Harjutus "tool" seina: mida lihased töötavad?

Harjutusi, et tugevdada lihaseid tuharad ja jalad palju. Aga "tool" - üks levinumaid. Ja mitte ilma põhjuseta. Muidugi, see on kasulik neile, kes on suhteliselt lühikese aja jooksul tahab leida ilus figuur. Aga tema peamine eelis on see, et seda saab teha kodus, see ei pea spordivahendeid. Ainuke asi, mis on vajalik märkimisväärne tulemus - iseorganiseerumise.

Mis teeb kasutamise "tool"?

Rohket reied, tselluliidi ja liigse kaalu - peamised põhjused, mis juhatavad täites selle kasutamise. Aga ei kõik teame, et mõned teostused "tool" võimaldab pumbata erinevatele lihasgruppidele? Ja lisaks, oluliselt parandada teie tervist:

• normaliseerida vereringet;
• vähendada turse;
• parandada kehahoiakut;
• ennetamise rebenenud;
• tugevdada vestibulaartuumade aparatuur;
• tugevdada südamelihast.

Alates eespool punktid on selge, et see harjutus ei ole ainult "pump" jalad, vaid ka aitab vabaneda veenilaiendid, taastada poos, vähendada või leevendada valu korral probleeme selg, samuti "ujuvad neeru." See harjutus on kasulik neile, kes on sagedased pearinglus teravate peaga.

põhilised harjutused

"Väljaheite" hõlmab seljalihaseid ja jalad.

• Seisa vastu seina seljaga, jalad koos, ja vahemaa 30 cm kaugusele seinast.
• Lahjad tagasi vastu seina, "istu" kujuteldava juhatusel.
• Tõmmake oma käed teie poole. Õla-laius peale panna oma jalgu.
• Vaagna ja põlved hoida õige nurga all.
• Jääma tööasendisse 1-3 minutit.

võimalusi kasutamise

Kükitades "tool" pumbatakse reielihased, vasika lihaseid.

• Seisa vastu seina ja pressitud tema abaluude ja alaselja.
• Tõmmake oma käed teie poole.
• "Crouch" kujuteldava tool, selg seina mitte katkestada.
• Hoidke põlved täisnurga.
• Kükita 10 kuni 20 korda 3 komplekti.

Harjutus "tool" jalgu

Koormust peaaegu kõik lihased jalad.

• Seisa vastu seina seljaga, pane jalad õlgade laiuselt.
• Tõmmake paremal ees teda. Teine võimalus - käsitsi painutada küünarnukist ja pressitud rinda.
• Lahjad tagasi vastu seina, "istu" kujuteldava juhatusel.
• Põlved ja puusad hoida õige nurga all.
• Jää asendit 1-3 minutit.

Alates esimest korda teha harjutus "tool" on keeruline. Kõige tähtsam - ärge üle pingutage. Me peame alustama väike, "istu" kujuteldava tool ja oodake paar sekundit. Järk-järgult suurendada aega. Siis saate teha harjutus mitmeid lähenemisviise.

"Väljaheite" ülestõstetud jalad

Rakendatud koormuse jalalihaseid, puusad ja tuharad.

• Stand tagasi seina, õlgade laiuselt panna oma jalgu.
• Algajatele - relvade mööda keha, vastu seina. Saate järk-järgult keerulisemaks - relvade pikendada tema ees või painutada põlved ja pressitud rinda.
• Lahjad tagasi vastu seina, "istu" kujuteldava juhatusel.
• Põlved ja puusad hoida õige nurga all.
• Olles võimeline tõstke üks jalg ees olevast. Teine jalg korrata sama asja.

Exercise hantlid

Harjutus "tool", mille hantel töös sisaldab talda, nelipealihase, suurendades koormust seljalihaseid ja puusad.

• Seisa vastu seina seljaga, pane jalad õlgade laiuselt.
• Lahjad tagasi vastu seina, "istu" kujuteldava juhatusel.
• Käed hantlid tõmmata ettepoole.
• Põlved ja puusad hoitakse nurga all 90 kraadi.
• Jää asendit 1-3 minutit.

Exercise hantlid, võite tasapisi keeruliseks - täita sit-ups, jala tõsta, suurendada aega ja mitmeid lähenemisviise.

"Väljaheite" poolt seina

Objekti meie uuring - kasutamise "tool" seina. Milline lihased töötavad treeningu ajal?

• Vasikas.
• Suure tuharalihase.
• Talda.
• Nelipealihase ja reie (nelipealihase).
• Tagasi lihased (flexors).
• Lamaannuttaa.

Soovitused rakendamise harjutuse

Nii teostada "tool", nagu teeme õiget asja ja saada maksimaalset kasu on? Peamine raskus - hoida keha õiges asendis. Õppusel "tool" on raske tingitud asjaolust, et see on üsna raske tagasi hoida. Täitmise ajal sit-ups või jalg liftid - on praktiliselt võimatu. Nii algselt on vaja pöörata tähelepanu sellele, et hoida selg korter. Kui jalad on painutatud nurga 90 kraadi, varases staadiumis, et hoida neid ainult paar sekundit. Tagasi algasendisse niipea kui pinge on tunda lihaseid.

Ajal sit-ups, et veenduda, et teie põlved ei ulatu tippude varbad. See võib põhjustada põlve. Käed peavad olema sirge ja pingevaba. Käed end ise aidata on ebasoovitav. Kui harjutus on "tool" õigesti läbi, tugev pinge on tunda jalad. Talje ja seljavalu puudub.

Esmapilgul väga lihtne kasutada, kuid see on võimalik õigesti teha pole igaühe jaoks. Kõige tähtsam - jääda tehnoloogia. Eduka tasandamine jalalihaseid - Proper kasutamise "tool".

Arvustused ja tulemused

Arvukad viited kinnitada, et selline lihtne Esmapilgul harjutus on raske täita. Eriti squats. Aga see on seda väärt! silmatorkav mõju - täiuslik jalad pumbatakse, ühe kuu märgatavad muutused. Mitte ainult jalad saada Nõrgem, kuid ka läheb palju kaalu. Kiire tuleneb õigus eemaldada rasva ja jahutooted - ja 2 kuud ei saa kiidelda slim jalad ja joonis.

Läbivaatamise palju kirjutada oma edu. Kui passiivne elustiil (istuv töö) on üsna raske saada kuju. Pole aega jõusaalis ja kodus anda klassi rohkem kui 20 minutit on võimatu. Siin on "tool" ja päästab. Igapäevane liikumine ja palju aega on vaja.

Enne klassi 5 minutit soovitav "soojeneda" - nagu hüpata. Vastasel põlved pärast treeningut "põletada". Kuu aega hiljem, tema jalad ja mis kõige tähtsam, hip märgatavalt stroyneyut. Kaob vana probleem - "kõrvad" puusad. Hard, kuid eesmärk pühitseb abinõu.

Nagu viimase kuu tulemuste saamiseks?

Kui soovite vabaneda rasva külgedele ja kõhu ja lühiajaliselt, kasutamise "tool" ei piisa. Füüsiline stress tuleks 30-40 minutit, lisada 3-4 harjutusi - pressikonverentsil ja südame. Iga treening teha harjutus "tool", ja ülejäänud - vahelduma. Näiteks ühel päeval keskenduda lihaste käte ja rindkere ja teine - kõhulihastest. Seega tuleb "pumbata" lihaseid, mõju koolitus on palju suurem.

Kiireid tulemusi tuleks välja dieedi kõrge kalorsusega toidud. Murdosalised sageli sööki ja kombinatsioonis kehalise oluliselt kiirendada salendav ja aktiveerida ainevahetust. See mitte ainult ei kaota kaalu, parandada tervislikku seisundit üldiselt, kuid ka saavutada palju kiiremini peamine eesmärk oli "tool" harjutusi - sihvakas jalad.