Sport ja FitnessEhitada lihaseid

Tõhus harjutus biitseps kodus

Suurendada lihasmassi saab käsitsi koormavate reiside jõusaali. Õigesti valitud harjutus biitseps, läbi regulaarselt kodus - see on see, mis aitab teid. Kuid selleks, et seda teha pead pühendumist ja elementaarsed tööriistad.

Mis on biitseps?

Nagu te teate, üks leevendust inimkeha lihaseid on lihtsalt biitseps brachii, või biitseps. Koosneb lühike ja pikk lihaste pead, mis toimivad "kaastöötajad." Tuleb märkida, et eespool nimetatud arm isegi lõdvestunud seisundis üsna märgatav käsi, nii lisakoormust ainult tugevdada tema tähelepanu.

Tema põhiülesanneteks on protsessid painutades küünarvarre ja õlgade, viiakse läbi osalemise õlaliigese. Kui te mäletate, mis on antagonist biitseps triitseps, siis oli ta kes aitab tagastada arm algasendisse.

Kuna biitseps brachii üsna tume, siis seal paistab isegi ilma palju vaeva, siis kõige tõhusam harjutused biitseps on huvi nii palju andekust sportlased ja austajaid leevendust keha: suvel puudumine meedia või mille "kõht" saab hõlpsasti peita särk ja tema käed on alati pidades.

Põhimõtted biitseps uuringu kodus

Üldjuhul kõik jõutreening algab uuring käe lihaseid. Algajad soovivad võimalikult kiiresti selle mahtu suurendada, kuid selline lähenemine on täiesti vale. Käed kasvada koos kogu keha ja pump neid kuni 50 cm ümbermõõt rinnasdiameeter maht 1 m on lihtsalt võimatu.

Märkus: kui ainult tegeleda koolitus käed ilma kogum üldise lihasmassi, siis ei ole võimalik saavutada soovitud tulemus. Üks harjutus biitseps ei lahenda probleemi - ühtne lähenemine.

Paljud inimesed on arusaadavatel põhjustel ei saa regulaarselt minna jõusaali, et nad peavad olema teada tõhus harjutusi biitseps, maja, mida saab läbi viia ka ilma erivahendite käsi. See aitab uuring aluspõhimõtted lihaseid.

Põhiuuringus kätte

  1. Arukas kombinatsioon intensiivsus ja maht koolitust. Tõhususe kasvu ja edasist arengut lihased on ette ühe põhi harjutusi ja lisavarustusena.
  2. Õigest toitumisest. Rong inimesed vajavad teatud dieet, mis keskendub lihaste kasvu. Toitlustamine peab olema fraktsioneeriva, kuid toitev. See on parim juua valku laaste, mis sisaldavad vähemalt 30 grammi valku enne ja pärast kooli.
  3. Õige jaotus koolitust. Kodu harjutuste biitseps tuleks pidada mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas, ja erineva intensiivsusega arv lähenemisi ja variatsioonid liigutusi.
  4. Regulaarne koostise muutuste koolituse keeruline. Complex treeningkoormuse tahes tõhusa mitte rohkem kui 6 nädalat, mille järel on täielik kohandamine organism. Sellepärast iga 1,5 kuu koolitusprogrammi tuleb muuta. Selline lähenemine on tagatud, et kõrvaldada stagnatsioon, mitte ainult käed, vaid ka kõiki lihasgruppe.

Kui me räägime stressi biitseps poolt harjutused on parim kestab üks päev nädalas. Väga tihti nad on koos uuring rinna lihaseid, kuigi gruppidesse jagamise puhtalt eristatav.

Flexion-pikendamine relvade rõhku lamades

Kui te ei saa teha harjutusi biitseps saalis on võimalik pöörduda elementaarne liikumise, tuttav paljudele koolist. See keskendub push-ups, või paindumine-pikendamine relvade rõhku lamades.

Performing neid harjutusi saab teha kasutades kas kontakt platvormi ja ilma selleta. Pidades silmas eripära selles variant liikumise uuring õlavarrelihasesse mõjutab soodsalt mitte ainult biitseps, vaid ka triitseps.

Õige koostis käed

Hand lavastus sel juhul on väga tähtis: see peaks jäljendama tõstmiseks kestad, kuid peamine funktsioon fleksor lihaste säilitatakse biitseps. Siiski osutub mõjusam kui muud kehaosad.

Käed pannakse samamoodi ja lihtsa push-ups, vaid sõrmede vaja "vaadata" edasi. Keelatud on vajutada käed keha kui võimalik. Lisaks on oluline suunata kogu keharaskus veidi edasi põhiraskus langeb kätte töödeldud piirkonda. Harjutus biitseps kodus teha ei ole nii raske kui see võib tunduda esimesel.

Ajal lokid keha läheb alla ja tema rinnus puudutab põrandat. Väärib märkimist, et põlved ei peaks kõrvale eri suundades. Muidu ei ole soovitud koolituse mõju ning suurendada vigastuste ohtu arengut.

Kui teostamisel isikul on soov ja võime, siis selle harjutuse biitseps kodus raskendada hantlid või spetsiaalse peatub.

barbell harjutused

Kuna õige harjutuste biitseps on alati seotud paindumine ja laiendamine, tulevase väärtuse käesoleva lihaste sõltub vaid vahemikus algatusel. Vähendades amplituud "töötavad" moodustamise reljeefi ja kasv - on lihaskasvu. Seal on piiraja fikseeritud toetust, paigaldatud teatud nurga, mis puutuvad küünarnuki.

Kuid esiteks, sa pead valima õige kaalu varras. Selle mass peab olema märkimisväärne, kuid mitte väga suur (tehnika väheneb). Selline harjutus biitseps kodus teha piisavalt lihtne: sa pead püsti sirge seina või istuda toetust, et võtta haaret ja tõstke alumine kest tema rinnale.

Täitmise ajal põlved jäävad liikumatult, mis suurendab valikut algatusel. Kui mürsk on alumises asendis, peab kergelt kõverdatud käsivarte, see tähendab, lähtepositsioon ei alga kohe käed. See takistab biitseps täielikult lõdvestuda ja valmistab lihased koormust.

Vihje: Ärge tõstke baari liikumist küünarnuki suur kui jõupingutused biitseps ja selg oleks minimaalne. See vähendab oluliselt koolituse mõju ja võib põhjustada vigastusi.

Toetus on vaja tagada, et kodus harjutusi biitseps läbi piiratud amplituudiga. Sel juhul kasutavad sageli erilist simulaator reguleeritava nurga all. Suurepärane alternatiiv võib olla kallutatud pink.

Täitmise ajal eelnevaid harjutusi saab kasutada mitte ainult lihaseid relvade, vaid ka tagasi. See annab põhjaliku lähenemisviisi väljatöötamisel ülakeha.

Exercise hantlid

Siin sport vahend kasutatakse samamoodi nagu eelmises versioonis, ainus erinevus on see, et saab vaheldumisi kasutada. Teisisõnu, saab koorma lihtsalt laiali, st paindumine ja laiendamine käte läbi viia mitte ainult koos, kuid eraldi.

Kõige populaarsem võimalusi pumpamiseks käe lihaseid kasutades hantlid on kaks võimalust, millest igaüks valib sportlane ise.

  1. Alternatiiv tõstmine supination töötama seistes või istudes pingil, nii sünkroonselt ja vaheldumisi. Siin me peame pöörama tähelepanu pööramine küünarvarre see viiakse ainult väljapoole õhkutõusmisel. Tehes seda, on selle mõju ilmneb biitseps kogu mahust.
  2. Harjutus "haamer" biitseps mõnevõrra sarnane eelmise versiooni. Kuid sel juhul asendit küljest jääb muutumatuna kogu tsükli ja peopesa üksteisele viitavad. Selline korraldus tagab väljatöötamisel välimine osa biitseps.

Harjutus biitseps kasutades expander või elastse fitness lint

Selline lihaste pumpamine teostab sarnane "haamer" kohta biitseps, kuigi see eristab teda eelmise versiooniga on kasutada muud spordivarustust. Alates stardipositsiooni seistes, jalad laiali, lindi või haarats ette läbi paindumine-pikendamine käed.

Väärib märkimist, et jalad on täielikult kokku põranda pind, mis tähendab, nad on kindlalt fikseeritud. Käed tuleb võtta kui mürsk, peopesad vastamisi.

Pärast valmistamist algab tegelik täitmise. Mõlemad käed on sujuvalt painutatud küünarnuki suunas õla, misjärel nad tagasi algasendisse. Seeriate vahel on soovitav teha väike pause, mis võimaldavad lihased lõõgastuda natuke.

Muidugi, see ei ole kõik harjutused biitseps, et saate teha kodus. Peetakse koolitus võimaldab teil sooritada palju rohkem võimalusi, kaasates eri rühmade lihaseid. Lisaks, kasutades mis tahes saadaval tehnika tugevdab füüsilisest isikust kaasatud inimesed.

Keskendudes tehnikat täitmise klassikalise harjutusi, võib kergesti kohandada konkreetse olukorra, mis on kasutada mis on käepärast. Tuttavaks rakendamise eri komplekse, iga kohandab neid ise.

Kui me eeldame, et mõned harjutused on liiga raske algajatele, nad on ideaalne aseaine sarnane kergversiooni või abinõu abiga partner.

järeldus

Joonisel sportlase arengu iga lihas on oluline. Ainult tõhus harjutusi biitseps, võttes arvesse kõiki üksikuid omadusi, mis aitavad saavutada soovitud tulemus. Lisaks ei tohi me unustada, et töö oma keha on oluline proportsionaalsuse seega koolituse biitseps, ärge unustage teisi lihasgruppe.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 et.delachieve.com. Theme powered by WordPress.