Toitumine ja treeningprogrammi kaalu Ektomorf

Ehitada lihaseid, Ektomorf vajab erilist lähenemist koolitus ja toitumine. Lisateave neid saab lugeda see artikkel.

Ektomorf: dieedi ja treeninguga

Alustamiseks on aru saada, kes on kutsunud seda sõna. Ektomorf - eritüüpi inimeste põhiseadus, mis kirjeldas Ameerika professor William Sheldon. Lihtsalt öeldes - see on inimesed, mida iseloomustab madal tugevus ja väike kogus lihaste. Inimesed seda tüüpi on üsna kõrge ja õhuke, õhuke luud ja madala rasvasisaldusega.

Omadused Ektomorfid

Ectomorphy - tüüpi asutus, millel on nii plusse ja miinuseid. Detail õppida funktsioone oma struktuuri, siis on võimalik selles osas artikkel.

Ehk peamine probleem Ektomorf - raskusi saada taine lihaste. Sellised inimesed on väga raske üles ehitada lihaseid. See on tingitud asjaolust, et ektomorfi omane suhteliselt õhuke ja pikk lihaskiud, mis on väga aeglaselt vähenemas.

Aga see Ektomorfid (erinevalt endomorphs) ilma probleemideta saab säilitada oma tavapärast kaalu ja on pressitud kujundeid. See on tingitud asjaolust, et ainevahetuse tüüpiline Ektomorf ei ole altid liposintezu (rasva kogunemine). Seetõttu ülekaalulised Ektomorf kindlasti ei ole ohus.

optimaalne koormus

Selles osas artiklis me õppida, kuidas programm peaks nägema Ektomorf treeningut. Sellised inimesed ei ole altid lihasmassiga. Seepärast, et protsessi kiirendada, siis on vaja kasutada spetsiaalset süsteemi töö.

Kõige tõhusam treeningprogrammi Ektomorf - lühendada. Tema sõnul on vaja koolitada kolm korda nädalas, töötades läbi kõik lihasrühmi vaheldumisi. Selline süsteem võimaldaks Ektomorf vaikselt kaalu ja tugevuse. Optimaalne koolituse kestus on 45-60 minutit.

Peamine eesmärk - töötada välja lihaseid nii palju kui võimalik, mis omakorda toob kaasa vabastamist anaboolsed hormoonid, tänu millele on seatud aktiivse lihasmassi. Ektomorf treening programm kaalu tuleks säilitada võimu stiilis. See tähendab, teil on töötada suur (spetsiaalselt teile) kaalud keeldumise. Kuid pidage meeles, et see on vajalik, et täita laitmatut tehnikat. Selleks, et arendada, see võtab üsna kaua.

Koolitusprogramm meessoost Ektomorf

Nüüd pöörduvad spetsiifikast. Nagu eespool mainitud, üks nädal (3 treeningut) ectomorphy peaks töötama kõik lihasrühmi. Ektomorf treening programm on palju nüansse. Selles artiklis me vaadata seda ja mida päeva on parim teha põhirõhk.

Varem sel nädalal (tõenäoliselt esmaspäeval või teisipäeval), see on parim koolitada suurim ja kõige kallim lihasrühmi. Ja millest üks on suurim? See on õige, jalad. Seega, nädala alguses teil on hea töö välja see lihas grupp visata veres võimalikult palju anaboolsed hormoonid, mis mõjutavad kogu keha arengut.

Keset nädala (kolmapäeval või neljapäeval) peaks minema tagasi ja uuring delta- rühmad. Alternatiiv harjutusi omavahel, et mitte koormata konkreetseid lihaseid sidemete. Näiteks, kui sa lihtsalt teha harjutusi selili, siis järgmine komplekt peaks olema suunatud deltalihast.

Noh, lõpus nädalal, mida pead tegema rind ja käed. Need lihasrühmadesse mitte niivõrd laadida keha. Seepärast on need pumpamiseks on suurepärane lõpus kolmepäevase jagada.

harjutused

Käesolevas artiklis me vaatleme kõige tõhusam harjutused ektomorfi. Et saada hea töö välja kõik lihasrühmi, on vaja kasutada peamiselt põhilised harjutused. Nad mõlemad on kaasatud mitmeid lihasrühmi, võimaldades organismil eraldada rohkem anaboolsed hormoonid, mis on "ehitajad" meie keha. Mõnikord on "lahjendatud" alusel abiga isolatsiooni harjutusi, mis võimaldab teil paremini ja üksikasjalikuma töö läbi iga lihas grupp. Allpool vaatleme, kuidas programm peaks nägema Ektomorf treeningut.

Parim põhilised harjutused jalgade - see squats ja surnud pull. Kükita pauguga arendab nelipea- ja teised väiksemad lihased. Dead arm (tuntud ka kui tõmbejõudu sirged jalad) aitab pumpamiseks tuharad. Peale nende kahe harjutusi, võid lisada paar komplekti soojustamine jala. Näiteks vajutage jalad simulaator, hüperekstensioon jne

Uuring taga on täiuslik jõutõmme. See imeilus põhi liikumine, mis hõlmab nii suurte kui ka väikeste lihasgruppide. Samuti ei ole vähem tõhusad põhi harjutus tagasi - lai haare pull-ups. Kui teie lihased ei ole veel võimaldab teil jõuda, saate asendada see harjutus on ülemine üksus tõukejõu rinnus. Nagu delta, parim harjutusi neile - tõukurvardal lõug ja seisab vajutage.

Põhilised kasutamise rinna lihaseid - surumine. Lisaks kasutamise saab lisada oma programmi juhtmed hantlid ja languse. Parim variant pumpamiseks triitseps - Prantsuse ajakirjanduses. Seoses biitseps lihas, nende areng on täiuslik tõstmiseks barbell biitseps.

Ära unusta, et iga treening peaks algama soojenduseks harjutusi. Pea meeles, et hea soojenduseks vähendab oluliselt vigastuste ohtu. Kunagi hakkama täismassiga kohe. Muidu on oht kahjustada kõõluste ja sidemete. Esiteks, sa pead täitma paar soojenduseks lähenemisviise. Oletame, et teil ei kavatse täita surumine. Teie normaalasendis kaalub umbes 40 kg. Enne võtta seda, sooritada 1-2 komplekti kaaluga 20 kg või vähem. See soojendab lihaseid ja valmistada keha veelgi koormust.

Enne koolitust või pärast seda on soovitatav teha paar lähenemisviise kõhulihastest (ajakirjanduses).

Programmi algajatele

Ektomorf treening programmi algaja olla erinev programm rohkem kogenud sportlane. Esiteks, kui sa oled hakanud just, unustada isolatsiooni harjutusi. Base - oma pääste Hagen. Carry ainult põhi harjutusi (surumine, jõutõmme, kükk, rööbaspuud, tõmba-ups jne). Samuti, kui sa oled hakanud just kasutada, on vaja töötada tehnika täitmise. See on parim asi, et treener, kes õpetab, kuidas õigesti täita kõiki harjutusi.

toit

Mõtle optimaalse toitumise ektomorfi. Kuna hormoonid - need on meie "ehitajad", toidu - "tellised". Power mass Ektomorf on väga oluline. Seega selleks, et kiiresti lihasmassi, erilist tähelepanu tuleb pöörata oma dieeti.

Esimene asi, mida teha - jagada oma sööki 6-8 korda päevas. Sa peaksid süüa iga 3-3,5 tundi kogu päeva. Umbes 50% oma dieeti peaks olema süsivesikute, 25-30% - valgud ja 20-25% - rasvu.

Söö toiduaineid, mis on madal glükeemiline indeks. Nendeks pasta kõva, pruun riis, kartul, kaerahelbed jne Ülaltoodud tooted on peaaegu täielikult soostoyat aeglane (kompleks) süsivesikute. Nad küllastada keha energia aeglaselt ja rahuldada oma nälga pikka aega.

See on parim tarbida loomseid valke, kui need sisaldavad rohkem toitaineid ja parem seeditav. Suur hulk valke on kana rinnad, munad, oad, piimatooted. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kohupiim. See toode peale, mis on suurepärane valguallikas, pärsib kataboolse reaktsioone. Seega, juust on hädavajalik lisada oma päevase toidukoguse. See on kõige parem kasutada seda enne magamaminekut, sest see ei koorma kõhtu, ja imendub hästi.

Suurepärane allikatest polüküllastumata rasvhapped - rasvhapped kala (lõhe, heeringas, makrell, jne), pähklid (pähklid, maapähklid), taimeõli. Need tooted sisaldavad palju "häid" rasvu, mis on positiivne mõju inimese keha.

kalorsusega dieet

Samuti üsna oluline roll kaloreid tarbida. Kui soovite kaalus, on vaja, et tarbitud kalorite hulk ületab kulutatud summa päevas.

Veendumaks, et te tarbima piisavalt kaloreid, mida saate teha nn "toidu päevikut". On vaja üles kirjutada kõike, mis oli söönud päeva jooksul, ja loota koguarv kaloreid.

Õpi palju kaloreid tuleks tarbida päevas komplekt kaalu, mida saab kasutada lihtsat valemit: oma kaalu (kilogrammides) _* 30 = x + 500 kcal.

Näiteks, kui teie kaal on 70 kg, siis peaks sööma vähemalt 2600 kalorit päevas. Siiski tuleks arvestada individuaalsete omadustega organismi. Mõned Ektomorfid ainevahetus on palju tugevam, ja ei ole teada, kui palju on omandatud toitaineid. Seetõttu on võimalik järk-järgult suurendada tarbitud kalorite hulk, kui vaja.

sport toitumine

Mõned ei ole aeg-ajalt süüa, sest range tööplaani. Aga toidukordi vahele, kui tselenapravlennoom seatud võimatu kaalu.

Mida teha sellises olukorras? Sa pead ostma sport toitumine. See sisaldab kõike, mida vajate massiline värbamine. Sport toitumine (kreatiin, valgud jne) on tasakaalustatud koostis ja seega ei nõua palju aega ettevalmistusteks. Seetõttu spetsializarovannye toidulisandeid - parim sõber hõivatud mees.