Harjutused nelipealihase

See on naljakas, et näha sportlane rannas hästiarenenud torso lahja, füüsiliselt vähearenenud jalad. See on probleem kõige algajatele, kes soovivad suurtes kogustes relvi, rinnal ja seljal, vältida harjutusi jalad. Paljud ei meeldi töötada jalalihaseid keerukuse tõttu treeningu, mis põhjustavad ebamugavust ja pidev valu pärast treeningut. Ja mõned inimesed arvavad, et kulutatud aeg jalalihaseid Harjutuse hoitakse asjata, sest pikka aega ei ole tulemusi. Et aru saada, kuidas oluline jala- ja kuidas ehitada nelipea- reie meeldi sooritada harjutusi koos suure jõudlusega sportlane ei tekkinud.

Ainult üks lihas

Quadriceps ja teaduslikult - nelipealihase femoris, on kõige võimsam inimkehas. Nagu nimigi ütleb, see koosneb neljast pead: otsene, sees, väljas ja keskelt. Olgu ei pahanda, et nad asuvad reie üksteisest eemale, koonduvad kõik pead allosas reie üks ühine kõõluse.

Kõik harjutused nelipea- vähendatakse tasakaalustatud arengu neli pead viib järeldusele, et eemaldamise keeruline armastata kasutamise mitte ainult rikkuda ilu jalalihaseid, vaid ka puudumise tõttu arengus ühe või mitme pead võib põhjustada vigastusi töötades raske kaaluga. Arendamine nelipea-, ei saa unustada teisi jalalihaseid nagu Hamstrings ja vasikas. Loomulikult tuleb neid pumbatakse ühtlaselt.

antagonist lihased

Biceps ja nelipealihase reie antagonistid, see tähendab, omama vastupidist funktsiooni. Biitseps töötab nagu fleksor jalg Põlveliigese ja nelipealihase - sirutajakõõluse. Töö läbi antagonistide ühte treeningut, algaja sportlane saab tulemusena väga ebamugavust ja kohutav valu jalgades, mille tõttu soov arendada jalalihaseid kaob. Me ei räägi sellest, mida tuleks täielikult välja jätta arengu koolitus jalad biitseps või nelipealihase. Paljud professionaalsed sportlased on soovitatav kasutada skeemi "80 + 20" kaudu teostada.

1. Ühes Õppuse 80% on pühendatud ATVde, ja 20% on Hamstrings - üks, maksimaalselt kaks harjutusi.
2. Teises jala treening, vastupidi, 80% harjutuste antud Hamstrings, samas kui 20% on nelipea-.

Seega, valu järgmise paari päeva pärast treeningut on palju vähem.

Õige soojenduseks kahju kõrvaldamiseks

Kahjuks paljud spordisaalid puudub nõuetekohane kontroll tegevuse üle loenguid algajatele ohutust. Selle tõttu igal aastal sadu kogenematu sportlastel raske nihestused ja lihaste ja liigeste vigastused tema jalad. Viieminutilise haridusprogramm treener teha soojenduseks enne koolituse oleks võinud päästa paljud noored sportlased vigastusi. Kui koolitus piisavalt torso täita keerukaid viieminutilise soojenduseks kiiged käed ja muudab keha jaoks nelipealihase vaja täiesti erinev kasutamise.

1. Juuresolekul jooksulint on piisavalt teha viieminutilist jog soojendada lihaseid jalad hästi.
2. Run saab asendada hüpped köie ja vaba squats.
3. Väljakujunenud jalutamas toas ühe faili.

Basic harjutusi arendamiseks nelipea-

On palju erinevaid harjutusi nelipealihase. See harjutused hantlid, tõstekangidega ja eriline simulaatorid.

1. Põhilised kükitama koos barbell oma õlgadele. Kõige tõhusam harjutus nelipealihase. Haara trapets bar ja pane oma jalad õlgade laiuselt, peate istub. Peamiselt squats on kontrollida tagasi - see peab olema tasemel. Tuharad peavad tagasi võtma kontrolli ja ei lähe kaugemale põlved sokid asukohta. Madalaimas punktis kükitama tuharad peaks olema paralleelne põrandaga.
2. Kükita koos barbell oma rinnale. See harjutus maksimaalne koormus nelipealihase ja võimaldab algfaasis kontrollida positsiooni tagasi, ei lase tema Sgorbati.
3. Leg Extension simulaatori istungil. Nad peavad olema teostatud alguses jalad treeningut, kuna need on väga hea soojendada lihaseid jalad.
4. Lamades jala vajutage simulaatori. Seda harjutust saab asendada barbell kükitama neile, kes on mis tahes selja- ei saa õppida, kuidas kükitama korralikult.

sekundaarse harjutused

Kuidagi usutakse, et edasi lunges dumbbells tuleks teha ainult tüdrukutele, kes soovivad suurendada praegu tuharad. See harjutus mittetäieliku amplituudi langetamine põlve maha ja kallutades väike keha ettepoole väga tõhusalt arendab nelipea- reie tüdrukud ja poisid. Kaasates selle kasutamise igasse jala treening, paar kuud intensiivset koolitust, võite saavutada kena leevendust nelipealihase.

Noh tõestatud hack kükk simulaator. Minimaalse koormuse alaselja võimalik saavutada häid tulemusi arengus nelipealihase. Erinevalt barbell kükitama ja jala press lamades selles simulaator on väga mugav muuta preparaat jalad, muutes koormust erinevate juhtide nelipea-.

Teostamise meetod

Harjutused nelipealihase reie nõuavad konkreetsete tulemuslikkuse tehnikat. Esiteks ei saa me täielikult sirutada jalad põlvest, vastasel vältida vigastusi isegi kui nad tegutsevad madala kaalu. Umbes tõmblused treeningu ajal ka vaja unustada. Tõsiselt? See on vajalik, et vähendada kaalu. Treeningu ajal tuleb hingata õigesti. Hinga - paindumine, hingata - laiendamiseks.

Quadriceps reie - väga suur lihas, mis on protsessi laadimise märkimisväärne mõju vererõhu, pumpamine tohutu maht vere kehas, mis võib viia suurenenud südame löögisagedus. Seetõttu vahel komplekti pausi umbes kaks minutit, et taastada surve. Kui märkate pearinglus pärast treeningut, ülejäänud tuleb pikendada. Treeningu ajal, siis kindlasti veetarbimine, muidu banaalne dehüdratsiooni viib langus tugevust.