Tabata protokolli: harjutusi algajatele

Keskmes koolitus Tabata protokoll on suure koormuse 4 minutit, kaasates kõiki lihasgruppe. See meetod on sama tõhus kui võimsus koolitus jõusaalis ja aitab kiiresti kaalus kodus.

Rangelt jälgides kindlate vahedega (20 sekundit liikuda ja sellele järgnevaks 10 sekundit ülejäänud), isegi algaja ülemprotokoll Tabata. Külastajate eksperdid kinnitavad kõrge efektiivsusega, koolituse näitab, kuidas professionaalsed sportlased ja algajatele valdkonnas fitness.

Jaapani Dr. Izumi Tabata, kes arendas protokolli, mille tulemusena kliiniliste uuringute tõestanud, et 4-minutilise intervalltreening toob konkreetseid tulemusi juba pärast teise ja kolmanda istungid.

Kasu Tabata protokoll

• Tõhusus: üleliigne kg lahkuda pärast 2-3 seanssi.
• Tarneaeg: ilma eriväljaõppe simulaatorid.
• Aja kokkuhoid: koolitus kesta vaid 4 minutit, 3 korda nädalas.
• Anti-tselluliidi mõju: käigus koolitus keha muutub pingul, naha toonus paraneb.
• ainevahetuse paranemist.

Vastunäidustused tööhõive

Tabata treening protokolli lihtne, kuid on mõned piirangud. Kuna koormus on raske, ja efekt on tingitud kiirendus ainevahetusprotsesse, sealhulgas vereringet, on vastunäidustused tööhõive. ei soovitata järgmiste haiguste või teostamise tingimusi:

1. Südamepuudulikkus.
2. Ateroskleroos.
3. Rikkumine vestibulaartuumade aparaati.
4. Kõrge vererõhk.
5. haigused selg.
6. Rasedus.

Ükski vastunäidustusi ei ole lõplik, pärast konsulteerimist ja arsti loal saab hakata täitma Tabata protokolli. Arvustused spetsialistide kehalise kasvatuse ja fitness rääkida, mida Tabata on mõeldud ainult professionaalsed sportlased, füüsiliselt hästi ette valmistatud. Kuid algajatele võib käsitleda ka seda protokolli, reguleerides koormus tervislikku seisundit.

Tabata protokolli: harjutusi algajatele ja nende põhimõtete

Kuna intervalltreening sisuliselt Tabata protokoll koosneb 8 komplekti, millest igaüks kestab 30 sekundit. 20 sekundit - Sprint (kasutamise), 10 sekundit - puhata.

Vaatamata sellele, et sisuliselt harjutus on väga lihtne, on kirjutamata põhimõtted, ilma milleta jõudlus võib kriitiliselt vähenenud. Tabata põhimõtteid:

• Ära söö 1,5 tundi enne treeningut.
• Enne klassi hoida treening koosneb lihtsad harjutused.
• Kõik harjutused peaks olema väga lihtne, nii et neid saab läbi kiiresti ja mitu korda ajal eraldatud 20 sekundit.
• Klassid peaksid toimub 3 korda nädalas, kuid mitte rohkem.
• Sissehingamine nina hingama suu.
• Õigesti täita Tabata protokolli. Taimer arvutab õige aeg.
• Sest kiire kaalulangus count kaloreid tarbida. Päevadoosi kaalulangus ei ületa 2000 kalorit.

Tabata protokolli: treening

Venitusharjutusi aitab valmistada keha laadimiseks ja minimeerida soovimatuid tagajärgi algaja sportlane. soojenduseks kestus on vähemalt 5 minutit. Nimekiri harjutusi piisavalt lai, on oluline teha valik vastavalt kehalise kasvatuse ja tervist. Basic harjutusi soojendada:

• Lunges. Kas paneb ühe jala edasi, tugineda, kevadel mitu korda, siis muutus jalad.
• Kükid. Kand ei ole maha põrandale, põlved ettepoole, kui käed on tõmmates edasi, koos tõusu esialgse asendi poolt tõuseb.
• Side kurvid, edasi, tagasi. Tehakse vähemalt 20 korda.

Parim harjutusi baaskoolituse Tabata protokoll

Raske piirangud valik harjutusi treeningu ajal protokoll Tabata ei kõik eraldi. Et mõista, et valik tehakse õigesti, see aitab järgmise põhimõtte: kui sul on aega teha harjutus 8 korda eraldatud 20 sekundit, siis kompleks on õigesti valitud. At rohkem kõrgtasemel koolitust võib suurendada tempo kasutamise või arvu suurendada lähenemisviise. kompleks harjutusi saab muuta rühma, asendatakse keerulisem.

Peamine näitaja tõhusust läbi koolituse - lõpus on teil kogeda väsimust. Kuid algfaasis ei tohiks olla väga hoolas. Kui treeningu ajal halva enesetunde korral peatage puhata, muidu on oht, ülekoormus keha ja teha terviseprobleeme.

Harjutus algajatele

koolituse kord Tabata (Tabata protokoll) harjutusi algajatele pakub järgmisi:

1. Push-ups. Algfaasis rakendamise on lubatud süles hiljem läbi sirged jalad.
2. Kükid. Et oleks aega teha mõned kordused squats tuleb teostada kiiresti. Selleks, et ta jalad tase vaagna, põlved, kui kükitades täisnurgakujuline, käed sirutatud.
3. Press. Kui põrand on rebinud ainult tera jalad seega kõverdatud põlved ja kasvanud.
4. Lunges. Nurk on põlvili 90 kraadi, omakorda keskendutakse ühele jalad.
5. Triitseps. Lisaks on vaja võtta tooli ja seistes talle tagasi, lahja käed. Painutada oma põlved, kui nad on painutada üksteisega paralleelselt.
6. Tuharad. Keha on pressitud põrandale, käed teie poole. Jalgu on kõverdatud põlvede ja moodustavad nurga 90 kraadi. Tuharad tõstke üles ja lase alla korrusele.
7. Spina. Lamades asendis, välja põrand on käed ja jalad, nii et pressitud põrandale jättes ainult kõhuga.

Pärast treeningut, siis kindlasti hoidke veokonks ei saa järsku lõpetada tegevus. Kahe minuti jooksul pead minema kiiresti, vähendades tempos. Seega olete taastada südame rütmi, pulsi tilka normaalsele tasemele.

ajajuhtimine

Kuna harjutus on intervall ja nõuab range tähtaegadest kinnipidamiseks, siis koolitus (Tabata protokoll) taimer on must. Seda saab osta ühe ühiku kohta spordikaupade pood või et poe online.

Võite alla laadida ka Internetis taimer ja paigaldada see oma arvutisse või sülearvuti. Mobiilsideseadmetele taimer on saadaval Google Play ja Apple Store.

Tabata protokolli algajatele koosneb 8 komplekti 20 sekundit sprint ja 10 sekundit puhata. Üldjuhul on kõik taimerid piisavalt aega, et luua kaks intervallidega (sprint ja puhata) ja arv komplekti (ringi). Nüüd klõpsa "Start" ja alustada koolitust.

Et säilitada positiivne meeleolu treeningu ajal ja luua täiendavat motivatsiooni palju taimerid on varustatud sisseehitatud audio mängija salvestatud playlist.