Treening kava jõusaalis meeste ja naiste kaalus

Tänapäeva maailmas toimib kultus ilu. Inimesed peamiselt pöörama tähelepanu välisele andmeid. Atraktiivsemaks ja õhem inimesed, seda rohkem entusiastlikud vaateid siis püüda. Seetõttu spordisaalid iga päev on üha populaarsemaks.

Need klassid endale teadmised põhitõdesid koostamisel koolituskava, toitu valida. Kui teil on sellised teadmised ei ole kättesaadav, on parem pöörduda treener.

Enamik külastajaid huvitatud jõusaali, treening kava valida põletavad rasva ja muudab leevendust. Mis algusega soojuse kõik tahame olla toonides keha ilma rasva vales kohas. See huvitatud sellest, kuidas naised ja mehed. Esimene ja teine treening veidi erinev. Proovime analüüsida neid.

Põhireeglid kehakaalu

Enne arvestades treening kava, mida peab õppima põhireeglid:

• Me peame töötama mitte ainult probleem kehaosadele ning üle iga lihas grupp, vastasel kujul näeb kooskõlatu;
• Tuleb ühendada harjutamiseks ja cardio mitte lubada nende eristamine;
• Enne koolitust vajad hea soojendada, et vältida vigastusi;
• peaks algama koolitus lihtsate harjutuste, järk keerulise;
• peamiselt on harjutamiseks ja pärast - südame;
• ei saa harjutada iga päev, parim aeg on 2 päeva.

Harjutus kaalulangus

Kõige tõhusam poolest kaalulangus harjutused on supersets. Nagu te teate, rasvade põletamist saab juhul, kui koolituse põletab palju kaloreid, kuid see on võimalik saavutada kõrge intensiivsusega treening. Suurenemine seab ja reps, vähendada puhkeaja ning lisaks südame aitab protsessi kehakaalu.

Mis on superset?

Supersets sageli kaasatud koolituskava kaalulangus. See kontseptsioon tähendab pakkuda ühe lähenemisviisi, kaks harjutusi ilma puhkamata. Seega ühes ja samas saate teha kaks korda nii palju kui koolituse klassikalisel viisil. Intensiivsus põhjustab keha tööle suure kiirusega, kulutada rohkem energiat, muutes rasva põletamise protsess kiiremini.

Koolitus tüdrukutele

koolituskava jõusaalis tüdrukud kehakaalu eesmärk on täita mitmeid ülesandeid:

• parendatud vastupidavus;
• tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi;
• rasva põletamine;
• säilitades lihasesse.

Lihasgrupid jagatakse kolme päeva Iga harjutuse peaks koosnema 3-4 komplekti ja 15-20 kordust. Optimaalselt treenid režiim 3 komplekti 20 kordust või 4.-15.

Esimene päev hoos jala press, õlad, selg, biitseps:

• hüperekstensioon ja tõstes jalad;
• surumine platvormi ja vahelduva hantel istungi
• hip laiendi crossover ja jõulisust pea ülemise ploki;
• tuues jalad crossover ja tõmmake horisontaalne blokeerida.

Teisel päeval rongi jala press, rindkere:

• keerates nõlvadel kallutatud pink ja barbell õlgadele;
• squats ja vajutage lamades hantel (30 kraadi);
• jalg pikendamine ja istuma hantel juhtmestik;
• paindub tema jalad lamades ja pullover.

Kolmas päev kiik jalad, vasikad, abs, selja, õlgade, triitseps:

• tõstes jalad pingil ja tõusu oma varbaid puupea;
• surnud lift ja tõukejõud ülemine blokk (vastupidine haare);
• lunges ja surumine kangi pea tagant seistes;
• häkkida squats ja Prantsuse ajakirjanduses.

Treeningu Mehed

treening kava meeste salendav täidab järgmisi ülesandeid:

• põletavad rasva;
• Muscle leevendust;
• arengu vastupidavust.

Esimene päev ajakirjanduses rongi, selg ja rind:

• keerates pingil ja tõste jalad (3 komplekti 12-20 kordust);
• jõutõmme 3h8-12 ja nõlvadel barbell oma õlgadele 5h10-15;
• 4h8-12 surumine ja hantel 4h12-15 juhtmestik;
• Varras kaldega (äraspidine haakuvad) 4h8-15 tõukejõudu ja ülemise blokki 4h10-15 peas.

Teine päev õõtshoob:

• veekõrvaldused 5h8-12 talad ja laiendamine relvade ülemise plokk 5h10-20;
• pull-ups (vastupidine haare) 4h8-12 paindumine ja barbell seisab 4h12-15;
• Prantsuse ajakirjanduses 3h10-20 ja curl dumbbells 3h10-15;
• kokkuklapitavad käed ja istub 3h12-20 pullover 3h12-15.

Kolmas päev ajakirjanduses rongi, jalad ja õlad:

• väänamine vise 3h12-20 ja hüperekstensioon 3h10-15;
• 5h8-12 squats ja jalg pikendamine istuma 5h12-20;
• barbell surumine seistes 4h8-12 mahi ja hantlid käes 4h12-20;
• barbell pink, sest pea seisma 4h10-12 ja hantel kiiged edasi 4h12-20.

Ringtreeningut

koolituse plaan ruumi tüdruk ümmarguse meetod erineb meeste tegevust. Plus ringtreeningu on, et saate töötada välja kõiki lihasgruppe ühe külastuse saalis. Rasva kadu on tõeliselt hämmastav.

Lisaks, nagu koolitus kiirendada ainevahetust, parandada vastupidavust ja vähendada aega laadida. Alumine rida on, et harjutusi kõikidele lihasgruppidele, üksteise järel ilma peatumata. See on õppetund sisaldada ühte lähenemisviisi iga lihas grupp. See on väga energiamahukas kasutamise ja tarbivad palju energiat, mistõttu töötavad raske kaalu antud juhul ei saa isegi meest.

Koolituse käigus sa pead minema läbi 3-5 ringi ja teha 12-20 kordust ei puhata vahel harjutusi samas ringi. Mõtle treening kava.

Esimene päev:

• keerates pingil;
• hüperekstensioon;
• Rod ülaltpoolt ploki pea;
• squats;
• push-ups kogu haarde;
• rünnakud;
• seistes hantel ajakirjanduses;
• jalg pikendamine istuma;
• Kangi tõukejõu kalle;
• jalad tõusta tara.

Teine päev:

• tõstes jalad pingil;
• nõlvad barbell oma õlgadele;
• Press Hantleid lamades nurga;
• jõutõmme;
• Varras kaldega (äraspidine haakuvad);
• kükitas sisse häkkida;
• push-ups baarid;
• paindub tema jalad lamades;
• barbell surumine seistes, sest pea;
• seistes curl koos barbell.

Kuigi see plaan treeningu jõusaalis ja on kaks korda nädalas, kuid optimaalselt tegeleda 3 või isegi 4 korda, lihtsalt vaheldumisi koolitust. See aitab põletada rohkem kaloreid ja kaalust kiiremini.

Plan kasutamise ja sobib naistele ja meestele, sest koormus jaotub ühtlaselt ja ei ole rõhku ühele lihaste rühma, sest rasva põletamine vajadust tervikliku mõju keha, mitte eesmärgiga koolitada teatud lihaseid.

Teostades keskmiselt 15 kordust ühe liikumine, nelja ratta (1 tund) suudavad täita meetme 600 (10 min). See on väga suure koormuse, mille kaudu rasva põletada hästi. Rakendamise osas, see koolitus on väga aeganõudev ja töö peavad kandma. Kuid pärast paari kuu tulemused on tunda, ja siis saad aru, et kõik kulutatud jõud ei olnud asjata.

cardio

Plaan treeningu jõusaalis pead lubama kardiosessii 30 minutit täiustatud rasva põletamine. Pärast treeningut kõik lihaste glükogeeni kasutatud, ja seekord on parim südame. Energia keha on sunnitud põletada rasva kauplustes peaaegu kohe, kui glükogeeni on läinud. Optimaalne aeg aeroobsed harjutused on 45 minutit.

Kui teed südame enne harjutamiseks, või mõnel muul päeval, algab rasvade põletamiseks kolmkümmend minutit pärast algust, sest see kulub peamiselt glükogeeni. Seega optimaalne aeg aeroobsed harjutused - pärast sisselülitamist. Südame saab teha seisva jalgratta, jooksulint või elliptiline, see ei ole nii oluline. See on tähtsam hoida südame löögisageduse kontrollvahemiku piire, milles rasva põletatakse kõige intensiivsemalt. Seda saab arvutada järgmiselt: 220 miinus vanus ja korrutatakse 0,7.

Sport toitumine kaalulangus

koolituskava jõusaalis naiste ja meeste - mitte kõige tähtsam kehakaalu. Soovitud tulemust ei saavutata ilma õigest toitumisest. Seetõttu võitluses rasva peate järgima dieeti - kulutada rohkem kui saavad. Seal on palju erinevaid dieete, nagu kasutamise, kuid viimasel ajal ka sportlased eelistavad valgu ja süsivesikute. Alumine rida taandub vaheldumisi tarbimist valgu ja süsivesikute, mis aitab kaalust alla aeglaselt ja kindlalt.

Dieet tüdrukutele

Tüdrukud dieediga tsüklit on järgmised:

• 1 ja 2. päev - valgu (2 g valku 0,5 g süsivesikud 1 kg kehakaalu);
• Päev 3 - süsivesikud (5 g süsivesikuid ja 1 g valgu kohta 1 kg kehakaalu);
• 4. päev - Mixed (2 g valku ja 2 g süsivesikuid 1 kg kehamassi kohta).

Dieet Mehed

Meeste puhul on määr söömine peab olema piires:

• 1 ja 2. päev - valgu (3 g valku ja 0,5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu);
• Päev 3 - süsivesikud (6 g süsivesikuid ja 1,5 g valku 1 kg kehakaalu);
• 4. päev - Mixed (2,5 grammi valku ja 3 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta).

kaalulangus täiendab

Kõige populaarsem täiendada seas zma on L-karnitiin. See aine on toodetud meie keha, kuid see ei ole piisav, et põletada rasva reserve. Väärib märkimist, et ilma dieediga ravim ei toimi. See tähendab, teil on vaja tarbida vähem kaloreid kui sa kulutad. Koos dieedi, füüsilise koormuse ja karnitiini see annab suurepärase tulemuse.

L-karnitiin on saadaval pulbri ja vedeliku kujul, see on seda väärt on suhteliselt odav. Ka populaarne on rasvapõletaja Lipo 6, see on väärt palju kallim kui eelmise vahenditega, aga on efektiivsem. Kõlarid korduvalt märkinud sportlased hea nähtav mõju zma, nii et kui sul on selgelt keskendunud tulemusi, saame ohutult kasutada. Sealhulgas tema plaan väljaõppe assistentide zhiromobilizatsii saate kiiresti saavutada soovitud tulemusi.

Seega, ühendades kõik kaalulangus meetodeid õigesti, on sul võimalik saavutada tulemusi lühikese aja jooksul ja kaalust. Peaasi - on meeles pidada, et kõike tuleb läheneda meeles ja mitte kiirustada äärmusi. Suuri kärpeid toidu või liigse kasutamise tagajärjel ei positiivne tulemus, vaid pigem vastupidi, toob väga ebasoovitav mõju halvenemine ja aeglustades ainevahetust. Rong ja süüa targalt!