Tugevus vastupidavust. kaal koolitusprogrammi algajatele

Selline asi nagu tugevus vastupidavust, ei ole midagi pistmist nakachany lihaseid. Ei võeta arvesse, et mõned võimu koormus mees ise ja kui hästi ja kui kaua keha on suuteline taluma koormust.

Sageli spordisaalide Võib täheldada olukorda, kus kahe sportlased, kes tegelevad kaua aega koos, on samas kaaluklassis, juba kolmandal lähenemisviisi, demonstreeritakse erinevaid vastupidavust. Üks suhteliselt lihtne toime tulla kaalu, teine - viimase vaeva. Erinevus on võime lihaseid toota jõudu. Ja see võime saab ja tuleb õpetada.

On olemas spetsiaalsed harjutused ja meetodid Kestvustreening. On neid, räägime lähemalt.

Stamina tüüpi

On jaotada kahte tüüpi:

- Süda;

- lihasvastupidavust.

Alates pealkiri on selge, et esimene tüüp on, kuidas käituda südames, veresooned, kopsud mees intensiivne pikk koormused. Arendada seda tüüpi põhiseadus võib südame teed, nimelt töötab, ujumine, kõndimine, jalgrattasõit, ja nii edasi. D.

Lihased, mis omakorda koolitada squats, tõmba-ups, keerates ja muud sarnased harjutusi.

Mis määrab tugevuse vastupidavuse?

1. Kui isik rongid intensiivselt, tema keha toodab ainet, nagu kreatiin. See järk-järgult koguneb lihaseid, ja see on tema kogus ja sõltub sellest, kas sa võitma teistsugust lähenemist. Kui kreatiin toodetakse looduslikult piisavalt, võite alustada võttes spetsiaalne täiendus.

1. On väga oluline, kuidas järjekindlalt töötab lihaseid treeningu ajal. Mida madalam on sidusus, seda rohkem energiat, mida kulutada. Kogenud sportlased mingeid probleeme sellega, kõik tööd piisavalt aastaid koolitust.
2. Mida rohkem inimene rongid, seda tugevam võime lihaste innervatsiooni. Teisisõnu, lihased on võime sõlmida kauem. Ja seetõttu, liikumine võib olla ka pikem.

Sellest võib järeldada, et see on võimatu arendada vastupidavust mitu nädalat või kuud. See on üsna aeganõudev töö, mis nõuab palju vaeva ja tavale.

Miks ma pean vastupidavus?

On selge, et on füüsiline vastupidavus on väga hea tervis. Me mõistame, miks.

Esiteks, tugevdatud stress inimese keha hakkab tööle erinevalt. Parem hapniku vereringesse, süsivesikuid muundatakse energiat ja rasva minema. See tähendab, et keha muutub kasulikumaks ja toitaineid.

Teiseks jõudlus paraneb oluliselt südame. Lisaks kopse paremini tööle.

See on põhjus, miks areng tugevus vastupidavust - väga oluline ülesanne iga sportlane, kas spetsialistid või asjaarmastajad. Muidugi, kellel on kogemusi koolituse kõik tulevad ise, kuid see vajab aega. Kui soovite arendada vastupidavust kiiremini, on mitmeid erilisi harjutusi. Enamasti nad kasutavad neid, kes leiavad end tõstevarustus või vene pink.

Koolitus kõik vajalikud eeskirjad

Klassi ei liigu asjata, peate järgima kindlaid reegleid (eriti algajatele antud juhul).

1. Treeningu ajal on vaja puhata. Seeriate vahel ja vahel harjutusi - see ei ole oluline. Väärib märkimist, kui puruneb ei ole täiesti passiivne, näiteks raske õppustel asendada kergem. Nii keha on lihtsam toime tulla stressi, ja samal ajal, koolitus on produktiivsemad.
2. Treeni vastupidavust vajate iga päev, alates umbes viisteist kakskümmend minutit. Järk-järgult suurendades. Oluline on rõhutada, et järk-järgult! Maksimaalne aeg ei tohi ületada kuuskümmend minutit.
3. Ärge ajage harjutamiseks ja vastupidavuse treening. See on täiesti erinev komplekt harjutusi, mis peaksid olema eraldatud. Optimaalselt, kui nende vahel võtab tundi.
4. Ja võib-olla üks tähtsamaid tingimusi. Koolitus peaks tooma rõõmu ja naudingut, mida ei tohiks teha harjutusi viimase jõud ja viia end minestama uimane.

Parim harjutused vastupidavuse

Igaüks võib teha tõhusat treeningut, tänu millele hakkab arendama tugevus vastupidavust. lihtsad harjutused, mis on tuntud ja kättesaadavad kõigile. Mõelgem igaüks neist eraldi.

jooks

Harjutus on ilmselt kõige levinum. Paljud inimesed lihtsalt alahinnata või valesti. Siin on, mida sa pead jälgima:

1. Keha peab olema aega taastuda. See ei ole soovitatav kasutada iga päev. Parim variant - päevas. Kuid selleks, et teha paus üle kahe päeva ei ole väärt.
2. Hingamine peaks olema piisav, et vaadata seda hoolikalt.
3. Kui te olete uus ja pole varem töötab, see on parem alustada jalutama. See, muide, on ka väga kasulik harjutus, mille kaudu täielikult arendab jõudu vastupidavust. Walking isegi lisada nimekiri erialade olümpiamängudel. Peaasi - et jälgida kiire tempo. Siis võid minna lihtne perspektiivis vaid viis minutit päevas, suurendades järk-järgult aeg.
4. Südame peaks olema erineva intensiivsusega. Esialgu aeglaseks kiirendab ja siis vähendada tempos.

Jumping köis

Palju positiivseid mõjusid võib näha lihtsalt täites harjutusi köis. Intensiivselt töötavad oma abs, tuharad, õlad, puusad, käed. Kiiresti põletada rasva, parandab figuuri, koordineerimist ja seisukorda süda ja veresooned.

Mõned lihtsad reeglid:

- kui tehakse käivitataval kohalt kõik peame jala;

- saavutada soovitud mõju on soovitatav hüpata vähemalt 15 minutit;

- aitab parandada tulemusi hüpped ühel jalal; jalad tuleb vahetada regulaarselt.

Classic sit-ups ja squats hantlid

Tavalisest kükid võivad erineda näiteks hoiavad oma "gun" (t. E. Kui üks jalg välja sirutatud). Tulemuseks on umbes sama aasta perspektiivis. Tema jõupingutusi, saate kiirenemist puupea. Koormust saab suurem, ja seega, lihased on töötanud isegi parem. Eriti efektiivsed madalasse-plie.

Sport mängud / ujumine / jalgrattarajad

Kõik suured harjutusi, et treenida keha üldist vastupidavust. Peaasi ainult - teha konkreetseid treeningkava (vähemalt 2-3 korda nädalas), kuid kui me räägime ujumine ja jalgrattasõit, ujuda ja vaja läbida suur vahemaa. Aga muidugi, neil on vaja suurendada järk-järgult.

Push-ups ja harjutusi horisontaaljoont

Oluline on teha push-ups õigesti. Saad ees kõik numbrid, kuid miski ei, sest kvaliteet on tähtsam. Jälgi õige hingamine: tõusevad - hingama, minna - hingata. Tagasi - alati lihtsalt otse. Number lähenemisviise tuleks järk-järgult kasvas ühest viieni.

Nagu horisontaaljoont, parim sellisel juhul nelja lähenemisviise. Nende hulka kuuluvad nii palju pull-ups, kui saate teha. sirge, jalad pikendada keha. Ülestõstmisel toime hingeõhku.

Harjutus Muscle Workout

Kui lükates vajuta, siis on oluline, et kui te panna põrandale, tema jalad ei lahkunud ta (ehk parem keegi hoidke neid) ja tõsta organismi enda lõppenud keeramata. Pane tähele, et lihased peavad olema venitatud mitte ainult kui kiirenenud, vaid ka langetamisel keha.

Basic koolitusprogramm

Nagu juba märgitud, tugevus vastupidavust on midagi pistmist harjutamiseks. Teisel juhul, peamine eesmärk sportlane - arendada lihasjõudu, pumbata ja anda neile soovitud kuju.

Sõltumatult algaja arendada koolitus- ei tööta. See peaks treener kõiki funktsioone inimese organismis. Üldiselt iga programmi põhineb asjaolul, et sportlane tõstab maksimaalse võimaliku kaalu ise, muutes pikad pausid seeriate vahel. Need klassid on toimunud mitu korda nädalas, ja tavaliselt koosneb kolmest komplekti iga harjutus. Basic harjutusi - kükitama, surumine, tõmba-ups, teostab dumbbells, treeningu barbell.

Kuidas valida õige koormus?

Kaal koolitusprogrammi algajatele eesmärk on tugevdada aluseid kogu organismi või luua alused.

Nagu iga äri, sa ei saa minna kaugele võimsus koormusi. Tuleks tegeleb päevas. Vale keskenduda ühele ala (nagu tuhara lihased), siis on vaja niita seda kõike. Peaks põhinema Baastegevuse harjutusi ühes treening ei tohiks sisaldada rohkem kui 5 nende liikide. Treener on alati vaadates, et algaja läbi ülesande õigesti, nii koormatud täpselt need lihasgruppe, mis sisaldab kasutamise. Kohustuslik soojenduseks!

Tavaliselt algajatele kiirenemist kompleks järgmised harjutused:

- hüperekstensioon;

- keerates (press);

- harjutused barbell;

- vertikaalne tõukejõu plokk rinna;

- pink istub / pikali.

Muidugi, see on lihtne programm harjutamiseks. Algajatele, see lihtsalt sobib suurepäraselt. Koormust on mõõdukas, kuid õige lähenemine tulemus pikka aega tulemine ei hoia.

Harjutamiseks kodus

Mitte igaüks ei saa endale lubada minna spordisaalid. Aga see ei ole põhjust olla häiritud, sest tõhusat väljaõpet võib läbi viia väljaspool saali. Kõige sagedamini kodus valmistatud kõhu harjutusi, push-ups, lunges kaalud, squats hantlid, treening kaalu. Kodus treening veelgi tootlikumaks kui on simulaator. Siin on mõned näited harjutusi:

1. Naiste tähelepanuväärne harjutus rihma. Sa pead jääma põrandal, toetudes oma põlved ja varbad. Keha peab olema sirge (see on kõige olulisem tingimus). Kõik lihased muutub tõsiseks koormaks. Harjutus tuleb läbi kolme, püüdes nii palju kui võimalik selles asendis seista.

2 Sest inimesed on suur tugevus õppused kaalu kodus. Teostage oma väärtust päevas. Võite teha kiiged, squats, surumine, push. Klassidele sobiva kaalu 24 kg või 16 kg. Algajatel on soovitatav kasutada väikese kaalu ja hiljem, kui lihased harjuda saadetised, kasulik ja kaal 24 kg ja 32 kg.

Mida sa ei ole huvitatud, tugevus Kestvustreening või tugevuse koolitusprogrammi, siis ei tohiks unustada, et igal juhul keha vajab palju energiat, mida ta on teha, tõenäoliselt toidust. See on põhjus, miks see on nii oluline, et õige toitumine. Sa pead sööma toitu rikkad valgu ja süsivesikute. On oluline, et toit sai toitainete ja vitamiinide. See on vajalik, muidugi loobuma halvad harjumused. Lisaks on kõik sportlased, kes tegelevad tõsine ja professionaalne, on oma toitumise programmi ja range režiimi. Seetõttu ei tohiks me unustada, et tõeline valitud dieet - esimene samm eesmärgi suunas.