Kuidas pumbata perse, jätmata oma kodus?

Ilu, millel elastne ja toonides tuharad alati meelitada tähelepanu meeste. Ja kuidas need, keda milline ei ole esitatud mahukas tuharad? Soovitud tulemuse võib kergesti saavutada regulaarsed külastused jõusaal, kus juhendamisel isiklik treener, saate pumbata perse.

Ja kuidas need, kes tänu teatud tingimustel ei saa minna jõusaali, näiteks kui hõivatud ajakava või korralik jõusaal on linnast välja? Selliste inimeste töötatud programm, mis aitab pumbata perse kodus.

Kui rahanduse võimaldavad saab osta spetsiaalse simulaator. Kuna see kuju tuharad ideaalne. Neile, kes ei ole sellist võimalust, siis harjutuste kompleksi, mis regulaarsete koolituste aitab pumbata perse, et see ümmargune ja võrgutav.

Enne treeningprogrammi alustamist peaks olema veidi soojendada lihaseid. Selleks peate täitma mõned lehvitamine jalad, hüpata kohapeal ringi joosta toas. Warm-up ei tohiks võtta kauem kui viis minutit. Pärast seda saate hakata kapten, peamine keeruline.

harjutus 1

Pane põrandale matt ja valetada ülespoole. Pingutage põlvi keha, käed konkateneeriti on "lock" pannes neid all tuharad. Võtmata selja ülaosa korrus, tõstke nii kõrgele kui võimalik, vaagen. Käed on põrandal. Jalad kindlalt pressitud põrandale, jalad on paralleelsed. Mis jõudu taluma pinge tuharad ja ülemine punkt 10 sekundit. Tagasi aeglaselt algasendisse. 4 X 10 korda. Hingamine isegi.

harjutus 2

Põlvitada. Lean edasi, võttes rõhku sirge käsi. Nöyrtyä ja tõsta see, püüdes hoida sirge nurga all. Hoidke jalg risti säär. Tehakse esimese 10 korda ühe (paremal) jala, siis muuda jala. Lihtsalt on vaja teha kolm komplekti. Tõstmine jalg, peaksid proovima tõmmata kanna üles. Taga ei painutada. Pumbata on perse, ja mitte teisi kehaosi, ei peaks madalam vaagen.

harjutus 3

Piisavalt kiiresti pumbata perse kodus on võimalik, kui sa squats. Et seda kasutada aitas see tuharalihase, peaks vastama teatud nüansid. Ajal kehapainutusest jalad põrandal, rebend, kükitama peaks olema madal, püüdes puudutada tuharad sex. Eksperimentaalselt on vaja teada sellise süvaküki jõutakse kus jalad asendis. See määr on erinev inimest. See sõltub põhiseaduse keha - laius vaagna, jala pikkus, kaal jne

Eluase treeningu ajal hoida sirge ilma kallutades seda edasi, muidu töö ainult lihaseid reied.

Tehakse squats peaks olema kiire ja ronida välja - aeglaselt, ponnistus lihaseid. Tehakse seda harjutust 15 X 3 lähenemisviisi.

Tagumik pumbata kiiremini saate pöörduda täiendava stressi. Pange tähele, et ronib mäe või trepist ka teha tuharalihaseid tihedam, nende maht regulaarsete treeningute suureneb ja kuju muutub selgemaks ja teravamaks.