Pull-ups baari süsteemi nullist: eriti tehnika, nõuandeid algajatele

Individuaalselt kontrollitav pull-ups baari vaja iga isik, kes tahab olla tugevad lihased ja leevendust. Pärast seda harjutust on pikka aega peetud tõhusaks ja kasulikuks. Nüüd horisontaalribadega või baari asuvad kõik mänguväljakud igas hoovis, jõusaal. Kõik inimesed tõmmates tuttav koolist päeva, kuid mitte igaüks teab ja mõistab, et saavutada tõelisi tulemusi on vaja tegeleda palju rohkem ja paremaid kui pakutakse koolitusprogramme teatud vanuses.

Artikkel räägib, et on pull-ups, kuidas õigesti teha, samuti aidata lahendada küsimus, kas pull-up süsteemi teostab baari või on see aja raiskamine. Et saavutada maksimaalset tulemust, siis tuleb järgida kõiki reegleid ja järgima soovitusi käesolevas artiklis.

Ajalugu ja teooria

Antiik-Kreeka ja paljude teiste arenenud riikide ja arengumaade puudus selge süsteem pull-ups baari, kuid need on tingimata komplektis põhiliste harjutusi. Isegi nendel päevadel, inimesed aru, et see tüüp koolituse on hästi tugevdab lihaseid, aitab suurendada kaalu ja kujundab harmooniline leevendust.

Tiibeti mungad töötanud esimese süsteemi pull-ups baari nullist, parandada olemasolevat metoodikat. Nad kuuluvad talle mõned originaal elemente, mis võimaldab lühikese aja jooksul saavutada suuri kõrgusi. Praegu päeval inimesed on teada palju rohkem kui üks süsteem pull-ups baari. Hulgas erinevaid unikaalne tehnikaid leida, mis toimib paremini iga inimene saab, kas algaja või kogenud sportlane.

Mis lihaseid pumbata

Sportlased, pikka aega tegelenud baari, teavad täpselt, mida need harjutused aitavad. Uustulnukad teame ka kõik eelised horisontaaljoont. Niisiis, enne kui minna pull-ups baari süsteemi algajatele, on vaja aru saada, mida lihasgruppe saab pumbata abil kest:

• biitseps;
• ülemise ja alumise ajakirjanduses;
• rinna lihaseid;
• küünarvarre
• seljalihaseid.

Horisontaalne riba, muidugi on mitmekülgne tükk kasutamise seadmed, sest see võimaldab teil töötada kogu keha sobival tasandil.

Harjutused baari

Sageli pöörduvad pull-ups baari süsteemi, et arendada lihaseid ja keerulisemaid harjutusi. Tõepoolest, tõepoolest, tala annab üsna lai kujutlusvõime sportlane. Selle seade võib täita uskumatu trikke ja harjutusi, et arendada erinevaid lihasgruppe.

Kõige populaarsem kasutamise esitatakse allpool. Nad meelitada tähelepanu mitte ainult mehed, vaid ka naised, olenemata nende keerukusest.

Lõpus üksikute pull ups baari süsteem, üks kuu siis saavutada märkimisväärseid tulemusi, need harjutused tunduvad lihtne ja te ei saa enam kartke teha tänaval või jõusaalis.

Burpee

Hulgas sportlased erinevate kategooriate see harjutus on kõige levinum. Selle peamine eristav funktsioon on asjaolu, et see on populaarne isegi seas meistrid võitluskunstide, kes eelistavad pidevalt arendada oma vastupidavust, jõudu ja agility. Aga kõik see ei tohiks me unustada, et see harjutus igal juhul ei saa lisada süsteemi pull-ups baari maapinnast, sest see ei ole alati lihtne, isegi kogenud sportlastele.

Meetodid täitmise Burpee ei ole nii raske, kuid nõuab maksimaalset kontsentratsiooni. Esimene samm on võtta lähtepositsioon - seista ees baar, tõmba käsi mööda keha ja jalad täpselt positsioneerida õla laius. Sellele järgneb kõik täita kiires tempos:

• kükitama;
• minna hüpata rõhku lamades;
• teha ühe push-up;
• uuesti hüpata tagasi tema kannul;
• võtta algasendisse;
• hüpata ja teha Käsinkohonta;
• tagasi algasendisse.

Cor

Cor - see on peaaegu täielik süsteem pull-ups baari ehitada lihaseid, arendada tugevust ja vastupidavust. Ebatavaline komplekt harjutusi, mida saab kergesti täita kodus kui vajalik ainult kest on horisontaalne riba.

Esimene samm peate võtma täpselt sama stardipositsioon nagu eelmise kasutamise. Järgmine, peate täitma liikumist selles järjekorras:

• hüpata kuni baari ja teha pull-up;
• tõstke sirged jalad, et nad on risti torso;
• pausid selles asendis paar sekundit, jalad tuleks alandada;
• uuesti tõsta jalad, kuid täisnurga all ja seejärel madalama;
• taas tõsta jalad sirged, nii et varbad puudutanud lati;
• tagasi algasendisse.

Seda tegevust tuleks korrata vähemalt neli lähenemist.

Parim süsteemi pull-ups baari alltoodud toiminguid. See on ideaalne algajatele, kuid kogenud sportlased peavad komplitseerivad. Nende jaoks ideaalne võimalus oleks teha seda harjutust enne ja pärast iga päev pull-ups selles süsteemis.

Kuidas jõuda

Paljud algajad sportlased tahavad oma disaini süsteem pull-ups baari. 50 korda, muidugi, ei saa püüda mis tahes algaja, nii paljud neist ja pöörduda oma jõupingutusi, et saavutada häid tulemusi. Kahjuks enamik seda ei tee, sest mitte iga inimene, kes ei ole varem osalenud sport teab, kuidas jõuda korralikult. Sellepärast inimesed saavad haiget asemel soovitud tulemus, kuid see on palju lihtsam veeta aega õppimise teooria kui toibumine oma hoolimatu tegevuse.

Kui tõmmates tagasi ja jalad peavad olema sirged. Tõstke korpusest peab olema täiesti alla lõug puudutas saata. Horisontaalne riba sisaldab palju saladusi, mis võib viia edu iga sportlane. Õnneks nad ei vaja lahendada, sest see on juba ammu teinud teised inimesed:

1. Et suurendada mass vaja tõusta nii aeglaselt kui võimalik, ja langeb, vastupidi, kiiresti.
2. Tugevdada lihaseid ja suurendada vastupidavust, on vaja läbi viia kiire tõus, kuid on minna aeglaselt.
3. Et parandada paindlikkust ja venitamine peaks olema kiire tempo kui laskumisel ja, ja ajavahemikke komplekti on soovitatav lihtsalt riputada baar kümme sekundit.

tüüpi pull-ups

Nagu te teate, jõuda mitmel viisil:

1. Sirge haaret. Selle liigi tõstehoobadega baari tuleb saata tagasi mürsk. Kitsas haare sirge - käed õlgade tasandil; tähendab sirge käepide - käed laiema õla laius umbes 10 sentimeetrit; otsene haaret - käed asetatakse nii kaugel üksteisest.
2. Reverse haaret. Sel juhul kätte peaks olema suunatud baaris oma kätega. Siin saab ka jõuda kitsas, keskmise või laia haaret.

Näpunäiteid algajatele

Algajatele, kes ei ole kunagi liikunud üles oma elus, või teha seda pikka aega, siis kindlasti kuulata nõuandeid tõeline spetsialistid. Kogenud sportlased võivad soovitada mõned väga võimalusi, mis aitavad teil õppida, kuidas jõuda nulli. Nende hulgas:

1. Väljaheitega. Püsti teda, tõmmates seda teha on palju lihtsam. Jõudes kõrgeim punkt, see on kohustatud viibima selles asendis umbes kolm sekundit, ja iga järgneva tõusu järk-järgult suurendada seda aega.
2. Kindlustus kummiga. See meetod hõlmab sidumine vöö ise eriline spordi kummist lint, mis on lisatud teine ots horisontaaljoont. Tänu sellele lisandid element on lihtsam jõuda tippu punkti.

pull-ups baari algajatele: programm

Ideaalne programm, mis on mõistetav ja kõigile kättesaadav, on järgmine tabel.

Nagu võib näha, koormus suureneb järk-järgult ja täpselt piisavalt, et päästa sportlase alates üleliigne traumade, samuti väsimus. Edukalt esimese kuu koolitus, nõutavat koormust suurendada umbes 2-3 korda.

eeskirjad

Enne kui hakkate käigus baari, sa pead õppima eeskirju, mis on tagatud, et aidata teil vältida vigastusi ja saada soovitud efekti võimalikult kiiresti. Nende hulka kuuluvad järgmised esemed:

1. Nagu enne kasutamise enne algust pull-ups, mida pead tegema natuke soojenduseks. Piisab vaid 5-10 minutit südame (jooksmine, hüpped köie, jalgrattasõit, kõndimine kiires tempos, ja nii edasi).
2. Et suurendada kaalu pead vaatama oma dieeti. See peaks sisaldama rohkem valku ja süüa maiustusi on vaja vähendada miinimumini. Samuti peaks olema veidi suurendada tarbitud kalorite hulk päevas, mis kaitseb kuivamise lihasmassi.
3. Absoluutselt iga treening, mida vaja lõpetada venitada. See võimaldab lihaseid taastuda kiiremini pärast treeningut.

pull-ups baari süsteemi Armstrong

See süsteem kasutas teadaolevalt kõik suuremad USA Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. Programm sisaldab kõiki vajalikke punkte, mis aitavad kaasa füüsilise täiuslikkuse: ülekoormus, erinevaid ja korrektsuse.

Inimesed, kes on juba proovinud ette kujutada seda süsteemi, on saavutatud uskumatu tulemusi vaid 5-6 nädalat. Lõpus programmi peaaegu kõik uustulnukad juba täita 20 pull-ups vaid üks lähenemisviis.

hommikul koolitus

Igal hommikul, kohe pärast tõstmist tuleb teha täpselt kolm komplekti push-ups maksimaalse. Push-ups on parim harjutusi, mis aitavad tugevdada lihaseid õlavöötme. Armstrong ise läbi esimesed push-ups õigus tekil ja siis läks vannituppa, kus harja üles. Veelgi enam, ta jälle tuli tekil, mida viiakse läbi teise komplekti ja jälle läks vannituppa raseerida. Vahetult pärast seda, Major tuli oma kajutis ja läbi lõpuosa ja läks võtta lõõgastav dušš.

Seda tüüpi koolitust läbi viia igal hommikul. Paljud inimesed, et saavutada hea tulemus kulub umbes kuu. See on aeg, mille jooksul hommikul komplekti on tulnud harjumus ja on lahutamatu osa koolitusest.

programm

Soovitan alustada tõmmates umbes 4-5 tundi pärast hommikust komplekti. Armstrongi programm on jagatud 5 õppepäeva (tööpäeviti). See on vajalik, et tegeleda ainult esmaspäevast reedeni, kuid nädalavahetusel kindlasti anda oma keha ja lihased lõõgastuda.

Esimesel päeval tahad teha viis komplekti, tõrjudes ennast maksimaalselt. Vaheaegadel täitmise komplekti ei tohi ületada 90 sekundit. Muretsema korduste arvu ei ole vaja, sest kogu aeg soovite anda kõike head maksimaalselt, pannes kõik oma jõupingutusi.

Koolitus teisel päeval põhineb "püramiidi" süsteemi. Peaks algama ühe kordamine ja seejärel lisage esimene iga lähenemisviisi, enne kui aeg.

Kolmandal päeval teha kolm komplekti Medium Sirge haaret ja seejärel sama kitsas haare. Breaks iga rea peaks kestma täpselt üks minut.

Neljandal päeval, peate täitma maksimaalne arv komplekti vaheaegadega ühes minutis. Tuleb pingutada, kuni see muutub seda õigesti teha.

On viimane päev on vaja korrata nelja päeva, mis tundus kõige raskem. On igal järgneval nädalal viiendal päeval paratamatult erineb eelmisest.