Venitades taga: põhilised harjutused

Meie taga on mõeldud pidevas liikumises ja piirangud põhjus valu ja jäikus lihastes. Igaüks, sõltumata vanusest ja soost, saavad tehes kasutamise venitades selja ja lülisamba, mis on esitatud artiklis.

Üldised nõuanded leevendada seljavalu

Venitades taga algajatele nõuab teatud tingimuste täitmist. Mida on vaja kaaluda:

• Mugav riietus, mis ei takista liikumist.
• See protsess peaks olema valutu; Sa ei pea väänata keha raskesse olukorda.
• Kõik harjutused on tehtud aeglaselt ja vältida hüpped ja teeme regulaarselt squats.
• Pind peab olema puhas ja tase, on piisavalt suur vaba ruumi liikumist.
• Ametikohtadel võib olla 10 kuni 30 sekundit pehmendamiseks liigestes ja lihastes. Venitades tagasi viiakse läbi regulaarselt esimesest leevendust ei juhtu. Üldjuhul käegakatsutavaid tulemusi on vaja teha keerulisi 5-6 korda.

Kui on valu tagasi või kaela on parem konsulteerida arstiga või füsioterapeut, et arutada, kas teha teatud hulk harjutusi.

Venitus tagasi ja selg, mis toimub regulaarselt, aitab hoida lihased paindlik ja vältida stressi ja ebamugavust taga. Harjutused algajatele elementaarne ja seda saab teha kodus või tööl, ei kulutada spordisaalid ja tervis klubid.

Harjutus 1: Kass Pose

Selle hästi tehtud kasutamise ulatub tagasi ja selg. Võetud doggy style, käed ees, peopesad põrandale. Sõrmed tuleb silmitsi kehast eemale. Aeglaselt langetada oma pea alla ja tõstke Ridge, kõikehõlmava selg ja venitamine.

Kui teil on kaelavigastuse, enne tulemusi venitades selga ja selg teostab peate rääkima oma arstile, kas on võimalik teha sellist harjutusi. Kui on tavaline valu kaelas, on vaja veenduda, et seisukohta keha tasandil pagasiruumi, ei ole vaja kummarduda tema lõug. Lisaks, kui on raskusi ümardamise ülaselja, siis on vaja kedagi aidata. Las keegi pani käe abaluude vahel ajal, kui saab painutada selg.

Harjutus 2: Ümberkujundamine kass koer

Kas treening, mida on vaja kujutada kassi neljakäpakil ümara selg, käed põrandale asetatud, suunas sõrmed - kehast eemale. Aeglaselt joondatud tagasi, pilku ülespoole suunatud, vanuses viis sekundit ja tegeleb kassi kujutada uuesti. Seega saavutatakse nõrk lihaspinge, valu on hõlbustanud ja paindlikkuse suurendamiseks.

Harjutus 3: "Krokodill"

Selleks poosi, peate võtma seisukoha lamades tema kõhus. Painutada oma põlved ja pani oma käed põrandale tasandil kaenlaaluste. Pärast seda keskendub rinnus keha ja selle optimistlik.

Pose "krokodill" sobib hästi neile, kes osalevad ka hingamisteede võimlemine. Tänu sellise praktika vähendab ärevust lisaks ulatub tagasi.

Harjutus 4. "Hero"

Vajadus istuda, nii et jalad olid kõverdatud põlved ja vasikad, jalad on külgedel ja jalataldadel ülespoole. Varbad peaks katsuge või olla nii lähestikku. Käed on põlvili. Taluma maksimaalne aeg. Selles asendis saab vaadata televisiooni või ühendada äri naudinguga. Selle protsessi käigus toimub ulatub vööst, tõstis jala väsimuse pärast väsitavat päeva.

Venitades tagasi. Universal meetodid

On mitmeid harjutusi, mis on näidatud kõigile ilma eranditeta. Seda saab teha neid leevendada väsimust ja valu tagasi. Ja selleks, et säilitada üldine toon nad on kasulikud igas vanuses inimestele ..

Harjutus 1. Twist kasutades puusad

See laadimine keerutab alumine pool keha vastupidises suunas ülemises pooles keha, venitades ja viies katuseharja. Lamades tagasi vasaku põlve paindub ülespoole ja on kolinud paremale küljele. Käed lamada, ei otsi üles sõna, peas soojaks või vastupidises suunas parema pinge. Seega keha aeglaselt keeratud vastupidises suunas viivitusega 10 sekundit. Kõhulihastest on pingelised toetada tagasi.

Harjutus 2: Kasutades palli fitness

Ta rõhutab kõhu- ja vaagnapiirkonna palli sverhutakim viisil, mis ei tunne liigset stressi. Käed tagaküljel pea, pea tõmmatakse üles, seega paine lülisamba ja venitada torso. Pall antakse täiendavat toetust ning aitab selg painutada loomulikult.

Harjutus 3: venitus tagasi keerates

Sellised harjutused mitte ainult aitab lõdvestuda taga, vaid ka puusa. Lamavasse asendisse, jalad koos, põlved tõmmatakse kuni vaagna oli risti maapinnaga paralleelselt säär, käed teie poole. Nurga 90 kraadi, saate tõmmake oma põlvi oma rinnale rohkem venitades. Võite ka kallutada jalga paremale, siis vasakule küljele, hoides positsiooni - reied pressitud põrandale.

Harjutus 4. seljaaju Twist

Istub põrandal, jalad ettepoole pikendatud. Keerates ülemist osa torso keha talje mõlemale poolele, venitades selga. Võite teha jalg kõverdatud põlve teise, ja puhkavad oma küünarnuki tema põlve pöörake rindkere. Selles asendis seista kakskümmend sekundit ja korrake mõlemale poolele. Kui venitades viiakse vasakule, siis tuleb proovida vaadata üle oma vasaku õla.

Harjutus 5. ülemiste nurkade

Täites selliseid venitamine, hõlmavad lihased ülaselja piirkonnas. Hingamist tuleb sügav. Liikumised on läbi rütmiliselt, kuid ilma kiirustamata.

Harjutus 6. Pose "Print"

Järgmise treeningu pead hea paindlikkuse, juuresolekul seljavigastuse on parem lükata. Siiski neile, kes on heas seisukorras, see tehakse venitades alumine osa tagasi, tugevdades samal ajal kõhulihaseid.

Istu põrandal, põlved kõverdatud. Aeglaselt see tõstab painutatud jalad kuni vaagna ei pea vertikaalne maasse sääred suunatud väljapoole. Jalad hoitakse koos, jättes ruumi vahel reie- ja sääreluud.

Pärast seda liigutada küünarvarre läbi augu vahel reied, pead parkima neid Vasikate alla ja jõuda pannal ümber pahkluu.

See seisukoht on säilitada vähemalt 20 sekundit temperatuuril mugav tervist.

Venitamine tagasi töökohal

Kui istuv töö, kui teil on jääda kogu päeva arvuti või lihtsalt lauas, kannatab kõige selg. Õhtuks inimene tunneb näriv valu ja raskustunne kogu tagasi ja lülisamba kaelaosa. Selle vältimiseks aeg-ajalt tuleks prodelyvat lihtsad harjutused otse töökohal.

Harjutus 1. Istuv twist

On soe, ei tõuse toolilt. Läbi istub nurga 90 kraadi sirge seljaga. Tootmine aeglane omakorda pagasiruumi mõlemal küljel, peate järgima, kui on pinge külgedel. Kurvi kaasata maos, selg ja õlad, kõik samas suunas. Pärast keha keeratakse ühele küljele, peatage 15-20 sekundit, seejärel pöörduda algasendisse ning muudavad teises suunas.

Ilma fanatismi! Sa ei pea spin liiga kiiresti või wrap kaugusel. Süvendada twist, võid paigutada ühest küljest teisel põlve ja õrnalt eemale lükata seda. Vierität keha vasakusse peaks olema välisservale vasaku põlve.

Kui keerates vasakule vajadust proovida otsida vasakusse õlga ja vastupidi. Ka sina saad aidata ise oma kätega, pigistades tema kõrval juhatusel (kui see on saadaval).

Harjutus 2. Kerige läbi õlaliigesed

Seda saab teha, kui tänaval, linna, auto või dušš. Toodetud kerimine õlad taga 10-15 korda. Pärast puhkavad, mida korratakse vastupidises suunas.

Korratakse vähemalt viis korda mõlemas suunas. Samal ajal silmist on suunatud ettepoole, ei pea tüve oma kaela lihaseid.

Harjutus 3. obnimashki

Mõlema käega sidusid keha rindkere piirkonda. In "kallistused" tuleks edasi lükata vähemalt kümme sekundit, sisse ja välja, et vabastada pingeid organismist.

Harjutus 4. kallistused jalad

Toodetud "kallistada jalad." See kneads taga, kaela ja õlad. Istub serva tool (ilma ratasteta), jalad põrandal. Teostatud jalge nõlvadel nii et rinnus puudutab säärtel. Lase oma käed alla rippuma, nagu oleksid need surnud. Pärast seda, ta tundis lõdvestunud, asetage käed ümber jalgade, haarates vastupidine arm küünarvarre või küünarnuki. See püsib vähemalt 10 sekundit ja korrata vähemalt kaks korda.

Harjutus 5. nõlvadel

Kui teed harjutusi kaldu suurema osa hip on kaasatud kui tagasi. Kogu lülisamba venitatakse kaela tailbone. Kummardudes, kõverdumata põlvili, teil on vaja jõuda, nii palju kui võimalik, et varbad. Teine võimalus - jalad painutatud puudutada ühe käe sõrmedel ja aeglaselt sirutada oma põlvi, hoides käed.

Sa pead korraldada läbi kümme sekundit ja teha liikumine viis korda.

6. Harjutus venitus küünarvarre ja õlgade

Ilma tõuseb toolilt, võtab teise kätte ja kolis teisel pool keha. Me peame püüdma oma käe samal ajal vajutada nii palju kui võimalik keha lähedal ja tunda pinget. Hoidke ulatub 10-15 sekundit. Mõlemad pooled viis korda.

7. Harjutus selja ülaosa

Istudes sirge seljaga, tõmba käsi paralleelselt. Sulen käed ja venitada pisut, kui sa pead tegema järsku hüpet vette, pea ja kaela samal ajal lõdvestunud. Stand positsiooni kolmkümmend sekundit. Et keha tagasi istuvas asendis oma käed üles külgedele, korrata viis korda.

8. Harjutus Kükkide

Õige sit-ups teha lihaste süsteem tugevamaks. Selleks, pane jalad õlgade laiuselt, hoida selg sirge ja nurga 90 kraadi painutada oma põlvi.

Kuidas teha harjutusi laisk

Neile, kes ei taha tüvi eriti, on palju assistente ja tarvikud.

Simulator ulatub tagasi annab lõõgastumise ja valu lihastes selja ja kaela. Sellised leiutised aitavad taastada õiget kehahoiakut, selg kuju, leevendada väsimust. Special korsetid võib hoida tagasi füsioloogiliselt õige asendi ja tagasi koormuse lubamata Kumara.

Simulaatorid on lihtne, kompaktne ja õigel hooldamisel ei ole vastunäidustusi. Õppetund võtab viis kuni kümme minutit päevas, regulaarsel kasutamisel hästi koolitatud lihaste korsetti selg, suurendab paindlikkust ja vähendab stressi.