Mis on posturaalne koolitus. Koolitus skeletilihastele. Harjutus algajatele

Tasuta liikuda ilma ebamugavust või valu - suure auhinna. Ma ei mõtle, kuni ühel päeval zanoet talje.

Statistika järgi seljavalu on teine peamine põhjus töölt pärast seda kõige levinumad haigused nagu nohu. Üle 70% elanikkonnast arenenud riikide kurdavad tema välimus.

Põhjus ebamugavustunne on enamasti vähearenenud seljalihaseid. Nad ei kannata koormust, sest mees liigub vähe ja enamasti lihtsalt istub.

Et ole neid probleeme, mida vaja tugevdada oma tagasi - see on selge ja kõigile teada. Kui sa tuled ükskõik jõusaal, instruktorid alati pakkuda koolituskava, arengu edendamine vajalikud lihasrühmi. Kuid mitte kõik nii lihtne.

Natuke anatoomia

Inimese kehas on kahte tüüpi lihased: Dünaamiline ja kehahoiaku.

Töö esimese rühma lihased, mis asuvad lähedal kehapinna - see on vaid kiire liikumine, inimene võib tegutseda jõuga tahet. Näiteks saame kergesti tõsta oma käsi ega painutage jalg. Nendes veidi lihaste kapillaarid ja nad kiiresti muutunud väsinud tõttu piimhappe kogunemist.

Skeletilihastele või nagu neid nimetatakse, toonik, on sügav kõrval selg. Vastutab püsti poos sõidu ajal, samuti poosi ja poos. See on vastuolus Gravitatsioonijõud. Reguleerima nende lihased teadvuse me ei saa, kuna nende funktsioonid vastavad ajukoorealustest struktuuridest aju.

Need on väikseim lihaseid, kuid väga tugev, sest pinge võib olla, mitte dünaamiline rühm, kaua. Piimhape koguneda aeglaselt, kuna neid on rikkalikult varustatud veresoonte.

selgrookõverused probleemid

Moodne elu pakub vähe võimalusi liikuda. Staatiline pinge katsetamine, dünaamiline lihased muutuvad nõrgemaks ja lühem tõttu suurenenud posturaalne toonust.

Tasakaalustamatust nende lihased viib kumerus lülisamba ja häirimist füüsiline keha kõverad. Seetõttu kannatavad mitte ainult välimus, vaid ka töö lihasluukonna. Seega valuaistinguta tekkida. Lisaks probleeme selg, mis viib haiguste siseorganeid.

Dünaamiline lihaste töö lihtsalt ja posturaalne palju raskem. Probleem seisneb selles, et nende töö inimene ei tunne ja ei hõlma ja seega eeldab koolitust, mis sisaldab spetsiaalset tehnikat ja harjutusi, et arendada nende lihaseid.

Jooga alusena

Posturaalne koolitus trend fitness ilmus hiljuti. Need põhinevad põhimõtted jooga vale. Traditsiooniline asanas stabiliseerimisele suunatud ja tugevdada lihaseid keha, pöörates erilist tähelepanu lülisamba.

Asutaja suunas "Jooga täpne vastavus" Hurt van Lyuen läks veelgi. Tema koolituse süsteem hõlmab dünaamilisi leevendamine lihaste, mis aktiveeritakse tulemusena posturaalne. Kuid koolitusprogrammi saalis nõuab erivarustust ja abi juhendaja, kes on koolitatud.

Pose ribad

Kui spordiklubides on sarnased programmid, ei ole kuidagi, ja on soov treenida, kutsume kapten üks põhilisi jooga harjutusi.

Koolitus algajatele võib olla üks Asana ja selle variante, nagu ribad kujutavad universaalne harjutus. Ta kasutab suur lihasgruppe, sh toonilis, st posturaalne. See võib täita nii staatika ja dünaamika.

Sa pead natuke ruumi ja jõusaal või eriline jooga matt. nii:

• Põlvitavad, palm ülejäänud põrandale ja on õla laius, randme ja küünarnuki liigesed on paigutatud ühele reale.
• Alates stardipositsiooni tõstke oma põlvi maha põrandale ja võtab seisukoha, mille tugineb käed ja varbad jalad, jääda nii kaua kui võimalik.
• Planck sirgel käed vajavad pinge kõhulihastest, et vältida painutamine vöökohas ja tuharad lihaseid, et kõrvaldada longus põrandale. Õige tulemuste keha peaks välja nägema nagu sirge.
• Esimest korda riputada 10 sekundit, siis proovige suurendada koormus, mille pikkus on paar minutit.
• Sest keerukamaid versioon ribad langevad küünarvarre vaheldumisi painutamine käed, siis tagasi algasendisse. Hoidke küünarnukid jäi õlaliigesed ja küünarvarre ja õlgade moodustavad nurga 90 kraadi.
• Kui hoida poosi sai raske, siis väike jalatugi saab langetada põlved ja käed - küünarvarre, see on eriti oluline, kui ettenähtud koolitus tüdrukud. Tuharad samal ajal edasi liikuda, kuid kõhulihastest ei puhata. Sellest asendist uuesti siseneda baar turutingimustel või käsivarte.

Koolitusprogramm võib sisaldada ka dünaamiline võimalus harjutusi. See on järgmine. Nõustudes poosi ribad vaheldumisi pingutab põlve vastupidine küünarnuki. Me teeme seda kiires tempos, vaheldumisi põlved. Ära unusta, et keha - see on üks sirge, kõht ja tuharad on kaasatud ja kõige pingelised.

Planck võimaldab teil tugevdada oma abs, tuharad, selg ja käed. Kaasatud kõik keha. Olles õppinud, võite minna otse peamise koolitust.

Posturaalne koolitus koosneb tõhus, suhteliselt lihtne kasutada. Kui neid korrata järjest, see arendab mitte ainult tugevust, vaid ka vastupidavus.

soojenduseks

Koolitus algajatele ja edasijõudnutele sportlased peavad algama veidi soojenduseks. Koosneb jooga asanas ja valmistub lihased ja liigesed raske stress.

Alustame:

1. Võtke plank tekitada.
2. Alates tal minna sujuvalt Asanasse "Koer koonu alla." Selleks tõmmatakse eemale käed ja sirutada jalad, kontsad samal ajal soovivad põrandal ja tema pea ripub vabalt. Jääb selles asendis 16 kontosid.
3. Pärast seda omakorda rebida kanna maha põrandale, painutades jalgsi teha kümme kordust iga jala.
4. Hinga sügavalt väljaaste parema jala, nii et suu on kohakuti välisküljele harja. Hoia mitu kontot ja sirutada parem jalg, et venitada sideme alla põlve.
5. Jällegi laskuda sügavasse väljaaste, küünarvarre paremal, püüa põrandale, teha veel kaks kordust.
6. On hingata, laiendada keha parema jalaga painutatud ja laiendada oma käsi üles, vasak käsi samal ajal tihedalt pressitud põrandale. Vahetu vaatega pöidlad, et seda positsiooni 16 kontosid.
7. Mine asanas "sõdalane esitada ühe", see sirutada keha püsti, käed paralleelselt lift. Seega parema jala jääb väljaaste, reie koos põlve nurk on 90 kraadi, põlve asub napilt kanna. Sight liikuda käed ja lahja tagasi, ei painutada vöökoht, kuid avatud rinnus.
8. Pärast 16 arveid vastutasuks plank positsiooni ja korrake vasak jalg treeningut.

põhiline

Koolitusprogramm, nimelt selle põhiosa on dünaamiline harjutusi, mis hõlmavad järk-järgult kõik lihasrühmi ja aitab tugevdada kui peamised füüsikalised ja skeletilihastele.

squats

Töö hõlmas reie, sääre, tagasi ja käte vahel.

1. Kõigepealt asetage jalad õlgade laiuselt ja relvade pikendada, palmid eemale. Taga peaks olema sirge.
2. On hingata, teha kükk, selle painutada põlved, hip samal ajal peaks olema paralleelne põrandaga. Sügavam kükitama ei tohiks tarbetult pingutamiseks põlveliigese. Käed hoida aretus, taga - korter, ärge painutage edasi sügavalt. Vaata hoolikalt, et põlve ei lähe kaugele jala, täiuslik täideviimiseks on eespool kanna.
3. Hoia 4 loeb, ronida.

Küljerihm ja veetustamine

Posturaalne koolitus võimaldab aktiveerida töö küljele lihased pagasiruumi, vajutage ja käed.

1. Võtke plank kujutavad Avosylin.
2. On hingata, tõstke oma parem käsi põrandale ja tõstke, keha keerdkäikude paremale, harja on suunatud eemale. Külg muhvipea surutakse vastu põrandat.
3. Hand drag up, palm eemale otsest pilk tema sõrmed.
4. Tagasi baar ning hingata, teha push-ups, põlved samal ajal tagasi vaadates. Oluline on esimene juurutada vaagna paralleelne põrandaga, siis alandada arm.
5. Pärast push-tagasi "bar" ja jälle tõmmata käe üles, väänata keha.
6. Treeningu naistele võib sisaldada lihtne teostus pool baari sellele alumine põlve põrandal. Pigistada ka täita oma põlvi.
7. Korda harjutust paremal.

Jump - slip

Posturaalne koolitus ehitatud nii, et koos füüsilise töö suur lihaste kaasatud ja üsna väike. Selleks arendatakse järgmisi harjutus:

1. Jalad seatud õlgade laiuselt ja veidi painutada oma põlvi.

1. Hüpata ja pärast maandumist, teha libistades samm selles suunas, parema jala. Asetage vasaku jala kõrval jalad treeningu ajal jääb poole painutatud asendis.
2. Jällegi, järgige hüpata ja samm-slip nüüd vasaku jala kõrval.
3. Jällegi hüpata.

Just koolitus

Koolitusprogramm jõusaalis ja kodus koosneb kolmest lähenemisviise iga viie kordust iga harjutus.

Alustame:

1. Tee viis squats lahutatud tema käed kõrval, iga kord suurendada amplituudi, kuid alla reide paralleelne põrandaga ei tohiks jätta.
2. Jälgi kujutavad pool lauda ja push-ups. Käituksid viis korda vasakule ja paremale kätega.
3. Nüüd "hüpata-Glide" tuleb täita 5 korda.

Korda kaks korda keerulisem. Treeningu ajal, et on soe ja peamine osa on umbes 10 minutit.

lõõgastus

kasutamise kava peaks alati sisaldama probleemideta. See võimaldab lihaseid, liigeseid ja sidemete toibuda stressi ja vähendada südame löögisagedust. Hitch sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Lie selili, käed välja külgedel, peopesad allapoole, painutada oma põlvi. On hingata, alandada oma põlvi vasakule ja puudutage korrusel, peas samal ajal laiendada paremale. Hoidke selles asendis kaheksa kontosid. Sama käivitage muul viisil. Korda kaks korda.

2. Rise põlved, kõndida kaugele ette käed nii palju kui võimalik, nurk puusa- ja pahkluu peaks olema 90 kraadi, drag rinnus põrandale. Hoidke selles asendis 8 loeb.
3. Seistes põlvili teha õige astumisega väljaaste edasi ja kallutada keha sirge jala, püsida 8 loeb. Väänake iga konto kõiki allpool jala. Korda teise jalaga.

Posturaalne koolitus nende kaal ei nõua erivarustust. Tulemuseks ei võta kaua, kui kapten keeruline ja võtab paar korda nädalas.