Kuidas ehitada Hamstrings ja lihaseid tuharad ühe komplekti harjutusi

Lamaannuttaa mõnikord väga raske pumbata. Hamstrings koosneb kolmest lihasgruppide: poolkõõluslihase, poolkilelihast ja biitseps. Nad vastutavad painutades põlve Shin aeglustades liikumist ja tagasitõmbumise jalad tagasi.

Hamstrings mängida olulist rolli läbiviimiseks harjutusi squats (barbell, hantlid, aasta koolitajad), ründab jalad ja pressid. Ühtne arengut lihased kolme loeb, kui koormus üle korpuse põhja.

Et suurendada maksimaalselt kasu Hamstrings lisaks jõusaalis treenida, saate teha torso edasi koormuse erinevate jala lokid, tegeleda spordiga või jalgsi pikamaajooksust.

Hamstrings. harjutused

1. Tehnika pumpamiseks punnitamise jalg on kõverdatud põlved, lamades pink simulaator. Seega vasika (Achilleuse kõõluse) toetub vastu rulli. Nogami aeglaselt tõuseb rull koormaga kuni ülempiir, seejärel aeglaselt alandada. Ajal paindumine vaja hingata, laienduse - hingama. Simulaator ei ole väärt palju ülekoormus muidu võib põhjustada microtrauma biitseps jalad.
2. Painutamine jalad istudes spetsiaalne simulaator. Tehnika harjutused Hamstrings on sama lamades. Just jalad kastetud pehmendada koormusest. Selles harjutuses saab muuta vahemaa jalad, siis koormus kaasata eri osades biitseps.
3. seistes jala paindumine. Omapära see harjutus - kahepoolne lihaste treening toimub rohkem iga kordusi. Kui intervalli muutmiseks iga jalg tuleb vältida.
4. See harjutus on läbi ilma kaalumise koormus. Optimaalsete tehnoloogia, mida saab kasutada hantlid langetatud käed. Sa pead tegema sit-ups, kuid keha kõrvalekalle tagasi. Lähteasend - seistes, jalad laiali õla laius. Latt oma käppadel, teha istudes, Sümpaatia tagasi parima võimaliku nurga alt. Sel juhul hip ja keha peaks olema samal tasapinnal. Algajatele on lubatud kinni seina või tooli seljatoe kui see leiab oma tasakaalu tasandil.

Harjutused tuharalihaseid

Läbiviimine koormus lihastele biitseps jalad, tuharad lihaseid kasutatakse paralleelselt. Vaatleme mõningaid harjutusi selle lihaste rühma.

1. Standing otse mööda keha alandas käed hoidke hantlid. Sirge seljaga teha lunges edasi maksimaalse vahemaa, nii et reie on paralleelne tasandiga korrusel. Tagasi algse hammas. See teeb sama teise jalaga.
2. Kükid. Rod on oma õlgadele taha oma peaga. Grip - veidi laiem kui vahemaa õlgadele. Jalad laiali 50-65 cm, sokid - peale. Läbi aeglaselt kükitama oma selg sirge kuni reied on paralleelne tasandiga põrandale. Järgmised ei pea kükitama. Samuti on vajalik, et saada aeglaselt. Ülemises asendis on lisaks vaja pingutamiseks tuharad.
3. Tõus keha abiga hamstrings ja tuhara lihased. Põlvitades pehme padi all kanna fikseeritud tiigel. Korpus on langetatud aeglaselt, kuni ajani, mil ta on paralleelne põrandaga. Sellisel juhul ainult painutatud põlved. Tagasi alguspunkti. See harjutus on väga keeruline ja sobib ainult koolitatud sportlased.