Integreeritud programmid kohtub hiljem.

Suurepäraseid võimalusi kaardus tempel

Õige nimi kaela kõver - EZ-baar. See kehtib pomm just käe lihaseid. Sellise praktika võib liigitada alaline ja istuvas asendis. Parim harjutus biitseps kumera kaela - surumine pingil Scott, mis võib põhjustada vigastusi, nii enne kui hakata rakendama, tasub tutvuda tehnikat.

Esiteks jälitama suur kaal harjutus biitseps kunagi vaja, eriti rakendamise pingil Scott. Et saavutada maksimaalne amplituud on keelatud lamada rinna pind - ainult Küünarnukitugi ülaosas pingil. Madalaima punkti käe peab olema täielikult voltimata. Ilma tarbetu tõmblused, vaid jõupingutusi biitseps barbell tõstmiseks lõug. Maksimaalse efektiivsuse selle kasutamise tuleks teha koos partneriga. On viimane kordus abi isolatsioonis kaela madalaimas asendis ei saa haiget. Asja kaela poole liikumist, saate teha veel paar kordust, mis laeb maksimaalselt biitseps.

Töö hantlid

Professionaalide seas arvatakse, et parim harjutusi biitseps - barbell vajutab, kuid paljud on nõus, et abiga teised kestad, liiga, on võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi. Jooksvad tõuseb hantli biceps teostatakse kaks varianti - kellel oma kätega ülespoole ning nurga 90 kraadi. Viimane variant on nn "haamer" ja nad ütlevad, et ta leiutas kurikuulus Arnold Schwarzenegger.

Treeningu ajal ei ole lubatud lükates hantlid, samuti nõlvade ja kõverad kogu keha viskamiseks mürsku üles. Kaal tuleb valida selline, et teha ainult 8-12 reps biitseps lihaseid. Kui muudate haaret hantel kaela, nimelt pöial liikuda samal tasapinnal teistega, saate vajadusel laadida lihased käsivarrel. Paljud sportlased kasutavad seda haaret ajal kõik harjutusi jõusaalis. Lisaks hästi arenenud küünarvarre sportlane ilmub jäik randme- kergem.

Istuvad kasutamise

Parim harjutus biitseps poolt istuvas asendis - hantli surumine nurga 45 kraadi. Kasutades pink reguleeritava nurga all, on vaja määrata nurk nelikümmend viis kraadi. Istub pingil ja võttes puupea, on vaja puudutada tagaseinas taga pink ja ei muuda seda seisukohta lõpuni lähenemine. Jalad parem tõmba edasi, pane jalad ja põlved koos, käsivarsi ja hantlid rippmenüüst ja lõõgastuda.

Horisontaalne haare hantlid, peopesad üles, ei tohi muuta harjutuste ajal. Tõus on vaja läbi viia ühine. At tulemusnäitaja, benching on vajalik esitada oma põlved edasi ja ülespoole 5-10 sentimeetrit parema koolutamine biitseps. Vähendage hantlid algasendisse on vaja sujuvalt, ilma tõmblused. Kindlasti hoolitseda harja põlved ja kõndis üle tee liikumine võimalikult lähedal keha. See harjutus on kasutatud sportlaste üks viimaseid skoor maksimum lihasesse. Seega kaal vaja valida minimaalse teda.

Töö biitseps on plokk

On olukordi, kus soovitud kaalu hantlid jõusaalis hõivatud. Et mitte ootama, kuni ta vabastatakse, saate muuta kasutamise töötada seadme. Kaal antud juhul on seatud kahe samaväärse kaaluga. Parim harjutus biitseps üksuses on vaja läbi viia köied, mis annab võimaluse muuta käsitsi seadistus nurga ajal benching.

Valides õige kaalu ja kindlaksmääramine köied alumisel blokaad, mida saate teha selle ülesande täitmisel. Asub täpselt ees blokaad, peate valima mugav käes ja pöidlad peaks olema peal ja põlved pressitud tihedalt keha. Surumine tuleb teostada kogu amplituudi. Käed tuleks pidevalt pinge, mis ei võimaldanud lihased lõõgastuda lõpus punkti. Ajal benching kujunevast harjad väga koormavalt küünarvarre, mis on mõne lähenemisviise väsinud ja edastab kogu koormus biitseps.

Paar huvitavat harjutused

Noh tõestatud Kaks harjutusi, et sportlased on soovitatav teostada "superset" - eri antagonist lihaste (flexors ja extensors). St biitseps-triitseps. Parim harjutusi nende lihased on läbi, kasutades hantlid. Esimene seeria on biitseps jookseb kaal pink triitseps, seistes ploki. Võttes U-kujuline kaela, kinnitage see ülemine üksus. Seadistamine soovitud kaalu, siis on selg sirgu lüüa ja nii lähedal kui võimalik üksus. Grip kaela ülevalt. Making pikendamise liikumise tõukama kaela alla. Selles harjutuses tõsta küünarnukid on keelatud käes ja aidata pressikorpusega.

Nagu teine harjutus biitseps, saate valida vajuta hantlid haaret "haamer". See erineb ainult et ups käte pead läbi piki keha, nii lähedal kui võimalik keha kestad. Asudes vaheldumisi teostada pink. Alternatiiviks on teenida töötades puupea pink Scott ühe käega. Pealevõtmine kaalu, pead puhata küünarnukist arvesse pink ja kasutada kaalu tõstmiseks oma rinna täis amplituudiga. Parim harjutusi biitseps, mis on kasutatavad "superset", tuleb läbi ilma vaheajata puhata. Ärge kartke järsk langus kaalu lähenemisviise, siis on loomulik, sest lihased on tugevalt ummistunud.

Alternatiivne arengu biitseps horisontaalsel baar

Juuresolekul horisontaaljoont avab algaja sportlane suurepärane võimalus. Kuna tänu temale saab suurepäraselt arendada kõiki lihaseid torso. Parim harjutus biitseps horisontaalsel baar tavalisel tõmmates keha kuni baar. Grip arendamiseks biitseps olema käed ise. Pingutamine on soovitatav, et kohe pärast soojendust, see on alguses treeningut. Laius haaret sportlane valib oma - see on laiem kui, seda suurem on koormus edastatakse seljalihaseid. Tõmbamise ajal lõpliku madalseis ei pea täielikult sirutada käed, vastasel korral võib see põhjustada vigastusi.

Töö baar nende kaal võimaldab sportlasel arendada kõiki lihaseid osa tema keha. Neile, kes ei ole võimeline tegema jõusaalis, see on parim harjutus biitseps. Tõmmates tavaline grip, st peopesad endast eemale, ei koorma tugev käsi, sest tehnikat, keha painutatud varda lihased tagasi - segamise labad. Tuleb meeles pidada, muidu häid tulemusi kunagi saavutatud.

Muscle hoone kodus

Iga teine otsustades kommentaare sotsiaalsed võrgustikud, nõuab, et pumbata suur käed kodus. Kas see on seda väärt, et saada lähedal tõde on selgus täiesti erinev fakte. Tuleb välja, et inimesed ostsid hantlid, baar ja horisontaalne riba. See on täielik jõusaal kodus. Siiski on olukordi, et sa ei saa minna jõusaali, kus horisontaalne riba probleem ja spordivahendid ei ole.

Parim harjutus biitseps kodus - see on töö hääli. See võib olla kott või kilekotid, mis võib olla nii kaalumise pakendi teravilja, sool ja suhkur. See on väärt mürsk! Keskmine kaal sellise "hantli" võib jõuda 10-12 kilogrammi, mis on piisavalt isegi täiskasvanud mees.

Ikka, iseõppimiseks on omandada, kui mitte puupea, siis vähemalt expanders. See minimaalne kulud paremini arendada lihaseid kodus. Odavamad expander eemaldatava kevadel vähendada koormust võimaldab hõlpsasti arendada keha on jõusaal.

Võimalused on lõputud Laiendusplaadid

Leidsime, et selleks, et pumbata oma biitseps, parim harjutusi dumbbells võib asendada töö expanders. Miks nüüd ei tuttavaks koolitusprogrammi? Tänu eemaldatav vedrud sportlane valida oma koormust ise. Harjutus võib teostada ühe või kahe käega, lihtsalt piisavalt, et luua soovitud fookuse ekspanderis.

Paljud sportlased on soovitatav puhata jalgu seadme sellist salvestist on usaldusväärsem kui konsolideerimine simulaator käepidemed uksed ja toolid ruumis. Special erinevused harjutust barbell või hantlid kasutamisel expanders mitte. Korralikult valides haaret ja kaldenurk harja, võid minna, mida oli ette nähtud. Harjutuse käigus sportlased on soovitatav järgida fikseerimine expander. Lahtine simulaator võib kahjustada mööblit või tekitada kahju algaja sportlane.

Natuke Hamstrings

Kui me räägime arengu biitseps, mida pead teadma, et see on mitte ainult käed, vaid ka jalgade isik. Vähesed teadlik asjaolust, et see on lihased nagu on soovituslik vigastuse. See kehtib eriti naissoost. Tõepoolest, arengu võimaldab meil rõhutada Hamstrings pingutage tuharad. Üritatakse täiuslikkuse naised täidavad sageli palju tarbetuid kasutamise. Paljud sportlased on Hamstrings meelde liiga hilja, avastades bruto disproportsioon torso ja jalad.

Arengu kohta demonstratsioon lihaseid vaja hoolitseda alguses karjääri sportlane. Parim harjutuste Hamstrings ei nõua töö rohkem kaalu. Muscle, kuigi suur, kuid hästi arenenud minimaalse koormusi ja kiiresti ummistunud. Et vältida vigastusi täites soovitatav mitte teha järske liigutusi. Kui tunnid toimuvad jõusaal, parim harjutus biitseps - jala Curl lamades simulaatori. Aitab nädalas sooritada neljal 18-20 kordust.

Alternatiivne harjutust saab teha jõusaalis ja kodus - Jõutõmme sirgel jalad. Võttes kaalumise hantlid väike kaal ja seistes sirged jalad, on vaja teha kalle keha alla. Taga peaks olema sile. Tõstmine ja langetamine keha tehakse aeglaselt ja sujuvalt. Programm sisaldab 3-4 komplekti 15-20 kordust.

järeldus

Olles käsitlenud kuidas kiiresti pumbata biitseps avaldus, iga sportlane saab lühikese aja jooksul ilma palju vaeva, et saada sobivad. Ja absoluutselt kõik sama, milline on parim harjutus biitseps sportlane ise valib. Mis on tähtsam - kui ta on valmis ohverdama selleks, et seda eesmärki saavutada. See on küsimus motivatsiooni. Kui ei ole, siis võite unustada tulemusi, isegi juuresolekul ideaalne treeningprogrammi. Ainult motivatsioon on võimalik inspireerida isiku enesetäiendamise. Paljud populaarsed infoallikad kulturismi treeningu on soovitatav läbi viia koos partneriga, mis on rohkem arenenud keha lihaseid. Võidujooks tippu on alati olnud suur motivaator kõik algajad.