Cardio kodus. Väärtus impulsi cardio

Kõige tõhusam meetod, et võidelda ülekaalulisuse - on südame. Aga kahjuks kõigil ei ole võimalust minna jõusaali. See on mõnikord seotud töö või kauguse elukoht. Kuid see ei ole probleem, saada tund vaba aega - ja saate välja töötada kodus harjumuspärases ümbruses teile.

Nii on isegi parem, keegi ei ole teil häbi, keegi ei tõmbaks ja sa täielikult keskenduda harjutusi ja seejärel vaikselt käia duši. Seetõttu südame kodus - parim lahendus moodsaim inimest.

kohustuslikud tingimused

Selleks, et saavutada kiireid tulemusi, peate järgima mitmeid eeskirju. Jõusaalis teie käsutuses on alati instruktorid, kes selgitab, kuidas ja mida teha, ja igal hetkel, kui nad annavad üksikasjalikku nõu mis tahes teemal. Kuid maja ise ja on oma juhendaja, nii et vaata ette järgmised tingimused. Väga oluline, kui südame impulsi. Enne alustamist peate arvutada piirid südame löögisagedus (edaspidi HR). Selleks kasutatakse järgmist valemit: 220 lahutada tema vanusega ning saadud arv korrutada 0,65. See keskmine väärtus, ülemine ja alumine piir +/- 15 lööki. Muidugi hoida püsiva salvestamise südame löögisagedus kodus on problemaatiline, on vaja mõelda ostes pulsikell. Järgmised reegel kehtib koolituse kestuse keskmiselt nad peaks kestma vähemalt 30-40 minutit, kuna ainult esimese poole tunni pärast algab aktiivne lipolüüsi ja enne seda tarbib energiat teistest allikatest. Rest vahel harjutusi ei tohiks olla rohkem kui 30 sekundit, vastasel südames taastub oma tempos ja mõju ei ole. Hingake sügavalt ja rütmiliselt, on soovitav teha hinge läbi oma nina. Enne õppetunde parem mitte omada poolteist tundi, ja võimu pärast südame kaalulangus peaks olema tasakaalustatud, kuid mitte väga toitev.

Kirjeldus harjutusi

Eesliide "cardio" määratleb mõiste kuulub südame või vereringe tervikuna. Nii meie puhul, koolitus on esiteks, õppused, mille eesmärk on säilitada õige toimimise ja täiustamise süsteem ise. Aga ka kardiotreeningu kodus aitab teil kaalust alla, nimelt vähendada keha rasva. See on peamine erinevus võimsus koolitus jõusaalis. Kuigi otseselt jooksulint või jalgrattatee - on parim viis, et treenida südame ja viska paar ekstra kilo. Kuid me kaalume ainult neid harjutusi, mida saab teha iga isik kodus. Kõige tuntud meetod on šokeerida, kui kõik harjutused on läbi kiire ja paljusid koheselt. Järgnev on esitatud kahe kompleksid. Õige kardiotreeningu peaks koosnema vähemalt 15 kordust iga tegevust.

Kompleks on esimene

See koosneb kolmest standard harjutused: push-ups, hüpped ja kükitas stop - stop valetab. Kuid proovida teha neid nii kiiresti kui võimalik, ja mis kõige tähtsam - õigesti.

1. Esimene oleks push-ups. Võtke rõhku lamamispositsioonist jalgade ja käte samas asendis kui on mugavad. Peaasi - veenduda, et selg ja jalad on joondatud. Järgmine, kerige korrus, puudutades oma nägu, siis ei push up, nii et palm on veidi maha põrandale, ideaalne on teha seda puuvilla. Pärast hoolikalt sa maa, ole ettevaatlik, muidu saab löögi lõug või nina. Alguses võib harjutust läbi põlvi.
2. Istu, tõmba vaagna tahapoole, ja lõpetada täielikult panna põrandale. Push jalgadele ja hüpata (sa võid sel ajal ette kujutada, et teil on konn, hea tuju - edu võti). Noh, kui teil on võimalus ennast aidata oma kätega. Kuid selleks, et viia läbi südame kodus võib olla ebamugav tõttu ruumipuudus. Hoolitse, et mitte lüüa.
3. 
   Seistes kummarduge, hoides kontsad maapinda, asetage käed põrandale. Lean veidi ettepoole, kehaasendi oma käega ettevaatlikult põrge ja võtta sirged jalad tagasi. Seejärel korrake protseduuri, kuid vastupidises järjekorras.

Kompleks on teine

Siin on kõik harjutused natuke keeruline, nii et esimest korda saab piirduda eespool keeruline.

1. Running kohapeal võib tunduda lihtne, kuid mitte positsiooni madala algus. Proovige joosta sel viisil, toetudes kätega.
2. Sama push-ups, kuid keerulisem. Palun lõpetage pikali, siis alustada vaheldumisi pressitud jala põlve küünarnukini. Maksimaalne koormus saavutatakse, kui samal ajal jalaga maha põrandale vastupidine arm. Kujutage näiteks kui te olete ronija ja ronida järskudel nõlvadel.
3. Viimane selles keerulises on harjutus, mis on samuti valmistatud peatus valetamine, vaid põlved. Kus sellise positsiooni, suruda oma keha tagasi, ja siis naasta algse hammas.

intervalli cardio

Seda tüüpi koolitus on kõige tõhusam, kasutades see võib olla kuni 6 korda, et kiirendada rasvade põletamist. Alumine rida on vaheldust, näiteks valguse jalgsi sprint. Muidugi parim võimalus testida selline süsteem - jooksulint, kuid võite proovida ja lihtsad harjutused. Selleks tulla ja sit-ups ja töötab kohas. Alternatiiv 8-10 sekundit aeglane, keskmise ja kiire kiirusega. Kui teil on köis, seda tähelepanuväärne objekt on parem kui teised aitavad teil tunda mõju intervalli südame.

Kombinatsioon võimsus koormus

Kui teie eesmärk on mitte ainult vabaneda vihatud Zhirkov, vaid ka lihaste karmistada, siis on võimalik ühendada südame harjutamiseks. Siiski tuleb märkida, et see on parem teha neid erinevatel päevadel, või sa lihtsalt ei ole jõudu midagi teha. Vahel juhtub, et lihtsalt ei ole aega, siis järgige neid juhiseid. Sa peaksid alati alustada soojendust, siis liikuda edasi harjutusi dumbbells või eraldi lihasgruppide ja alles siis minna kõik välja, tehes südame. Majad ei ole alati leida puupea või muude spordiürituste arsenal, nii et see on parem minna tagasi jõusaali.

dieet

Oluline aspekt sport, et kaalust on tarbitud energia kogus. Mitte mingil juhul ei tee täidisega kõht, kuid tühja kõhuga ei ole vajalik. Üks tund enne treeningut süüa midagi, mis sisaldab süsivesikuid. See võib olla teravili, puu- või köögivilja salateid. Toitlustamine pärast südame kaalulangus peaks sisaldama valke, või hakkavad murda lihasesse. Kuid ei söö vähemalt üks tund, et keha töö reservi rasvareserve. Ja pärast seda aega süüa midagi palju kaloreid, kuid valgurikas, nagu juust, keedetud munad, või rinnaga.

Tervist jälgida

Ärge unustage, et olete otsustanud jätkata südame kodus mitte auke ise, ja mõnel muul põhjusel. Nii et proovige mitte üle pingutada ja vaadata oma seisundit. Ventileerida ruumi enne ja pärast kooli. Alusta mugav koht teile, ja siis ehitada see üles järk-järgult. Kui teil on probleeme südamega, kõigepealt nõu oma arstiga. Ole visa ja ei laseks oma treeningut.