Harjutused puusade ja tuharate jaoks: 20 minutit päevas, et hoida keha suurepärase kujuga

Pole saladus, et pagasiruumi alumine pool on probleemne tsoon enamiku tänapäevaste naiste jaoks. Kuidas leida sihvakas vorme, kui teil on liiga raske "alt", mis ei päästa isegi õhuke vöökoht? Selle probleemi lahendamiseks aitavad kaasa puusade ja tuharate efektiivsed harjutused . 20 minutit on maksimaalne kestus, mille peate koolitusele pühenduma.

Lihtsaim viis oma jalgade ja tuharate pumpamiseks

Kui sul ei ole soovi uurida eksootiliste harjutuste üksikasju ja nüansse, võite piirata ennast paar kerge hantlite ostmisega ning alustada tavalisi, klassikalisi sitke ja rünnakuid.

Parima tulemuse saavutamiseks peate iga elementi kordama kakskümmend korda ja seejärel kogu ringi uuesti täitma, kuid mitte tühjade kätega, vaid hantlitega, mis muudavad teie tavapäraseks harjutusteks puusad ja tuharad. Näib, et 20 minutit võib tunduda tund, kuid pärast sellise koolituse möödumist näete oma silmaga teie keha suurepäraseid muutusi.

Standardring koosneb järgmistest osadest:

• 20 regulaarset istungit;
• 20 kükitama squats ;
• 20 sit-ups "väljaheide" (jooga element);
• 40 klassikalist rünnakut (20 edasi ja 20 tagasi);
• 20 külgterritooriumi.

Kui tunnete, et te kiiresti väsite, võtke lühikese pausi korduste vahel.

Kuidas kuulsused rongivad

Kui olete valmis tegema harjutusi puusade ja tuharate jaoks 20 minutit päevas, proovige luua oma kehalise treeningprogrammi, mis põhineb kuulsate lauljate, näitlejate ja mudelite sobivusel. Kõik elemendid võivad olla üksteisega ühendatud kõikvõimalikes viisides, peamine asi - ärge unustage, et enne istungit peate soojendama ja pärast - andma vähemalt paar minutit venitamist.

Professionaalsed kuulsuste koolitajad pakuvad järgmisi väga tõhusaid harjutusi:

• Hüppamine kõrvale Seisa püsti, jalad koos, rinnakorvide ees olevad käed. Lükake ettepoole, painutage oma põlvi, siis suruge eemale põrandast oma vasaku jalaga ja hüpake paremale. Maandumisel peaks kogu keha kaal olema paremal jalal. Ilma pausi tegemata kohe hüpata vastassuunas. Piisavalt on sellel harjutamisel puusade ja tuharate jaoks paar minutit ette nähtud; 20 minutit kestnud koolitust südamehaiguste elementidega märkamata.
• Squats koos kaaluga. Püsti üles, jalad laiali teineteisest lahti ja haarake rasket kaalu või hantlit. Õlgade langetamine laskuda klassikalisse tuulelõikesse selliselt, et puusad moodustavad põranda suhtes paralleeli. Hoidke seda asendit, seejärel sirutage üles. Korrake 20-25 korda.
• Sild on ühe jalaga. Parim loend harjutuste kohta puusade ja tuharate jaoks hõlmab alati "silla" variatsioone. Selle muudatuse tegemiseks peidetuge selga, painutage oma põlvi, puhage oma jalgu põrandale ja tõmmake käsi õmblusedesse. Tõstke sirgjooneline parem jalg, seejärel puusad, kuni kogu keha muutub sirgjoonena vasaku põlve kõrgusel. Alustage oma puusi ilma põrandat puudutamata ja korda 20-25 korda, siis järgige harjutust oma vasaku jalaga.

Järeldus

20 minutit harjutusi puusade ja tuharate jaoks - see on maksimaalne aeg, mis on vajalik probleemsete alade täielikuks korraldamiseks. Järgige regulaarsuse põhimõtet ja muutke koolitusprogrammi iga 10-12 päeva järel, nii et lihastel pole aega sama koormusega harjuda. Pärast igakuist igapäevast koolitust suudab teid mõista mitte ainult teie, vaid kõik, kes teie ümber olete, hinnata oma jõupingutuste muljetavaldavaid tulemusi.