Universal kasutamise "konn" tugevdada press: neli ühes

Harjutus "konn" - mingi twist, mis muudab põrandal või koolituse pink. Tema sageli sisaldavad treeningkeskus, et tugevdada kõhulihaseid ja kuivatamise ja kerge venitus sisemine reied.

On mitmeid viise, kuidas "konn": klassikaline lamavasse, klassikaline lamades tema kõhus, samuti nende variante.

Classic "konn" tagaküljel

Klassikaline kasutamise "konn" pressile toimub samal ajal lamades selili.

1. Bend oma põlvi ja liituda jalgu. Selles asendis, lasta oma põlvi kukuks, kuid ei aktiveeri need. See on stardipositsiooni.
2. Tõstke oma ülakeha nii palju kui võimalik ja pingutage ajakirjanduses. Pöörake tähelepanu mõned olulised nüansid:
   • Nimme tihedalt pressitud põrandale. See hõlbustab jalgade asendit. Põlved lõdvestunud.
   • Neck poos.
   • Ärge tõmmake lõug edasi. Keha liikumine toimub ainult kulul vähendamise kõhulihastest.
3. Kell kõrgeim punkt pausi kaks kontot.
4. Kukkumisel, ei lõõgastuda oma kõhu lihaseid. Neid tuleb pidevalt venitatud treeningu ajal. Madalaima punkti õlad lihtsalt puudutades korrusel.

Käed võivad olla mis tahes asendis, mis annab tasakaalu jõudluse ja täpne tehnikat "Konnad": pea kasutada küünarnukid, taga pea - põlved edasi (foto 1) või ületanud oma rinnale.

Korda 15-20 korda.

Mitte paljud inimesed teavad, et see on klassikaline harjutus on osa niinimetatud "kompleks Bruce Lee." See mitte ainult tugevdab lihaseid, vaid ka kuivatab neid, muutes leevendust. Seetõttu selline "konn" harjutus on populaarne naiste hulgas ei pea lihasmassi ja lame kõht kena, kuid mitte kumer leevendust. Number läheneb see suureneb ühe kuni kolme või nelja. Break vahel komplekti - 30 sekundit.

keeruline variant

Sellises kasutamise "konn" pressile (foto 2) on mõnevõrra erinev.

1. Istub põrandal, jalgu sirutada edasi.
2. Arms tähelepanu kõrvale.
3. Põlved veidi kõverdatud, tõstke jalad maha põrandale ja valida neid nurga 45 kraadi. Keha on V-kujulise asendi. See on stardipositsiooni.
4. Tõmmake oma põlvi kokku pressitud, rinda ja tema käed aru jalad üle sääre.
5. Pigista oma kõhu lihaseid nii palju kui võimalik ja hoida selles asendis kaks kontot.
6. Tagasi alguspunkti.

Keeruliseks kasutamise, stardipositsiooni jalad lahutatud käes.

Kui teie kõhulihastest nõrk, venitada oma käsi tagasi ja puhata nende vastu põrandale. Hoidke neid selles asendis kogu komplekt. See eemaldab pinge vööst (mis kipub tugevalt tüves kõhulihastest ei suuda toime tulla koormus).

Korda 10-15 korda.

Classic "konn" magu

Vähem tuntud on tegevus "konn" oma kõhuga. Kuidas see valik, paljud inimesed teavad, kuid teise nime all - "Basket". Joogid tea seda Dhanurasanu või vibu tekitada. Oma abi venitada kõhulihaseid tugevdada selja, suurendada paindlikkust selg ja pingutage tuharad.

1. Lähteasend - lamades tema kõhus. Sirge jalgu pikendada. Käed on piki keha.
2. Bend oma põlvi ja tõstke nii palju kui võimalik.
3. Käed, proovige jõuda pahkluude ja lüüa neid. Kui ei, siis lihtsalt tõsta oma käed tõmmake maksimaalne ülespoole.
4. Pigista oma glutes ja hoidke selles asendis kaks arvu. (Foto 3).
5. Kukkumisel, ei lõõgastuda ajakirjanduses. Hoidke see pidevalt oma varbad.

Korda 5-10 korda.

Harjutus "konn" kõht - kerge versioon

Eelmine harjutus võib olla liiga palju algajatele. Siis saame teha kerge versioon "Konnad" kõhu tugevdada lihaseid keha. Jooga seda nimetatakse Naukasana (paadi kujuta) ja seda peetakse hea võimalus noorendada keha ja parandab seedimist.

1. Lie oma kõhuga. Sirge jalgu pikendada ja põrandale pikali, käed sirutatud ja on leitud ka põrandal.
2. Tõstke oma jalgade ja käte sirutatud nii palju kui võimalik. Pingutage kogu oma keha.
3. Jääge selles asendis kaks kontot. (Foto 4).
4. Vähendage käte ja jalgade põrandale, kuid ei lõõgastuda kõhuga.

Korda 10-15 korda.

Selline "konn" on ka teed, et kompenseerida pinge kõhulihastest.

Määratud korduste arvu - vähemalt iga võimalusi. Et teostada mis tahes "konn", et olla tõhus, kui palju aega teil on vaja suurendada 5 iga kahe nädala tagant.