Tooted, mis sisaldavad rauda suurtes kogustes. Ööpäevane vajadus raua

Rauapuudus on kõige levinum kasuks toitainete puudus. Enamasti haigus esineb rasedate naiste hulgas ja väikelastele. Suutmatus saada piisavalt selle mikroelemendi võib viia rauavaegusaneemia ja sind haigustele vastuvõtlikumaks ja infektsioonid. Lisaks võib see isegi vallandada enneaegse sünnituse kohta rasedatel naistel.

Peamine roll organismis rauaga - hapniku kandmise kogu keha. Ta toimib üks põhikomponente keemilise nimega hemoglobiin, mis kannab hapnikku kopsudest kõigele kehaosi. Raud koguneb peamiselt meie maksa ja lihaseid.

See mikromineraal leitud paljudes toiduainetes ja esineb kahel kujul: heemi ja mitte-heemi. Esimest liiki on parem imendub organismi ja esineb loomseid toiduaineid. See kala, linnuliha ja liha. Talle, veise- ja sealiha peab olema piisav dieeti normaalselt toimiva keha. Mitteheemi raud leidub peamiselt taimsetest allikatest nagu oad, kaunviljad ja rohelised lehtköögiviljad ja mõned puuviljad (raua- koos C-vitamiini).

Säilitamine raua tasakaalu organismis

Selleks, et säilitada tasakaal mikroelementide keha, on vaja täiendada toidu kogus, mis on kaotanud iga päev. See väljub organismist roojaga, uriin, naharakud, higi, juuksed ja küüned. Naistel esineb ka kaotus raud menstruatsiooni ajal, nii et nad peavad suure hulga mikroelemente dieeti. Lisaks, iga inimene vajab piisava koguse aine päevase toidukoguse säilitada oma piisavat pikemas perspektiivis.

Kui keha ei saanud vajalikku annust raud, see jätab keha järk-järgult vähendada. Kui see kestab pikka aega võib tekkida rauavaegusaneemia.

raua allikaid toidus

Kogus rauda, mis tuleb tarbida sõltub teie vanusest ja soost. Parim allikad selle elemendi on valmistatud loomseid tooteid. See on peamiselt punase liha ja maksa. Kuid te võite hea osa aine ja mitteloomset allikatest nagu.

Niisiis, kui palju sa tuleks saada päevas käesoleva mikroelement? Naised vanusevahemikus 19-50 aastat vana peaks tarbima 18 mg rauda päevas (ja koguni 27 mg rohkem kui nad on rasedad), samas kui mehed selles vanuses vaja ainult 8 mg.

Nagu arstid ütlevad, on kahte tüüpi rauda toidu, loomade ja taimede allikatest. On oluline, et mõlemat tüüpi on pidevalt olemas oma dieeti. Selle saavutamiseks regulaarselt, siis on vaja teada toiduained, mis sisaldavad rauda suurtes kogustes. Mis on nende ligikaudne nimekirja?

maks

Selline siseorganeid loomade, nagu maks ja sisikond on ühed parimad allikad raud Lisaboonusena kujul sisu teiste mineraalide, vitamiinide ja valkude. Veisemaks erineb uskumatult kõrge sisaldusega mikroelement - peaaegu 5 mg per tükk. Osa sellest on hõlmatud rohkem kui ühe neljandiku päevasest raua täiskasvanud naised. Siga maks on ka hea valik, kuna see sisaldab ka palju C-vitamiini Lisaks maitseb magusam ja pehmem, mis annab suurepärase võimaluse kiik kulinaarse kujutlusvõimet.

Kuid pidage meeles, et maksa veiseliha või sealiha tuleks tarbida mõõdukas koguses, sest see toode on kõrge kolesteroolisisaldus. Ka rasedad peavad piirata maksa dieeti, sest liiga kõrge A-vitamiini, mis sisalduvad selle toote, võib põhjustada sünnidefekte.

Kui te ei ole fänn rups, võid kasutada ka muid loomseid valke - näiteks munakollane (sisaldab 3 mg rauda toodet pool tassi) või punane liha. Lamba või veise oleks piisav, et säilitada hemoglobiini. Need tooted moodustavad 2 või 3 mg mikroelement 100 grammi.

mereannid

Sellised toidud nagu mereannid, aitab ka teil saada palju olulisi mikroelemente. Karbid (näiteks rannakarpe ja austreid) ja kalmaarid - on tooted, mis sisaldavad palju rauda, samuti tsingi ja vitamiin B12. Üks pakub söönud auster 3.-5 mg sellest materjalist. Seega nautida plaadi selliste hõrgutisi merest, siis ületaks igapäevane vajadus seda jälge.

Kui austrid, rannakarbid ja muud karbid, ei tohi kanda oma igapäevast menüüd, asendada need meresaadusi rauda sisaldavad suurtes kogustes. Näiteks, kilttursk, lõhe ja tuunikala on ka head allikad mikroelement, kuigi nad on halvemad koorikloomadest.

tibu-hernes

See kaunviljaliikide on hästi näeb keha rauaga (5 mg rauda tassi kohta produkt) ja pakub suure annuse proteiini. See muudab kikerherned ideaalne valik taimetoitlastele. See toode - maitsev lisaks salateid ja pastatoidud, samuti hea koostisosa komposiit salsa-tüüpi kaste.

Kui te ei ole fänn keeruline roogasid, kuid soovite regulaarselt süüa toite, mis sisaldavad rauda suurtes kogustes, saate valmistada oma kodus hummus.

Täisteratooted müsli ja pudrud

Kas sa armastad toitu teraviljatooted hommikusöögiks? See on suurepärane valik, mis võimaldab teil alustada iga päev kasutada kõiki mikroelemente ja vitamiine. Enne kui osta siis tutvu toote etiketil ja vaadata keemiline koostis. Teatud tüüpi teravilja pakkuda 90-100 protsenti päevasest vajadusest raud samaaegselt teiste vitamiinide ja mineraalide (kiud, tsink, kaltsium ja vitamiin B).

kõrvitsaseemned

Kas teadsid, et see populaarne eelroog sügisel on väga rauarikas? Üks klaasi kogu seemne sisaldab 2 mg rauda, kaasas klaasist on puhastatud tuumasid 10 mg ainet. Teisisõnu, see on ideaalne koostisosa erinevaid roogasid, mis on kasulik. Seemned maitse suurepärane ja on lihtne kombineerida teiste toodetega, nii et nad on sageli lisatud leiba või küpsised, samuti krõmpsuv koostisosa salatites. Arstid soovitavad osta röstitud soolata kõrvitsaseemned ja hoia käepärast nagu kiire ja tervislik suupiste.

sojaoad

Üks pool tassi kaunviljaliikide sisaldab rohkem kui 4 mg rauda. Samuti on suurepärane allikas oluliste ainete nagu vask, mis soodustab hooldus veresoonte ja immuunsüsteemi ja mangaani -necessity toitaine, mis on seotud kõige keemilised protsessid organismis. Lisaks sojaoad on kõrge valgu- ja kiudaine ja on rikkad vitamiinide ja aminohapete oma koostiselt.

Toitumisspetsialistid soovitavad lisades sojaube arvesse komposiit köögiviljatoitudes. Lisaks võivad nad olla maitsev lisaks pastatoidud. Soovi korral saab neid kasutada oma, vaid puista natuke meresoola.

oad

Oad kõik klassid on suurepärane allikas raua ja sisaldab 3-7 mg ühendit ühe tassi. Valides toiduaineid, mis sisaldavad rauda suurtes kogustes, paljud mõtlevad, kuidas neid kasutada. Oad ei tekita selline probleem. Seda saab kombineerida tooteid nagu kapsas, paprika, brokkoli, lillkapsas, millel on rohkesti C-vitamiini See toitaine, mis soodustab raua imendumist organismis. Võite lisada ka oad salat, kokk tema püree kombineeritakse toores köögivili või lisada supp. Võimalused on peaaegu lõputu!

lääts

See on teist tüüpi kaunvilja, mida iseloomustab kõrge rauasisaldus. Keedetud läätsed, saades 6 mg (ja veelgi enam) võtta vastu klaastoode mikrorakku. Samuti on rohkesti kiudaineid, mis kiiresti küllastada, madalam kolesteroolitase, samuti aitavad hoida veresuhkru taset. See toode on ka väga mitmekülgne koostisosa toiduvalmistamiseks ja saab lisada praktiliselt iga sööki - alates supid ja salatid hamburgerid ja muud kiirtoitu.

spinat

Need tooted sisaldavad rauda (nimekiri, mis on esitatud artiklis) peaks ka spinatiga. Ja toores ja termiliselt töödeldud toode on suurepärased allikad mikroelement. Sel juhul kasutada spinati aitab keha absorbeerida toitaineid kergemini. Ainult üks klaas keedetud toode annab keha 6 mg rauda ja ka palju kiudaineid, valku, kaltsiumi ja vitamiine A ja E.

Vaatamata sellele, et rohelised lehed paljud vallad ei meeldi, eriti lastele, neid võib lisada erinevaid keerukamaid roogasid kui salajane koostisosa. See on eriti kasulik siis, kui koos toiduga rikas C-vitamiini lapsed, saate kokk munapuder peeneks hakitud spinat ja köögiviljade lasanje.

seesam

Seesamiseemned on meeldiv pähkli maitse ja samal ajal teenida suurepärane allikas rauda. See seemnete õliseemnetaimedega, mis sisaldavad 20 mg rauda klaasis toodet. Lisaks iseloomustab neid suur hulk olulisi toitaineid nagu fosfor, vask, vitamiin E ja tsink. Lihtsaim viis omakorda seemne oma dieeti - on lisada see salat. Iga supilusikatäis seesamiseemned lisab milligrammi rauda oma päevase toidukoguse. Veelgi enam, need seemned võib kasutada erinevaid maiustusi ja magustoidud.

Niisiis, oleme peetakse tooted rauda sisaldavad suurtes kogustes. Nad ei ole suur delikatess, ja saab hõlpsasti lisada oma päevase toidukoguse. Kuid Ülaltoodud nimekiri ei anna täielikku vastust küsimusele, mida paljud rauda. See mikroelementi on leitud ka palju marju ja puuvilju (sõstrad, aprikoosid), kuivatatud puuviljad (viigimarjad, rosinad), ja nii edasi. Sa pead lihtsalt meeles pidada, et igapäevane toit peaks olema tasakaalus.