Füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Fitness kodus

Selleks, et hoida oma keha heas vormis, on vaja minna spordiklubisse? Paar aastat tagasi oleks vastus sellele küsimusele kindel jah, kuid tänapäeval üha enam inimesi keeldub minema jõusaalidesse ja vali sobivuse kodus (harjutused kehakaalu langetamiseks kodus). Reeglina on sellel mitmeid põhjuseid:

• Esiteks, raha säästmine. Fitnessklubi tellimine ei ole odavad rõõmud.
• Teiseks, säästes aega. Isegi kui sobivus klubi asub teie kodu lähedal, peate ikka veel teele kulutama.
• Kolmandaks, varude olemasolu. Kõik, mida vajate kodus tervislikuks kasutamiseks, võite osta igas linnas.
• Neljandaks, teabe kättesaadavus. Internetis saate hõlpsasti leida kehakaalu langetamise harjutusi, kodus keerulisi ülesandeid jne, kuid on ka negatiivne külg. Palju teavet sobivuse kohta pole usaldusväärsed. Seetõttu analüüsime käesolevas artiklis kodus kehakaalu kaotamise tõhusaid viise.

Kehakultuuride harjutused

Sõltumatu jõusaaliprogrammi aluseks on harjutused kaalumata, ja spordisaalides töötavad nad peamiselt lisakoormustega (hantelid, espanderid, kulturistid jne). Kui teie eesmärk on kehakaalu langus ja lihaste säilitamine, ei pea te moetreeninguvahendeid kasutama, piisab kodus toimuvast, kasutades selleks mitte ainult rasvade põletamiseks mõeldud harjutusi, vaid ka lihaseid.

Fitness tuleks alustada soojendusega. Esimesed viis minutit peate vahelduma tavapärase jooksu ja hüppenööriga. Nende harjutuste jaoks peaksite põlved üles tõsta ja hüppama. Tähtis on neid korralikult sooritada: jagage oma jalad külgedele ja sukelduge kükki. Puusad peavad olema põrandaga paralleelsed. Bounce oma jalad ja hüpata, tõstke oma käed, siis jälle tagasi tagasi kükitama. Pärast kahekümne hüpet saab puhata.

Viimased viie minuti pikkune seanss on pühendatud kontsade kattumisele ja ajakirjanduse keerdumisele. Maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja teha mitu kordust. Kas täiusliku amplituudiga harjutusi.

Harjutused kõigi lihasrühmade jaoks

Viiepäevane kompleks peaks sisaldama kõigi lihasrühmade väljatöötamist. Selja tugevdamiseks on vaja seina 10 korda vajutada ja põrandalt 5 korda. Pärast seda järgige harjutuslinti ja seiske 2-3 minutit, suurendades aeglaselt viis korda. See harjutus kindlustab selgelt alakõhu ja töötab ajakirjanduses. Pärast seda järgneb keerdumine erinevates suundades, mida on soovitav teha fitballil. Veenduge, et vaagnaga ei kukuks alla, et koormat ei liiguks. Koorimine tuleks teha 15-20 kordusega.

Siis järgige maatükke 15-20 korda ja rünnakud seisvas asendis. Tänu neile saate tugevdada tuharalihast ja püsti jalad. Ka selles kompleksis on jalad kõigil neljal, mis tuleb läbi viia 20-25 korda.

Teie käte tugevdamiseks vajate 1 kilo kaaluvat hantlit. Esimene treening on suunatud bicepside välja töötamisele. Küünarnukid tuleb suruda külgedele, keha on paigal. Punkt on painutada ja sirutada oma käsi. Tehke 10-25 korda.

Kolmepoolsed püstolid on tugevdatud järgmiselt: me tõstame langetatud käed peas peal ja painutage need küünarnukidesse. Selline harjutus toimub 15 korda.

Mitu korda nädalas pean ma koolitama

Liiga kaalust vabanemiseks peab keha põlema nii palju kaloreid kui võimalik. Professionaalsed treenerid soovitavad kodus kehakaalu langetamist kasutada viis korda nädalas, sealhulgas võimsust ja südant.

Lisaks tervislikule seisundile kodus peate lisama programmi, mis töötab värskes õhus, harjutades jalgrattaga jalgratast, jooksulõpist, suusatamist, Põhjala ja tavalist kõndimist, ujumist. Need südameproovid aitavad teil kaalust alla võtta ja üles tõsta.

Kui kaua kulub tulemuste saavutamiseks koolitus?

Oleme juba mõelnud, et meil on kaht liiki koolitus: jõud ja kardiovaskulaarsus. Igaüks neist nõuab keskendumist ja jõupingutusi.

Südame treening peaks kesta vähemalt 30 minutit ja mitte rohkem kui tund. Näiteks ühenduste pesemiseks kulub 7 minutit, seejärel 25 minutit - jooksu või mõne teise kadüvi. Lõpuks peate veetma viis minutit venitades. See on üks südameõppe võimalustest, kuid võite kasutada ka teisi. Pidage meeles, et minimaalne koolitusaeg on 30 minutit, maksimaalne tund on tund.

Toide kompleks läbib vähemalt 45 minutit ja mitte rohkem kui poolteist tundi. Ligipääsu ja harjutuste vaheline aeg sõltub teie koolitusprogrammist. Kõige sagedamini sisaldab kehakaalu langetamise komplekt puhkust korduste vahel mitte rohkem kui 45 sekundit ja harjutuste vahel - mitte rohkem kui minut ja pool.

Inventari

Teie sporditarvete valik sõltub teie koolitusprogrammi kasulikkusest. Kodus pole võimalik korraga paigutada mitu simulaatorit, nii et peate määrama, millist inventari peate ostma. Kui olete valinud tänavana, ujuma või kõndides kardiovaskulaarse harjutuse, siis ei peaks te looma treeningmööbel ja teerullid. Selle asemel võite ohutult paigutada seadmeid jõutreeninguks.

Kui teil on mugav kasutada rasva põletamise treeninguid kodus, siis peate ostma jooksulint või jalgratta. Need hinnad ei ole muidugi väikesed, kuid spordikeskuse tellimine on endiselt kallim. Kui te ei ole valmis investeerima suures koguses kallis seadmeid, soovitame teil osta kardiokrediit sisaldav köis. Kasu on sellest vähemalt jooksulint, kuid see maksab mitu korda odavam. Sorteeritud treeningute inventuuriga oleme nüüd jõudnud jõutreeningusse.

Kehakaalu langetamine kodus, välja arvatud kardiovaskulaarseadmed, tähendab järgmist inventuuri:

• Kaks dumbbells. Parem on, kui need on kokkupandavad, nii et saate ekstra kaalust hõlpsasti reguleerida. Iga hantli kaal kogu koguses - mitte rohkem kui 5 kg.
• Velcers on velcro. Nendega on füüsilised harjutused kehakaalu kaotamiseks kõht, puusad on palju tõhusamad.
• Kummist matt. See on kasulik harjutustele lamamisasendis, näiteks mao lihaste pumpamiseks.
• Fitball . Kõigi kaalukadude parimate harjutuste kompleksiks ei ole ilma selle imelise simulaatori koolituseta. See on suur kummist pulk. Valida fitball on vajalik sõltuvalt selle kasvust, muidu ei mõjuta koolitus seda.

Kuidas luua sobivustreeningute kava kodus?

Oleme juba maininud, et Internetis on hulgaliselt halva kvaliteediga koolitusprogramme. Hea sobivusprogrammi eristamiseks halbast ja õppimiseks, kuidas seda ise teha, peate teadma mitut põhimõtet, mis moodustavad kodus sobivuse programmi:

1. Koolituskompleks peaks sisaldama mitmeid kordusi ja staatilisi harjutusi. Esimesed teostatakse 15 korra lähenemisega. Staatilised harjutused on suunatud lihaste kokkutõmbamisele teatud aja jooksul.
2. Iga lihasrühma tuleb koolitada üks kord nädalas.
3. Harjutuste vahel peaks olema mitte rohkem kui kaks minutit.
4. Puhkus lähenemiste vahel - mitte rohkem kui 45 sekundit.

Need on neli peamist põhimõtet, mille alusel rajatakse hea treeninguprogramm kodukontoritele.

Tuleb märkida, et kõik jõutreeningprogrammid võib jagada kahte rühma: ringkoolitus ja jagamine.

Ringkonnakoolitus

Kodus kehakaalu kehalise kehalise harjutuse võib teostada ümmarguse süsteemi abil, st harjutusteta puhata. Näiteks teie koolitusring koosneb viiest harust. Teete esimest treeningut ja viivitamatult minna teisele (ilma puhata) kolmanda jala juurde ja nii edasi, kuni kõik viis on täidetud. Peale 2-3-minutilist puhastamist ja läbima teise harjutuste ringi. Koolitusprogramm võib koosneda 3-5 ringist.

Milliseid harjutusi tuleks koolitusringkonda kaasata?

Need võivad olla harjutused kehamassi kaotamiseks kodus ja selle külgedel , näiteks squats, push-ups, lunges, keerdumised jne. On väga oluline, et igaüks neist suunataks erinevatele lihasrühmadele.

Split-programm

Erinevalt ümmargusest koolitusest annab lõhenemisprogramm puhkuse lähenemiste vahel. Näiteks täna peate täitma kompleksi, mis toimib kõht, käte ja sääreluu lihastes. Selleks peate teostama kolme harjutust ühe piirkonna kohta ja tegema 20 kordust.

Kõigepealt pead tegema gluteuse lihaste harjutuse ühe lähenemisviisi, seejärel jätkake 45 sekundit ja sama harjutusmeetodit uuesti. Pärast kolme harjutuse komplekti täitmist peate peatuma (üks ja pool minutit kuni kaks minutit) ja jätkata. Harjutused kehakaalu langetamiseks (kompleks kodu jaoks) jagatud programmi eesmärgiks on peamiselt säilitada oma lihased toon. Ülekaaluga vabanemiseks peab see programm täiendama südameõpetust. Alati mäleta seda!

Kokkuvõtteks

Nüüd saate teada, kuidas oma koduseid treeninguid korrektselt üles ehitada ja milliseid kehalisi kehakaalu kaalutlusi kodus valida koolitusprogrammi jaoks. Pidage meeles, et hea näitaja sõltub koolitusest vaid 50% võrra, edu teine pool on korralik toitumine.