TervisTervislik toitumine

Kuidas arvutada BZHU: funktsioone, standardid ja soovitused

Et säilitada füüsilist vormi, lihaste või mitu edukas kaalukaotus isik peab kontrollida oma dieeti, tead, kuidas arvutada BZHU, energia määramiseks ja toiteväärtus iga tarbitud toidu. Tihedalt vaadates muutusi oma kehakaalust salenemist inimesed püüavad nii kiiresti kui võimalik lahti saada ekstra kilo, vaadates oma dieeti ja vähendada selle toiteväärtust. Aga mõnikord soov kiirete tulemuste mängib julm nali nendega. Miks?

Alus väärtus toitumine

Positiivne tulemus kaalukaotus on võimalik saavutada õige arvutamise kalorite tarbimist ja energeetiline väärtus iga kasutatud tooteid. Keeldumine süüa, kurnav näljastreiki ja küsitav mono-dieet ei ole mitte ainult kahjulik organismile, kuid sageli põhjustada valulikku ebamugavustunnet. Samal ajal pädev suhe kasulikke komponente toidus annab keha vajaliku koguse energiat täis elu ajal kehakaalu aitab kõigil ehitada oma unistuste figuuri, ohutult vabaneda ekstra kilo. Enamik professionaalset nõu, räägib, kuidas arvutada BZHU inimestele oma kehakaalu säilitada, otsib ehitada lihaste või kaalust, peamiselt seotud WHO standardite õige toitumine. Vastavalt spetsialistid, inimese tervisele ja aktiivsuse sõltuvad päevadoosi proteiini (1 g 1 kg kehakaalu kohta), rasva (1,1 g samas mahus) ja süsivesikuid (4g võrra). See põhi suhe BZHU Sobib "koridori" - 10-15% valku, 30 kuni 35% rasva ja 50-60% süsivesikuid. Kuid paljud treenereid soovitavad oma tasu enne kui arvutada BZHU kaalulangus, tuleb kasutada skeemi: 30-35% valku, 10-15% rasva, 50-60% süsivesikuid. Või tavaliste suhe: 30/20/50. Selles valemis valk määrati mitteiseloomulikud energia funktsiooni asemel rasva.

Lugu "kuldne" kaalulangus skeemid

Säilitamaks normaalkaalu eksperdid klassikalistel seoses BZHU grammi tuletati - 1: 1: 4. See määr protsentides on järgmine: 14/31/55 ja summa 2400 kcal. Toitumine Arvatakse, et efektiivseks kaalukaotus patsientide et toidu energia saab vähendada poole võrra, 1200 kcal. Päevamäära suurust vähendada valkude on võimatu, seega oli lõigatud süsivesikuid ja rasvu. Alates suhe 4/9/16, mis küündivad 29, 14 isoleerida, lahutades üksusi Fat 5 ja 9 - süsivesikutest. Selle tulemusena, siis vasakule 4/4/7, et protsent tähendas 27/27/46. Vähendamine rasva ja ümardamise valkude süsivesikute, spetsialistid toonud universaalset valemit, aitab teada, kuidas arvutada BZHU salenemist: 30/20/50. Aga see skeem kehtib ainult kalorsusega dieediga 1200 ühikut! Praegu Instituudi Nutrition TKHO kehtestatud päevarahade määrad tarbimine täiskasvanud: valk - mitte vähem kui 70-105 g (10-15% toidust päevas) ja rasva identse mass grammides, kuid 30-35% energiahulgast. Erinevus toitainete tõttu inimeste füüsilist aktiivsust.

Enim suhe arvutamise valem toitained toitumine

Arvutada BZHU määra alusel kaks ühist valemid - Harris-Benedict (ettepanek 1919. aastal ja muudeti tema kaasaegsed) ja Mifflin San Zheora tuletada alles hiljuti (2005), siis tuleb otsustada, milline neist on kehakaalu rohkem. Inimestele, kes eiravad spordi- ja eelistavad passiivne ajaviide liikuvus koefitsient (CP) vastab 1,2; neile, kes tegelevad mõõduka kasutamise (3 korda nädalas), tõuseb see 1375; kõvasti treenida (5 korda 7 päeva jooksul) tuleks pidada CP = 1,4625. Kõik töölised, kes samas kirglik harjutamiseks sobivad KP 1,6375; tegeleb intensiivselt mitu korda päevas - 1725; aga kui sellele hõivatud ajakava koolitus ja lisage füüsilise töö, käsitsi kasvab väärtus 1,9. Mõlema programmi lugedes primaarenergia tarbimist, kasutades seda parameetrit. Esimeses (Harris-Benedict) arvutus on järgmine: 655,1 + 9,563 x kilogrammides + 1,85 x kõrgus cm - 4,676 x vanusega. Tulemuseks on korrutamisel KP. See arv on väike viga tänapäeva inimene (umbes 5%), aga kõige dieedi kasutada teise valemiga. Teades pikkusele ja kaalule on võimalik arvutada ka põhilised metabolismi (C.) skeemi Muffin-Dzheora (nagu nimetatakse ka - valemiga Mifflin San Zheora) Naised: 9,99 x kilogrammides + 6,25 x kõrgus cm - 4,92 x vanusest - 161; Meeste: 9,99 x kilogrammides + 6,25 x kõrgus cm - 4,92 x vanusest + 5. päevase kalorite peab olema võrdne sai väärtusi, millele tuleb lisada 10% üldisest metabolismi (kasutatud energia toidu seedimist) ning summa korrutatakse kordajaga aktiivsuse: SEC = (C. x BOV + 0,1) x KP.

Kui arvutada energia tarbimist selles, kuidas inimene suudab säilitada oma kehakaalu, kuid kaalus peate looma puudujääk, vähendades seda 500 kcal. Mugav kaalukaotus arvutada kaloreid koridoris. Selleks, et see tulemus lisama 100 kcal (ülemine piir) ja lahutatakse algsest numbrit 250 kcal (alumine piir). Näiteks kui toit peaks olema 1500 kcal (2000-500) alampiir koridori võrdub 1250 kcal ja ülemiste - 1600 kcal. Arvestades kütteväärtusega toitaine: valk (4 kcal) rasva (9 kcal) ja süsivesikuid (3,75 kcal) võrra 1 grammi võrra, on võimalik arvutada kaloreid BZHU ja summa iga toitaine dieeti. Valgud on 0,3 x 1500 4 - umbes 113 g, rasva - 1500 0,2 x 9, st umbes 33 g süsivesikuid - 1500 0,5 x: .. 3.75 (umbes 200 g). Seega kalorsus valgu sisaldus toidus oleks võrdne 450 kcal (113 g x 4), rasvad - 300 kcal (33 X 9) ja 750 kcal süsivesikuid (3,75 x 200).

valgud

Kriitika selle arvutamise meetod suhe toitainete kaudu päevase kalorite pöörama tähelepanu märkimisväärset moonutamist toit, rohket valkude, rasvade ja vähene väike kogus süsivesikuid. Enne BZHU arvutamiseks dieedi nõuandeid järgides ülalkirjeldatud meetod, on vaja kaaluda, et liigne valkude viib: suurenenud koormuse siseorganid (eriti maksas ja neerudes kannatavad); suurendades uureakontsentratsioon veres; roisknemist düspepsia (mädanemise Valkude käärsoole); ülemäärase koormuse seedetrakti. Rohkus valgu dieet on vastunäidustatud inimestele, kes põevad diabeeti (tüüp 2), mis sageli juhtub ülekaalulisus.

rasvad

Vähendamine oluline keskkond lõhustamine rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K viib häireid nende energia ja plastist funktsiooni. Halvenemine naha, juuste ja küünte - edasi ilming puudust rasva ja vitamiine. Hupovitaminoos - see "öö pimedus», D - depressioon, väsimus, lihaste nõrkus, kontseptsiooni probleemid, osteoporoos, diabeet ja rasvumine, E - vähendada oma antioksüdantne toime, trombide teket, ateroskleroosi arengut; K - väheneb vere hüübimist, kapillaaride suurenenud läbilaskvus halvenemist koe regeneratsiooni. Fat nimetatakse sageli "salajane" naiste ilu. Treenereid sageli helistada enne BZHU arvutada, pöörama tähelepanu WHO standardite ja vältida liigset rasva vähendamine. Isegi väga ranged dieedid madalama kriitilise rihma oluline toitainete omastamist - 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Et vähendada kalorite tarbimist tõttu paremini kasutada tervislikke rasvu (taimeõlid) ja vähendada kiire süsivesikuid.

süsivesikuid

Kõige väärtuslikum osad neist ainetest - ja disahhariidid monosahhariidide. Nende tasakaal tagab täieliku toimimise lihaste süsteem, tugevdades ja muutes töö intensiivselt. Mis puudumine nende ainete salenemist kogemus täielik kurnatus, iiveldus, rike kesknärvisüsteemi. Juhul liigne süsivesikute tulevad mees ähvardab rasvumine, diabeet ja probleeme seedesüsteemi. On teada, et need osad annavad energiat keha toodete ja toita aju, nii et toit peaks olema piisav kogus kompleksi (seedimatu) või aeglase süsivesikute, andes jõudu ja küllastus. Kiire lihtne süsivesikute tarbimist on parim, et minimeerida neist mitte süüa pärastlõunal, kui keha on kõige eelsoodumusega muuta oma rasva.

Kuidas arvutada BZHU salenemist

Sest õige suhte arvutamiseks toitainete toitumine ja sport toitumine spetsialistid soovitavad nutritsologii peaparameeter kasutada üksikisiku kaal kilogrammides. Tavaline valgu seega kohtub rahvusvaheliste standarditega (1 g kohta 1 kg kehamassi kohta) ja soovitud kalorite defitsiit (400-500 ühikut) tõttu luua piisavalt rasva ja süsivesikuid. Vähendada vajadust olla proportsionaalselt, ning rikub norme piiri olla oluline WHO soovituste, muutes üldist kalorazh. Ainult sel viisil on võimalik õigesti arvutada BZHU loomata tasakaalustamatus toitumises ja selle tulemusena kehakaalu toimub mugavalt ja turvaliselt tervisele. Ainult sportlased, kaua tegelenud harjutamiseks, inimesed, kes on sõbrad koos spordi kogu oma elu, ülesehitamisel lihaste põletades nahaaluse rasvkoe (keha kuivatamiseks) on seotud suurenenud tarbimise lahja proteiini koos summa vähendamist süsivesikute dieeti. Need tegevused toimuvad koos soovitustega kogu programmi, nii et kui mõõduka kasutamise eksperdid ei soovita kasutada neid ise.

BZHU: kuidas arvutada nende arv ühes tassis

Olles käsitlenud kalorite päevase toidukoguse ja energiasisalduse arvutamise iga toitaineid toidust, on vaja kindlaks valkude, rasva ja süsivesikuid sisaldub iga valmistoidud. Arvutada vajadust käe end arsenal tööriistu: köögikaal, kalkulaatorid, lauad kalorite toores toit - ja teeb toidu päevikut. Nad aitavad arvutada BZHU nõusid kord, ja tulevikus kasutada valmis väärtused. Lisaks blogi saab infoallikas oma toitumisharjumusi, mis puhul rikkumisi saab alati kohandada. Alustuseks kaaluvad kõik tooted ja arvutada nende kalorite väärtus, sealhulgas energia väärtus toitainete töötlemata kujul. Samuti teame valmistoite kaal (lahutades kaalu pan on vajalik). Vesi ei ole kaloreid. Näiteks energeetiline väärtus on 100 grammi kuiva tatar ulatub 336 ühikut, putru sellest Kuohahdella ja kaalub 200 grammi, kuid üldine kalorazh jäi samaks - 336 ühikut. Seega, 100 grammi lõppenud teravilja on kalorite väärtus 168 ühikut. Praetud toidud toidu põhitoode on vaja lisada 20 protsenti - energeetiline väärtus imama õli kuumtöötlemise ajal. Grillkanasalat muutub kõrge kalorsusega ühe kolmandiku võrra, ning kuivatatud kala tingitud niiskuse kadu - kaks korda. Soola koos veega, ei kaloreid. Puljong lahkuv viiendik kalorivajadusest puhastamata saadust (20%), mida keedeti seal (liha, kala, köögiviljade või seente). Marju ja puuviljakompotis saades kolmandiku oma kalorsus (30%).

Tips

Treenereid praktikas soovitata füüsilisest arvutamisel Üksiksuhtarvude BZHU lähe miinimumväärtustega: valku (vähemalt 1 g 1 kg kehakaalu kohta), rasva (mitte vähem kui 0,8 g 1 kg) ja süsivesikute - mitte vähem kui 50 g päevas (vastab tingimustele madala süsivesikute keto ülekaalus valgukogust toidus). Kui algkaaluks inimese keha piisavalt suur kaalulangus, seda parem hoia BZHU arvutamise etapis (pärast iga kaotatud 5-10 kg).

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 et.delachieve.com. Theme powered by WordPress.