Tõhus harjutusi kaalulangus kõht kodus

Alas, kõht on probleem ala nii palju inimesi. Ja nii sa tahad panna lühikese teema, mis paljastavad täiesti tasane vajutage ... Aga ma pean üritada saada sellise ime. Võite muidugi minna jõusaali, kuid treeningu ei ole nii tõhus salendav kõht.

Kõigepealt tuleb meeles pidada järgmist: peamine - on sihikindlus ja korrektsus. Kui te tegeleda paar korda nädalas, miski ei. Ajakirjandus saab ja tuleb raputada iga päev, siis on parem mitte ainult üks, vaid paar korda. Samavõrd oluline on täpsus harjutusi. Parem teha vähem, kuid õigesti, seda suurem, kuid igal juhul. Kui tegeleda on veidi lihtsam, suurendada arvu ning kordust, ja nii pidevalt ei peatuvate.

Niisiis, kõht salendav harjutusi. Kodus täites kõik liigutused, püüame järgida põhimõtet Pilates - pidevalt juhtida kõhu, mitte lahustada ja lase lihased lõõgastuda. Ja kõhuli mingil juhul ärge väänake talje - see peaks olema tihedalt pressitud põrandale. Koolitus peaks algama traditsiooniline kardiorazminki. See võib olla tantsimine, hüpped köie kerge või mitte, töötab kohas, või umbes 15 minutit pöörlemise vits. Seejärel mine põhi harjutusi. Teeme ühe ringi, veidi puhata, ja korrake kõik jälle. Selliste lähenemisviiside tuleks teha vähemalt kolm (eelistatavalt neli või enam). Läbinud koolituse veokonks (sama südame, näiteks 10 minutit vits), ja bänner.

Kõik salenemist kasutamise kõhuga (kodus) võib jagada kolme rühma: tõsta ülakeha, seda väiksem tõus osa ning esimene ja teine kombinatsioon.

Alustame klassikaline twist: lamades põrandal, otserong lihaseid. Lie selili surutakse vastu oma alaseljale, jalad kõverdatud põlved, käed taha oma peaga, põlved ei koostatud laest. Rebige oma pea ja abaluude ilma ponnistus oma kaela, tagasi algasendisse. Küsimus hingamine on lahendatud järgmiselt: Soovitatav on hingata lõõgastumiseks hingata läbi pinge. Mõned õpetajad on soovitatav teha vastupidist. Mis on parem kõigile valida kõige mugavam variant. Harjutus on vähemalt 15 korda.

Niinimetatud kujutlusvõimega twist: lähtepositsioon on sama, kuid nüüd, tõstes oma õlgadele ja pea, lift rohkem ja vaagna. On hingata, madalam. Arv sama lähenemist.

Rong kaldus kõhulihastest: algasendisse tagasi jalgsi parema jala viskab põlve vasaku ja tõstke õla, oleme koostanud küünarnuki vasaku käe oma parema põlve. Kas 15 korda, mu jalad on koostatud ja õigus küünarnuki vasaku põlve.

Tõstmise keha: algasendist tõsta keha tõmbab põlved. Vastupidi hingata jätta. See on harjutus kaalulangus kõht kodus saab uuendada meelevaldselt. Käed saab voltida rinnal või pikendada edasi - see on neile, kes ei saa üles, visates neid üle oma pea. Jalgu saab painutada põlved ja sirgeks ja pressitud põrandale. Pidage meeles, et aeglasem sa tõsta ja langetada, seda suurem mõju. Valamu põrandale tuleb aeglaselt, iga selgroolüli omakorda tunnevad toetust.

Tõstmine jalad: see liikumine võib olla ka erinevad ja keerulised. Lihtsaim võimalus - tõstke sirge jalg täisnurga all lamavasse asendisse. Seljaosa pressitud põrandale! Variant see harjutus - ratas tõstetud, painutamine mõlemad jalad korraga või kääridega, kui jalad on sirged ja tõus ja langus omakorda. Keerulisem, kuid see on palju tõhusam valik - tõsta mitte ainult jalad, vaid ka vaagna, sokid puudutamata korrusel taha oma peaga. Käed samal ajal võib olla tema pea taga, sirutas piki keha või laiendada üle pea.

Ja lõpuks, kõige lõbus: kasutamise kaalus kõht kodus, mis koosnevad eri lähenemisviise. Esimene - algasendist (lamades põrandal, käed selja pea, jalad kõverdatud, alaselja pressitud) samal ajal tõstke käed ja jalad, mis on lohistage põlved pea. Püüa mitte tüve oma kaela, kõik tööd tehakse vajutage lihaseid. Variatsioonis kasutamise - alates stardipositsiooni tõsta sirgeks jala õige nurga ja seejärel langetada neid maha nii palju kui võimalik ja hoida seda kuni kõverdumata oma põlvi. Nüüd (ei jättes jalad!), Tõstke oma pea ja õlad, käed ulatuvad piki keha ja muudab need väikesed kõikumised üles ja alla, ilma peatumata isegi hingata. Sellised kõikumised käed 100 korda.

Vahelduseks, mida saate teha ja salenemist kõhuga harjutusi seistes. See tent erinevates suundades, edasi ja tagasi, samuti nn "vedrud". Kõige tõhusam neist: lihtsalt painutada oma põlvi, paremal eespool tõstatatud peas, vasakul painutatud küünarnukist. Lean vasakule, tõmmates suunas paremal, vasakul lihtsalt veidi puudutab paremal küljel. Ja nüüd teha vedrudega - väikese amplituudiga veidi üles ja alandas uuesti piirata külili lihtsalt 50. Muidugi, veel parem, kuid see taastub järk-järgult, koolitust. Kui ei ole jõudu taluma valu tema poolel, sirutada oma käsi ja kaldub muul viisil.

Venitamine kõhu lihaseid - on klassikaline kass, silla ja nõlvadel paremale ja vasakule. Unusta see on võimatu igal juhul, sest see vähendab valu pärast treeningut, samuti tehes lihased paindlikumaks. Üldiselt harjutusi salendav kõhuga kodus toob kiire ja tuntavat mõju, vaid on vaja tegeleda ja mitte viskamine istungid.