Kuidas venitada algajatele

Venitamine on string - väga oluline oskus inimesi kaasatud võitluskunstide, tantsu või iluuisutamine, nobedasti näidata paindlikkust jalad ja ei saa vigastada.

Kuid venitades jalg on kasulik kõigile. Asjaolu, et kõik sidemed ja keha lihaseid on omavahel seotud. Kui üks rühm töötatakse, ja teine ei ole - et enam ei liigu. Seetõttu koolituse kompleksis harjutusi, mis võimaldab teil mitte ainult venitada kõik lihasrühmi, vaid ka sirutada poos, moodustavad figuur saledam, et vähendada liigse rasva, mis on positiivne mõju meeleolu. Tulemuste saavutamiseks on oluline jälgida seadmete tööomaduste ja regulaarse koolituse ajakava.

Algaja peaks selgelt mõista, miks tal oli vaja venitada jalgu ja kui oluline see on. Juuresolekul konkreetne eesmärk ja suur soov koos tõhusust keeruline - on edu võti. Venitamine algajatele lihtsate harjutuste, mis vajavad keeruliseks aja jooksul. Tõsiste vigastuste vältimiseks võimaldada 5-10 minutilise soojendusega enne venitamist. Selleks peate joosta, hüpata köis. On veel üks versioon treeningut. Jalad peaks olema õla-laius peale. Käivitage järgmine on vajalik:

1. aeglase ümmarguse pöörlemise pea 5 korra kummalgi küljel. See võimaldab venitada kaela lihaseid.

2. pöörlemine õlad edasi ja tagasi (5 korda).

3. Käed on vöö. On kallutatud 2 pumpamine erinevates suundades 5 komplekti.

4. Käed vööl. Pöörlemine puusad mõlemal pool 5 korda.

5. Käed ees. Tõstke jalg on põlve ja täita pöörlemise 5 korda vasakule ja paremale.

6. käed langes põlvili, tema jalad algasendisse. Tee põlve pööramine sissepoole, siis edasi (5 korda).

7. käed on põlvedel, jalad koos. Pööra põlvi kuni 5 korda ühe ja teises suunas.

8. Määruse "küürutama". Nende jalad laiem kui õlad, istuda vasaku jala paremale tõmmata välja viis. On vaja teha pumpamiseks väljasirutatud jalad põrandale, tema käe reie tugijala. Kas 10 kuni 15 korda mõlemal küljel.

9. Mahi jalaga (10 korda), põlve ei painutada. Kui alustatakse väikese amplituudiga ja järk-järgult suurendada.

10. Ümara esimese sirge jalg kõikumine väljapoole, siis sissepoole (10). Korrake iga jala.

11. Mahi parema jala paremale küljele, siis vasakule. Tugijala saab kergelt kõverdatud põlve, kuid hooratas peaks olema sile (10 korda).

12. Mahi sirge jalg tagasi (10 korda).

Raputage oma jalad, lasta neil puhata natuke. Järgmine, anna vahemikus ligikaudu põhilised harjutused, mida sooritatakse pärast venitades algajatele.

№1. "Ulatudes alaline-1." Algseis: jalad on õlgade laiuselt. Hinga sügavalt sisse ja välja hingama, painutada edasi, püüdes võtta suur varbad. Vajadus painutada vöökoht, taga peaks olema sirge. Lock asendis 30 sekundit kuni 1 minut. See harjutus on vajalik iga algaja. See suurendab paindlikkust taga, tagumise reie lihaseid ja hamstrings.

№2. "Venitus seisvat-2" toimub nagu eelmine, kuid jalad peavad olema koos.

№3. "Positsioon kangelane." See on vajalik, et saada alla ja hoides neid koos, suruda jalamil umbes 50 cm vahega, langevad põrandale. Taga peaks olema sirge. Selles pingul reie väliskülje sidemete. Kui töö ei ole raske, siis peaks olema selili 30 sekundit - 1 minut.

№4. Siis saad panna oma suu iga peatus, mis asub talje tasandil (Rootsi redel trenažööriks) ja täita nõlvadel suu. Pärast seda fikseerida asend 30 sekundit. - 1 min. Pärast kasutamise peaks lõõgastuda oma jalad raputada neid teha mõned sit-ups, kerge hüppeid.

№5. "Lean edasi, üks jalg polubabochke". Lähteasend: istub põrandal, jalad ettepoole pikendatud. Parempoolsed painutada ja paigutatud nii, et tema jalg on liigutav sisemine reie sirgeks vasak jalg. Sa pead jõuda suure varba vasaku jala, hoides selg sirge. Tee paar kallete ja fikseerida asend 1 minut. ja rohkem. See harjutus valmistab lihased risti nööri ja "liblikas".

№6. "Lean edasi, üks jalg pool lootose." Stardipositsioon on sama nagu eelmisel ülesanne, vaid parema jala tuleks paigutada nii, et tema suu oli reie vasaku jala. On kallutatud ettepoole ja fikseerida asend. Harjutus tõhusalt arendab sisemine reied ja valmistab läbida nöörist et "Butterfly".

№7. "Butterfly". Istub põrandal, pead painutada oma põlvi, liitumist jalataldade koos. Sa pead tagasi kogu kasutamise hoida sirge, samas kui tagumine osa kanna puudutab pinda. Täiustame põlved ja puusad, et nad puudutanud korrusel. Lock 1 minut või rohkem. Kui lihased on pingul, seekord tuleks pikendada 3-5 minutit. Harjutus teostab venitades kubemes lihaseid ja valmistab neid ette risti nööri.

№8. "Lizard". On vaja minna oma põlvi ja tuua oma parema jala edasi nii palju kui võimalik, nii et tema põlve oli eespool kanna. Taga peaks jääma korter. Kui venitada ees vasaku jala, justkui umbes lüüa palli ja hoida pinge nii kaua kui võimalik. Siis aeglaselt langetada vaagna ettepoole, jättes sügavamal asendis. Määratakse 30 sekundit. - 1 min. See on väga tõhus, kuid üsna keeruline ülesanne algajatele, mis parandab venitades algaja pikisuunalise niidist.

№9. Istu põrandal, jalad laiali nii palju kui võimalik. Tehakse nõlvadel iga jalg ettepoole ja seejärel määrata poosi 1 minut. See ülesanne on teostada tõhusalt koos partneriga, mis lükake taga kui jõuad edasi.

Algajad peaksid kindlasti õppida kogu andmebaasi niite eespool kirjeldatud, järk-järgult venturing asendis. See kompleks saab kombineerida teiste harjutustega, millele järgneb venitus algajatele. Peab istuda nöörist sujuvalt kuni kuni seal keskmised salliv valu (kuid mitte terav!) Ja nii olla 1 kuni 5 minutit. Tõhususe, saate tüve oma lihaseid mõnda aega, justkui koguda jalad koos, siis lõõgastuda. Hingamine peab olema sile ja vaikne. Oluline on mitte jälitama tulemus: see on täis trauma. Venitus jalad algajatele peaks toimuma ettevaatlikult, sujuvalt, ilma järske liigutusi. Keha ise võimaldab järk-järgult prosest allpool.