TervisMeditsiin

Kuidas teha kindlaks, anaeroobse läve?

Spordis vastupidavus on oma metoodika. Põhiidee on siin anaeroobse läve (ANP). Kõige sagedamini kasutatakse seda terminit jalgrattaga, run, suusa võidusõit, Käimine, ujumine ja sõudmine. ANP on peamine lähtepunkt valides koolitus saadetised, samuti ehitamise plaanid korral. Põhineb see arv, korja koolitus raviskeemi, määratakse katsetamise tasandil sportliku treeningu. On kahte tüüpi harjutus: aeroobne ja anaeroobne. Kuidas nad erinevad ja kuidas määrata läve?

Aeroobsete ja anaeroobsete läve

stressi osatähtsus läve tasemel on määratud anaeroobse metabolismi (ANSP). Kui see ei ole veel jõudnud (läve) suurenda kontsentratsioon laktaati veres, määra selle kujunemise organismis muutub oluliselt kõrgem kasutamise määr. Kasv käesoleva algab tavaliselt kui laktaadi kontsentratsioon ületab joonis 4 mmol / l. Anaeroobne puhul saavutatakse umbes 85% maksimaalsest index pulss, ja kui 75% maksimaalsest hapenottokyky.

Esimene kontsentratsioonitõus laktaat fikseerib esimese läve point - aeroobse läve. Kuni selle etapi, ei ole märkimisväärset tõusu anaeroobse ainevahetuse.

Aeroobne ja anaeroobne sportlik tegevus eri energiaallikate mis kasutab keha ajal kasutada.

Aeroobne või cardio näiteks loodusvarade kasutamine hapnikku. Anaeroobne (Toide klass), kasutades "valmis kütus" on lihaskoe, keskmiselt see kestab 12 sekundit ja seejärel taas aeroobne treening.

Need kaks liiki saadetised erineda treeningu ajal:

  • Anaeroobne treening suurendab Kaaluparameetreid, kvantitatiivne vähendada kordusi ja ülejäänud seeriate vahel.
  • Aeroobses treening vähendada Kaaluparameetreid kordab kvantitatiivselt suurendada, break saada.

Efekt anaeroobse stress

Võimsus koormus anaeroobsel edendada kasvu lihasmassi ja selle tugevdamine. Oluline on jälgida õigest toitumisest, muidu lihaste maht on väiksem aktiivne aktiveerides lihasrühmi. Naistel testosteroonitase langes, nii et nad ei ole ohus.

Koormate power-tüüpi esineb vähem kaloreid kui koolituse aeroobne tüüp, kus tarbimine nende lihased on suured numbrid. Teisisõnu, mida rohkem lihaseid, seda rohkem päevasel ajal on kaloreid põletada, isegi kui puudub füüsiline aktiivsus.

Kui harjutamiseks lävi saavutatud anaeroobne metabolism, metaboolse protsessi kiirendada ning see mõjutab rasvade põletamist. Mõju pi säilitatakse pool päeva. Kui kaal ületab lihase kaal rasva, isegi puudumisel üldine kaalukaotus, keha maht väheneb.

Kasutamine võimsus saadetised

Sealhulgas anaeroobse treeningkoormuse, võite saavutada uskumatu tulemusi, vähendada paljude haiguste riski. Kasutamine neist on järgmine:

  • Luutiheduse areneb pidevalt.
  • Südame-veresoonkonna süsteemi tugevdada.
  • Vältimise võimalusi diabeedi arengut. Anaeroobne koormuse kasutatud kompleksi haiguse ravis.
  • Risk haigestuda vähki on vähendatud.
  • See parandab üldist tervist, magada.
  • See toimub puhastus keha erinevate toksiine.
  • Naha puhastamist.

Anaeroobne lävi: tehakse kindlaks

Anaeroobne lävi üleminekuparlamentide aeroobsel anaeroobselt energiavarustuse süsteemi, milles kasvukiirust ja moodustumise piimhape kandub aeglase kiirele faasis. Sportlased nagu näiteks saab näha jõulist töötab. Iga sprinter püüab määrata oma anaeroobse läve.

On oluline keskmiste ja pikkade vahemaade üha suureneva kiirusega kasvu kontrollimiseks piimhappe lihastesse.

Kui korralikult valitud koolitusprogrammi kiirus laktaadi akumulatsiooni nihkunud suunas suureneb sõidukiirusest läheneb maksimaalse südame löögisageduse (HR). Teisisõnu, mida pikem on jooksja saab käitada kõrge impulsi, säilitades samal ajal kõrge tempo.

Igaüks, kes töötab suurendada sportlikku jõudlust, püüab leida oma anaeroobse läve. Koolitused toimuvad tempos üle läve, ja natuke alla selle.

On vaja teada oma töötsooni intensiivsusega,, südame löögisagedus, kus lävi saavutatud, hüpata laktaadi tase veres.

laboratoorsed uuringud

Parim meetod määramisel ANSP - labori uuring. Kui test õnnestub mõne minuti sportlane laboris töötab erineva kiirusega. Taseme määramiseks laktaadi oma sõrmed verd.

Standardi Katse kuus etappi, mille kestus on viis minutit iga. Mis aja iga uue taseme sõidukiirusest suureneb. Pausi nende vahel üks minut võimaldab teil võtta vereanalüüsi. Esimeses etapis kiirus aeglane maratoni viimane - konkurentsivõimelise tempo kohta 5 km kaugusel. Pärast töötunde füsioloogi ehitab graafik, siis võib näha, kus anaeroobse läve vastab konkreetse südame löögisagedust ja numbrid sörkjooks tempo.

Graafik võimaldab teil visualiseerida kus laktaadi hakkab järsult.

Loomulikult fännid selle testi-jooksjad ei saa olla kallis ja mitte iga linna on teaduslaborid. Sportlased selline menetlus toimub pidevalt, kuna anaeroobse läve võib aja jooksul muutuda. On ka teisi võimalusi, kuidas määrata ANSP.

Running Time

Et katse nõutav tee kalle 1%, igale pinnale, kus saab kiiresti ja lihtsalt liikuda ja täpselt mõõta läbitud vahemaa. Seadmete pead pulsikell ja stopper. Et määrata oma anaeroobse läve, test peaks käivitama uue jõudude, puhanud ja värske.

Esiteks tempo töötab valgus, soojenduseks. Seejärel tähele aega pool tundi ja käivitada nii palju kui võimalik maksimaalne määr. Siin Peaasi - et vältida levinud viga - kõrge määr esimese ja täielik vähendamine väsimus lõpus. See mõjutab katse tulemusi. Et teha kindlaks, anaeroobse läve pulss mõõdetakse 10 minutit pärast algust, siis tsükli lõpuni. Näitajad summeeritakse, tulemus on jagatud pooleks - see on südame löögisagedus, kus keha jõuab ANSP.

Paljud uuringud kinnitavad täpsuse ja usaldusväärsuse test, kui see on läbi viidud vastavalt kõiki vajalikke tingimusi. Soovitan kõigile koha armastajad.

Mõõtmine kaasaskantavad lactometer

Kui te ei saa mõõta taset anaeroobse läve laboris, mida saab kasutada kaasaskantava lactometer Accusport laktaadi samas töötab jooksulint või kaubandusega miil. See seade on tõestanud oma õigsust, see on tõsi, näitab laktaadi. Uuring on võrreldav laboratoorseid katseid. Alaline üksus mitu tuhat rubla. Kui võrrelda hindu maksumusega laktaadi analüsaatorid, mida kasutatakse laboris, see on palju odavam. Sageli on sellise seadme ostetud ühendavad oma sääste, mis osadeks, spordikoolid.

konkurentsivõimes

Kuidas teha kindlaks, anaeroobse läve põhineb konkurentsivõimelisel tulemuslikkust? see meetod on vähem tehnoloogiliste. Indikaator arvutatakse numbrid konkurentsivõimelisi tulemusi. Jooksjad kogenud ANP vastab ligikaudu hinnad kaugustel 15 km poole maratoni (21 km). Asi on selles, et neid kaugusi jooksja määratakse määr anaeroobsetes piirväärtuse. Lühikesed sportlane sageli võidab ületades oma API, maratoni tempo veidi alla ANP. Kui jooksja teeb sageli väikeste vahemaade, anaeroobse läve tempo aeglasem 6-9 C / km konkurentsivõimeline 10 km tempos. Südame löögisagedus võib leida ka tempo, mis julgustab anaeroobse läve (ANSP), pulss on 80-90% reservidest ja 85-92% maksimaalsest südame löögisagedusest. Siiski iga sportlane, see suhe sõltub võime organismi ja geneetilise funktsioone.

Kuidas suurendada anaeroobset läve (ANP)

Workout omal ANSP pikamaa jooksjad on väga oluline, kuid paljud ei tea, kuidas suurendada anaeroobse läve. See meetod on väga lihtne - lihtsalt vaja joosta kõrgemale tasemele ANP.

ANP-koolitus esmapilgul tunduvad olevat lihtsalt kiire töö, kuid neid tuleb käsitleda kui viis suurendada vastupidavust, säilitades tempo pikka aega.

ANP-koolitus on jagatud kolme liiki. Nende peamine ülesanne - hoida jooksvate tempos, kui vere laktaadi hakkab koguneda. Kui teil tekib liiga aeglane, mõju sõidu ei mõjuta tõus anaeroobse läve. Liiga kiire perspektiivis piimhape ei talu kõrget määra pikka aega. Kas soovitud mõju koolitus, kui see on võimalik, et hoida õige intensiivsusega.

Peamine liiki koolitust, mis suurendab ANP on tempo jookseb, ANP, ANP ja mäeahelikud treeningut. Intensiivsuse kõik koolituse peaks olema mõõdukas, et on kõrge, kuid nii, et saate hoida seda pikka aega. Kui kiirus ületab 6 sec / km, siis proovige liikuda aeglasemalt. Kui järgmisel päeval te tunnete valu lihastes, siis töötab kiirus on ületatud.

tempo jookseb

Tempo jookseb - klassikalise koolituse anaeroobse läve, töötab toetatud ANSP 20-40 minutit. Tundub järgmiselt:

  • Nagu soe - 3 km kerge töötab.
  • Konkurentsivõimelise tempos - 6 km.
  • Lühikese cool-down jog.

Koolitus viiakse läbi teedel või jooksulint. On parem läbi koolituse tähistatud rada, et oleks võimalik jälgida, milliseid samme ja tempos. Kasutades pulsikell, mida saab kasutada südame löögisageduse parameetrid valida õigeid väärtusi järgmise treeningut. Mõne päeva, sportlased tunnevad oma soovitud tempos ANP tasandil. Uuringud näitavad, et need sportlased, kes on püütud kord oma tempos ANP, siis paljundada suurema täpsusega. Algab 5-10 km - see on hea alternatiiv koolituse tempo. Aga siin me peame olema ettevaatlikud, et vahemaast, mitte lüüa rassi, kasutades oma jõudu äärmise võimalusi.

ANP-intervallidega

Sarnast toimet on võimalik saavutada, murdes kogu võistluse mitmeks segmentides (2-4). Sedalaadi koolitus, mis sai nimeks "kiirustamata intervallidega" pakkus sport füsioloog Dzhek Deniels. Näiteks jooksu 8 minutit, kolme minuti tagant vahel trustsovy töötab ANP tasandil korratakse kolm korda. Üldiselt selgub kohta ANP tasandil 24 minutit töötab. Seda tüüpi koolituse on selle puuduseks: puudub psühholoogilise surve, mis on iseloomulik pidev tempo võistlus. Käigus konkurentsi ei pruugi mõjutada käitumist jooksja.

Mountain ANP-koolitus

Anaeroobne lävi on täiesti suurendab pikal rassi ülesmäge. Kui sa oled õnnelik, ja te elate piirkonnas mägise või mägine maastik, ANP-koolituse teha, keskendudes tõusu kõrgus. Kujutage ette, et teil on liinil, mille pikkus on 15 km, kus on neli tõstmiseks, millest igaüks on umbes 800 meetrit ja näiteks 1,5 km. Ületamine ups nende tasandil API, võite saada 20 minuti joosta sama intensiivsusega, mis kulus mägi ronib.

Key kohandused

Pidev koolitus võib oluliselt parandada oma maksimaalse hapnikutarbimise (IPC). On võimalik kasvatada ainult esimestel aastatel koolituse ja seejärel jõuab platoo. Sõid oma treeningu algusaastatel olid üsna intensiivne, siis on tõenäoline, et suurendada võimalust IPC on rakendatud. Kuid anaeroobse läve suudab kasvada suure kohandused protsentides IPC tekkida lihasrakkudes.

Anaeroobse läve kasvab, kui tulemused, kui vähendatakse laktaadi tootmine, samuti selle määra neutraliseerimise suureneb. Kõige olulisem kohandused, mis suurendavad anaeroobset läve järgmised tegurid:

  • suurendab suurus ja mitokondrite arvu;
  • suurendab kapillaaride tiheduse;
  • suurendab aktiivsust aeroobse ensüümid;
  • suurendab hemoglobiini kontsentratsiooni.

Nõuetekohase koolituse järelevalve all kogenud instruktorid aitavad suurendada anaeroobset läve ja saavutada kõrgeid tulemusi spordis.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 et.delachieve.com. Theme powered by WordPress.