Tüübid pull-ups baari erinevad piisavalt. Programmi pull-ups baari

Tõmmake-ups baari - üks kõige odavamad, kuid tõhus harjutusi tegema oma kaalu. Performing pull-ups, saate mitte ainult kvalitatiivselt töötada välja lihaseid, vaid ka venitada selg, mis on väga oluline, eriti professionaalsed sportlased.

Osaleda pull-ups võib olla mis tahes koht, kus on risttala: mänguväljakul, oma korteris, jõusaalis, pöörates erilist entusiasmi isegi filiaal lähedal puu. Ausalt, oluliselt suurendada oma lihasmassi ei saa kasutada koos pull-ups. Aga sa võid ka rõhutada leevendust tagasi ja relvade, samuti parandada jõudlust nende lihasgruppide. Tõmmake-ups on erinevad. See liiki pull-ups baari määrab, mida lihased töötavad suuremal määral. Kõik olemasolevad tüüpi pull-ups erinevad teed ja laius käepideme. Täna tutvustame millised on liiki pull-ups baari. Fotod igaüks neist aitab meil selles.

Keskmine haaret peal

Traditsiooniline versioon, mis on populaarne kohalike jõusaal õpetaja ja Ameerika erijõudude. Põhiraskus sel juhul toetub seljalihased ja biitseps.

tulemuslikkuse tehnikat on üsna lihtne: hoidke horisontaallatt haaret, võrdse laiusega tema õlgadele. Hang, vaikne prognuv tagasi ja jalad ületanud (sellisel juhul keha muutub lahti vähem). Nüüd saad teha pull-ups, vähendades labidad. Lõpus punkt, proovige puudutada lati rindkere. Madalaimas punktis, nii et lihased olid venitatud parem, teil on vaja täielikult sirutada käsi.

Keskmine haaret põhja

Alam käepideme baar on alati lihtsam ja see valik tõestab seda. See on lihtsam eelmise, sest see laeb rohkem vaja oma biitseps ja nad suudavad paremini toime tulla probleem kui tagasi, eriti algajatele.

Käepidet on valmistatud laius on sama viimast korda, kuid nüüd tema käed on pöördunud peopesad keha. Performing pull-ups, peaksid järgima samu põhimõtteid, alles nüüd alguses liikumist vaja võtta õlad ja tagasi alla. Siis relvastada jäävad kogu liikumise risti põrandal.

Rahvusvaheline haare oma rinnale

Eri tüüpi pull-ups ribal on erinev mõju meie lihaseid. See on äärmiselt kasulik võimalus. Aga nagu tavaliselt on see nii, parim on esitatud ainult raske töö. See on kõige keerukamaid versioon pull-ups, mis on algajatele ja kõik põhjustab paanikat. Isegi seas regulaarsed spordisaalid ei täideta alati mees, kes teab, kuidas jõuda laia haaret korralikult. Sel juhul mitu selgmise lihaseid jõustuvad: paaris ringi, trapets ja latt.

Võtma baar top on vajalik, grip, laius ligikaudu võrdne piisavalt surumine baar paigaldamist. Oluline hoiatus - pöialt peaks kummardama horisontaallatt peal, samuti kõik muud sõrmed. See väike trikk võimaldab kõrgema kvaliteediga venitada seljaaju lihased. Ilma ponnistus biitseps, tõuseb kulul teavet labad tuleb karmistada kuni rinnus puudutab tippu saata. Kui selline olukord on käepärast, on vaja painutada tagasi ja otsida. Ideaalis ülaosas peate ootama paar sekundit.

Rahvusvaheline haakunud pea

Jätkates tüüpi pull-ups baari, peatu populaarne, kuid üsna traumaatiline kujul - lai haare pull-ups oma pea. Mis liikuvuse puudumine õlaliigesed, samuti, kui valesti teostatud, saad tõsiselt vigastada.

Selle meetodi pull-ups, mis hõlmab samu lihaseid kui eelmine, kuid hoolikalt välja töötatud Lai selja. Laius haaret ka ei erine. Venitamine, sel juhul ei ole vaja painutada tagasi korpust jalad peaks looma sirge. Küünarnukid kogu liikumine peaks olema suunatud otse alla, mitte tagasi. Ülaosas tagaküljel kaela kontakti baar. Enne, kui saate teha liikumise täieliku amplituud on tõenäoliselt toimub mõnda aega. See on normaalne ja isegi hea, sest sel ajal, õpid õige tehnika. Kui äkki ajal pull-ups te tunnete valu õlgadele või tagasi, lõpetage treening kohe ja õrnalt alandada ennast algasendisse!

Kitsas haare peal

On aeg kaaluda tüüpi pull-ups baari kitsa haarde. Alustame haardes "ülevalt". See valik kasutamise sobib hästi inimestele, kes kannatavad ebapiisav liikuvus randmeliigestega. Ta töötab välja ka alumine osa lai, sakiline ja mõnevõrra õla lihaseid.

Võtta baaris peaks olema maksimaalselt kitsas haare (pöidlad peaaegu liigutav). Tühjad taga on vaja teha pull-up, püüdes puudutada alt mürsk rinnad.

Kitsas haare alt

See teostus üldiselt toimib kerge alternatiiv eelmise või laia laiendada allapoole seljalihaseid. Lisaks laias põhjaga koormuse saadakse samuti biceps.

Nagu viimane kord, mürsk võetakse kitsas haare, kuid nüüd tema käed on pöördunud teda. Riputamise sirge käega, pead painutada selg ja otsevaade harja. Ajal pull keskenduda kõrgeima kvaliteediga ning vähendada lapseröövi abaluude taga. Lähenedes tippu punkt, proovige raskem tagasi painduda puudutada horisontaaljoont ja alumine osa rinnus.

Neutraalne haaret mööda saata

Klassikaline liiki pull-ups horisontaaljoont, liikuda edasi täpsem. See vaade võimaldab teil töötada läbi alumise osa lai, sakiline ja osaliselt õla lihaseid.

Võtma baari vaja nii, et oli rusikas ees teise. Venitamine, peate aktiivselt flex taga ja proovige puudutada põhja horisontaaljoont rinna lihaseid. Ülaosas pea pannakse kaugusel horisontaallatt. Iga kord, kui korrata pool mind. Ja iga uue lähenemisviisi muudab asukohta käsitsi. Kui võimalik, saab riputada horisontaalselt baar käepide V-kujuline, mis võimaldab teha kasutamise mugavamaks.

Osaline tõmmata alumist haaret

Harjutus on suunatud kõrgeima kvaliteediga väljatöötamisel punnitamise. Ta kasutab põhimõtet stress kontsentratsioon. Hoides baar keset vastupidine haare tuleb karmistada täpselt poole (kui see on õige nurga vahel käe ja käsivarre). See on stardipositsiooni. Kinnitus eluaseme vertikaalasendis tuleb karmistada, püüdes jõuda lati collarbones. Väikesed amplituud, samuti puudumisel pinge aspekti ja ülejäänud biceps saavutada maksimaalne koormus.

Koolitusprogramm

Pärast arutelusid tüüpi pull-ups baari ja rühma lihaseid, mis on seotud nende räägime natuke koolituskava ja võimaldab teil saavutada edu. Enne astute koolitusele, peate kindlaks oma maksimaalse ühes või teises vormis pull-ups. Siis tuleb vaadata, millisesse rühma sa kuulud, ja teha määratlusi vähemalt kaks korda nädalas. Kuu aega hiljem, pead uuesti testida oma võimeid puhul Tugevneda minna järgmisele tasemele keerukus.

Esimene kategooria: parim katse - 1-2 korda

Need inimesed, kes kuuluvad sellesse kategooriasse, liiga nõrk oma kaalu. Seetõttu peab algama passiivne osa pull-ups. See tähendab, et teil on vaja ronida jalad, seisab pink ja alandas oma raskuse all. Esimesed kaks nädalat teha 3 komplekti 5 kordust, langevad 5-6 sekundit. Edasine on võimalik suurendada alandamine 8-10 sekundit ja mitmeid lähenemisi, et vähendada kahe.

Teine kategooria: parim katse - 2-4 korda

Need, kes kuuluvad sellesse rühma, on soovitatav teha rohkem komplekti vähem Reps. Sel juhul esimese pull-ups peaks Bat maksimaalse intensiivsusega. See võimaldab laadida suur arv lihaskiud ja parandada neuromuskulaarse side. Esimesed kaks nädalat: 8 komplekti 50% parimaid katseid ja 60-90 sekundit puhkamiseks vahel komplekti. Ülejäänud aeg: 8 komplekti arv parim katsed, sama intervalli kui varem.

Kolmas kategooria: parim katse - 5-7 korda

Inimesed, kes kuuluvad sellesse kategooriasse, piisavalt tugev, kuid mitte Hardy. Nii et inimesed peavad tegema rohkem kordusi, arvestamata komplekti. Võite lõõgastuda, kui soovite, niikaua kui iga komplekti te pressitud maksimaalse arvu pull-ups. 3-4 komplekti on piisav.

Neljanda kategooria: parim katse - 8-12 korda

Kui te kuuluvad sellesse kategooriasse, siis on liiga tugev kaal. Kasutage oma treening kaalu. See peaks olema kuni 10% oma kaalust. See koormus vähendab korduste arvu 3-4.

järeldus

Niisiis, täna oleme peetakse piisavalt üksikasjalikult tõmmates baari, tüübid haaratsid ja töö suunatud lihasrühmi. See on lihtne esimesel pilgul, harjutus sisaldab palju nüansse, teadmatusest, mis võib omakorda kasutada ajaraiskamine. Kui soovite, et hoida oma keha kuju, kuid see ei saa põhimõtteliselt tegeleda, valida mitmekülgne kasutamise nagu pull-ups horisontaaljoont (3 liiki eespool - küllaldaselt). Ja kui lisate pushup treening kava kohalt ja languse, siis keha on alati meie varbad. Aga ärge unustage ettevaatlik, kui need kasutasid!